Комплект книг «Терапия настроения»
Есть несколько различий между улучшением самочувствия и действительным улучшением состояния. Первое просто указывает на то, что болезненные симптомы временно исчезли. Улучшение состояния подразумевает:
1. Понимание того, почему вы оказались в депрессии.
2. Знание, почему и как именно вы излечились. Сюда входит освоение конкретных методов самопомощи, которые оказались эффективными именно для вас, с тем чтобы вы могли снова применить их, когда вы пожелаете, и они снова оказались бы эффективными.
3. Приобретение уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Уверенность в себе основана на знании того, что у вас есть хороший шанс оказаться достаточно успешным в личных отношениях и в карьере. Самооценка – это способность испытывать максимальную любовь к себе и радость независимо от того, успешны ли вы в какой-либо момент жизни.
4. Поиск более глубоких причин вашей депрессии.
Части I, II и III этой книги были написаны, чтобы помочь вам достичь первых двух целей. Следующие несколько глав помогут вам с третьим и четвертым пунктами.
Хотя после того, как вы оправитесь от приступа депрессии, искаженные отрицательные мысли будут возникать у вас существенно реже или полностью исчезнут, в вашем сознании, вероятно, все еще останутся некоторые «скрытые убеждения». Выявление скрытых убеждений поможет выяснить главную причину, почему вы впали в депрессию, а также предсказать, когда вы снова можете оказаться уязвимыми. И поэтому они содержат ключ к профилактике рецидивов.
Но что такое скрытое убеждение? Это уравнение, с помощью которого вы определяете свою личную ценность. Оно представляет собой вашу систему ценностей, вашу личную философию, материал, на котором базируется ваша самооценка. Вот несколько примеров:
1. Если кто-то критикует меня, я чувствую себя несчастным, потому что это автоматически означает, что со мной что-то не так.
2. Чтобы быть истинно реализованным человеком, я должен быть любим. Если я один, я обязан быть одиноким и несчастным.
3. Моя ценность как человека пропорциональна тому, чего я достиг.
4. Если я не добиваюсь идеальных результатов (или не чувствую себя, не действую идеальным образом), это значит, что я потерпел неудачу.
Вы узнаете, что эти нелогичные предположения могут быть крайне вредоносны. Они создают уязвимость, которая делает вас предрасположенным к неприятным колебаниям настроения. Это ваша психологическая ахиллесова пята.
В следующих нескольких главах вы научитесь выявлять и оценивать собственные скрытые убеждения. Возможно, вы обнаружите, что в основе ваших колебаний настроения лежит зависимость от одобрения, любви, достижений или совершенства. Когда вы научитесь обнаруживать и подвергать проверке собственную деструктивную систему убеждений, вы заложите основу для реалистичных и развивающих когнитивных установок. Вы встанете на путь радости и эмоциональной ясности.
Большинство психиатров, как и широкая публика, предполагают: чтобы выявить истоки перепадов настроения, необходим длительный и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, и даже после этого большинство пациентов все равно затрудняются объяснить причину своей депрессии. Один из самых больших вкладов когнитивной терапии в лечение подобных расстройств заключался в преодолении этой трудности.
В этой главе вы научитесь двум разным способам определения скрытых убеждений. Первый – это поразительно эффективный метод, называемый «техника падающей стрелы», который позволяет исследовать глубины психики.
Техника падающей стрелы – это на самом деле вариация техники двух колонок, представленной в главе 4 (там вы узнали, как записывать расстраивающие автоматические мысли в левом столбце и заменять их более объективными рациональными ответами). Этот метод помогает вам улучшить самочувствие, потому что вы перепрограммируете искажения в шаблонах мышления. Краткий пример показан в таблице 10.1. Это записи Арта, доктора психиатрического отделения, с которым вы встретились в главе 6: он расстроился после того, как его руководитель попытался высказать конструктивную критику.
Опровержение негативных мыслей снизило чувство вины и беспокойства у Арта, но он хотел знать, как и почему такая нелогичная интерпретация вообще возникла. Возможно, вы тоже начали спрашивать себя: присутствует ли в моих негативных мыслях какой-то повторяющийся шаблон? Есть ли у меня какой-то заскок на более глубоком уровне мышления?
