Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосабота

«Я не хочу пропускать сегодняшнюю вечеринку. Сделаю все завтра».
«Я просто очень устал сегодня вечером. Начну работать над данным проектом попозже».
«Я лучше справлюсь с заданием, когда буду в настроении».
«У меня нет того, что нужно для завершения работы, так что я не могу начинать ее прямо сейчас».
«Я все сделаю, как только закончу другое дело».
Но если вы изложите свои соображения кому-нибудь другому, тот, возможно, отреагирует, вскинув брови и ответив: «Да ну?» Проблема в том, что подобные оправдания вы излагаете лично себе. И, возможно, вам так часто в жизни приходилось к ним прибегать, что грань между оправданиями и реальностью давно стерлась. Вы лишились способности различать и озвучивать истину, а теперь, того не сознавая, сами лишаете себя силы.
Убеждая себя, что оправдания реальны и законны, вы плавно переходите к следующей фазе цикла: поведению избегания.
 
Поведение избегания
 
Поведение избегания – это кульминация процесса ослабления дискомфорта в стремлении убедить себя, что вы не просто ленитесь. Внутренний диалог разворачивается примерно так: «У меня достаточно оправданий, чтобы не мыть машину, но почему я все равно чувствую себя отвратительно? Надо что-то с этим сделать…» Оправданий самих по себе может оказаться недостаточно, поэтому вы понимаете: нужна какая-то деятельность, чтобы смягчить дискомфорт и напряжение.
И вы действуете, хотя это совсем не то, что требуется в первую очередь. Как правило, есть два вида поведения избегания. Во-первых, это мероприятия, которые просто отвлекают вас от дискомфорта, порожденного сознательным нежеланием следовать самодисциплине или противоречить личным убеждениям и допущениям. С глаз долой, из сердца вон – и вот дискомфорт исчезает, если сходить за мороженым или посмотреть кино про супергероев. Такое вот отвлечение вплоть до отторжения.
Во-вторых, это деятельность, которая позволяет вам ощущать свою продуктивность иным образом, кроме выполнения необходимой работы. Например, если вы работаете на удаленке и изо всех сил уклоняетесь от выполнения проекта, ваша ванная никогда не будет чище, чем в данный период. Вы будете заниматься задачей «попроще», «менее приоритетной». Поведение избегания позволяет заявлять: «Ну, по крайней мере, что-то же я сделал и не совсем уж попусту потратил время!» Подходящий термин для деятельности подобного рода – продуктивная прокрастинация.
Да, такие поступки помогают на краткое время почувствовать себя лучше, но они не приблизят вас к цели и только затруднят возможность разорвать замкнутый круг.
 
Негативные и позитивные последствия
 
Поведение избегания – это искусство. Но, если вы вечно уклоняетесь от ответственности, всегда наступают последствия. Где-то и что-то пройдет незаметно. А вот негативные последствия более очевидны. Среди них – растущий дискомфорт, вина, тревожность и стыд. Вы знаете, что не добились поставленной цели (или ничего не предприняли, чтобы ее добиться), и от этого все только хуже.
Среди иных негативных последствий – возрастающие требования к себе. Несделанная работа накапливается, и вам приходится заниматься изначальным заданием плюс дополнительными делами. В зависимости от характера дел, избегание может привести к наказанию или потерям, каковые могут принимать форму выговоров от начальства, упущенных возможностей или неспособности достичь поставленной цели. Дела по дому не делаются, а лужайка зарастает травой настолько, что в ней обнаруживаются мелкие, но докучливые зверьки.
У цикла прокрастинации имеются еще кое-какие негативные последствия, а именно: вредные или некорректные допущения и убеждения не анализируются, и вы очень умело начинаете находить себе оправдания, вследствие чего терпимость к психологическому дискомфорту снижается до опасных пределов. Цикл подпитывается с новой силой.
А любые позитивные последствия – это иллюзия. Да, вы можете чувствовать себя лучше, потому что утвердились в своих вредных допущениях. И, возможно, вы даже получаете определенное удовольствие от мероприятий, которые вы выбрали в результате прокрастинации. Их влияние положительное, но в лучшем случае преходящее. Это все равно что закрывать глаза за рулем, чтобы яркий свет от встречного грузовика вас не ослепил, – вы просто отсрочиваете долгосрочные последствия. Это чистый самосаботаж.
 