Для ответа на эти вопросы Арт использовал технику падающей стрелы. Сначала он нарисовал короткую стрелку вертикально вниз под автоматической мыслью (см. табл. 10.2). Эта стрелка означает вопрос: «Если бы эта автоматическая мысль была правдой, что бы это значило для меня? Почему это меня расстраивает?» У него тут же возникла следующая автоматическая мысль, которую он записал под стрелкой: «Если доктор Б. считает, что я паршивый специалист, это будет означать, что я действительно действовал как паршивый специалист, потому что доктор Б. – эксперт». Далее Арт снова нарисовал стрелку под этой мыслью и повторил процесс, выявив еще одну автоматическую мысль, как показано в таблице 10.2. Каждый раз, когда у него всплывала новая автоматическая мысль, он тут же рисовал вертикальную стрелку под ней и спрашивал себя: «Если бы это оказалось правдой, почему бы меня это расстроило?» Он проделывал это снова и снова и так смог построить цепочку автоматических мыслей, которая выявила скрытые убеждения, создавшие проблему. Техника падающей стрелы напоминает чистку лука: вы снимаете слой за слоем, чтобы добраться до более глубоких слоев. На самом деле это довольно просто, как вы увидите в таблице 10.2.
Обратите внимание, что техника падающей стрелы противоположна обычной стратегии, которую вы используете при записи автоматических мыслей. Обычно вы заменяете их рациональными ответами, которые показывают, почему ваша автоматическая мысль искажена и неправдоподобна (табл. 10.1). Это помогает вам изменить модель мышления здесь и сейчас, чтобы думать более объективно и чувствовать себя лучше. Однако, применяя технику падающей стрелы, вы представляете, что искаженная автоматическая мысль абсолютно реалистична, и ищете в ней зерно истины. Это позволит вам проникнуть в суть проблемы.
Теперь снова посмотрите на цепочку автоматических мыслей в таблице 10.2 и спросите себя: какие скрытые убеждения вызывают у Арта чувство беспокойства, вины и депрессии? Их несколько:
1. Если кто-то критикует меня, этот человек обязательно прав.
2. Моя ценность определяется моими достижениями.
3. Одна ошибка – и все разрушится. Если я не буду успешным всегда, я полный ноль.
4. Другие не потерпят моего несовершенства. Я должен быть идеальным, чтобы люди уважали меня и хорошо относились. Совершив ошибку, я столкнусь с острым неодобрением и буду наказан.
5. Это неодобрение будет означать, что я плохой, бесполезный человек.
После того как вы создали собственную цепочку автоматических мыслей и прояснили скрытые убеждения, важно определить искажения и заменить их рациональными ответами, как вы обычно это делаете (см. табл. 10.3).
Техника падающей стрелы хороша тем, что она индуктивная и сократическая: задавая себе осмысленные вопросы, вы сами обнаруживаете убеждения, которые причиняют вам вред. Вы выявляете происхождение своих проблем, снова и снова повторяя одни и те же вопросы: «Если бы эта негативная мысль была правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это расстроило?» Так вы можете объективно и систематически обнаружить корень своих проблем без субъективного и предвзятого вмешательства психотерапевта, его личных убеждений или теоретических пристрастий. Это позволяет обойти проблему, которая существовала на протяжении всей истории психиатрии. Как известно, специалист любого направления интерпретирует опыт пациента предвзято, а экспериментальных подтверждений при этом может быть мало или они полностью отсутствуют. Если вас не устраивает объяснение причины ваших проблем, это, скорее всего, будет интерпретироваться как «сопротивление» истине. Подобным образом ваши проблемы подгоняются под шаблон психотерапевта, независимо от того, что именно вы говорите. Только представьте, какое невероятное множество объяснений причин ваших страданий можно услышать, обратившись к духовному наставнику (духовные факторы), психиатру в коммунистической стране (влияние социально-политически-экономической среды), психоаналитику-фрейдисту (гнев, обращенный внутрь), поведенческому терапевту (низкий уровень положительного подкрепления), психофармакологу (генетические факторы и дисбаланс химии внутри мозга), семейному терапевту (нарушенные межличностные отношения) и т. д.!