Оба вида последствий подпитывают цикл. Негативные заставляют вас снова и снова уклоняться от определенных дел, а позитивные снабжают дозой кратковременного удовольствия, которой, однако, достаточно, чтобы не осознавать, что в действительности происходит. И оба вида последствий возвращают вас к изначальной проблеме – неспособности подняться с дивана.
Теперь вы видите, как все это перетекает в порочный круг. Чем больше вы подпадаете под воздействие одного или нескольких вредных допущений, тем сильнее дискомфорт. Дискомфорт усиливается, и вы начинаете искать оправдания для избегающего поведения. Чем больше вы избегаете нужной деятельности, тем сильнее стремитесь ее избегать – как из-за позитивных, так и из-за негативных последствий. И вы снова возвращаетесь к вредным допущениям, которые, возможно, к началу нового цикла становятся мощнее.
Как же означенные фазы выглядят в повседневных ситуациях? Давайте пройдемся по всем знакомым фазам цикла, которым вы неосознанно следовали годами. Что, если вам давно хотелось открыть кафе-мороженое? Уже все друзья и родственники знают, что вы обожаете мороженое, вы вечно говорите об этой своей мечте, но не предприняли ни одного шага, чтобы начать свой бизнес. Возможно, цикл прокрастинации виной тому, что своего кафе у вас так и не нет.
Какие вредные допущения вы для себя озвучиваете? Главное из них, возможно, о том, что могло бы случиться. Если вы уйдете с работы и полным ходом начнете развивать бизнес с мороженым, то, по вашему мнению, вы обречете себя на бедность на всю оставшуюся жизнь. Владелец собственного бизнеса не имеет ни минуты отдыха. Вы потеряете кучу денег. Возможно, вы даже недостаточно подготовлены, чтобы вести свое дело.
Мысли, порожденные подобными допущениями, вероятно, заставляют чувствовать себя весьма некомфортно. Скорее всего, подобная жизненная перемена провоцирует тревожность. Вы испытываете страх, связанный с перспективой уйти из офиса в свободное плавание. Вас страшит груз всего, что необходимо сделать, чтобы начать собственный бизнес.
Ощущая дискомфорт подобной силы, легко найти оправдания, чтобы ничего не делать. Вы не можете открыть кафе-мороженое просто потому, что не знаете, как это делается. Возможно, вы оправдываете себя тем, что не уверены в успехе. А может, вы думаете, что у вас для этого нет времени.
Итак, в результате подобных оправданий вы демонстрируете поведение избегания, чтобы почувствовать себя лучше. Вместо того чтобы пойти в банк и выяснить, есть ли возможность взять кредит на открытие своего дела, вы включаете телевизор и смотрите футбол. Отвлекаетесь. Встречаетесь с приятелями, чтобы поболтать о своей идее, вместо того чтобы предпринять шаги по направлению к своей мечте. И вот так, бездействуя, ощущаете себя продуктивным.
Каковы последствия подобной тактики избегания? Одно из негативных последствий заключается в том, что вы упускаете идеальное место для кафе, потому что не стали реализовывать свой план. В качестве позитивного последствия вы наслаждаетесь, проводя время с друзьями и обсуждая свою идею, – и делаете это все чаще, вместо того чтобы реально начать свой бизнес. Опять-таки негативные последствия приводят к пессимистическим настроениям, а позитивные провоцируют самосаботаж.
И здесь мы снова возвращаемся в начало цикла – продолжаем лежать на диване. Да, очевидно, что осознанность во многом влияет на рациональное решение. Если вы способны честно признаться самому себе, что попали в порочный круг, то сможете обрести самосознание и положить всему конец.