Прощай, сахар!

Фруктоза: друг или враг?
Фруктоза является объектом многочисленных споров. Одни ее превозносят, другие чернят… Давайте попробуем разобраться в сложившейся ситуации.
Фруктоза в виде порошка рекомендуется некоторыми диетологами как хорошая альтернатива белому сахару. Она с давних времен рекомендуется при диабете, поскольку ее усвоение не требует секреции инсулина. До 1980 х годов фруктозу можно было купить разве что только в аптеке.
До недавнего времени считалось, что фруктоза обладает только достоинствами. У нее низкий гликемический индекс (20) и высокая степень сладости. По калорийности она соответствует белому сахару (4 ккал/г), но, поскольку фруктоза на 20–40 % слаще сахара, ее потребляют в меньших количествах.
Недорогая, она часто используется в пищевой промышленности, особенно в производстве кондитерских изделий и сладких прохладительных напитков. Во Франции ее часто употребляют в виде кукурузного или глюкозно фруктозного сиропа, а в США называют «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». Эти сиропы содержат от 42 до 90 % фруктозы.
Но в 2009 году на YouTube появилась видеозапись выступления Роберта Ластига «Сахар – горькая правда». Это видео в одночасье стало «вирусным», собрав более 7 миллионов просмотров. В своем выступлении эндокринолог педиатр из Калифорнийского университета объясняет, насколько опасна концентрированная фруктоза для нашего здоровья.
В природе фруктоза нигде не содержится в чистом виде, она всегда сочетается с другими формами сахара, в частности с глюкозой. Например, сахароза (свекольный или тростниковый сахар) состоит из маленьких молекул фруктозы и крупных молекул глюкозы в пропорции 40/60. Во фруктах соотношение противоположное: фруктозы много, а глюкозы меньше. Поэтому фрукты, потребляемые в натуральном виде, не представляют проблемы. Но нельзя злоупотреблять фруктовыми соками, поскольку в них сахара содержатся в концентрированной форме.
Фруктовые и овощные соки
Свежие соки, особенно холодного отжима, очень полезны для здоровья: это концентрированный источник питательных веществ, который заряжает наш организм энергий и полезными веществами.
 
Однако, когда фрукты избавляют от клетчатки, выжимая из них сок, концентрация сахара заметно возрастает, и это не зависит от способа производства сока.
 
Стакан яблочного сока содержит 10–12 г сахара. Это столько же, сколько в баночке кока колы!
 
Я советую избегать фабричных фруктовых соков, даже 100 процентных органических, так как содержание сахара в них слишком высоко, а пастеризация лишает их многих полезных веществ.
 
Чтобы получить максимум пользы от соков, не повышая гликемию, делайте их сами и сочетайте фрукты с овощами. Идеальное соотношение – 25 % фруктов на 75 % овощей. Если вы находитесь на бессахарной диете, можете пить соки, не содержащие сахара: сок, сделанный из огурца, мяты и лимона, – это очень вкусно!
 
Потребление фруктозы в чистом виде не проходит бесследно для здоровья:
• Фруктоза опасна для печени. Более того, она не является источником энергии, которую организм мог бы использовать напрямую: она требует трансформации. И эта трансформация происходит в печени, сильно нагружая ее. Роберт Ластиг называет фруктозу «алкоголем, который не пьянит». Печени приходится работать одинаково интенсивно, когда вы выпиваете стакан сладкого прохладительного напитка (который содержит фруктозу, а не алкоголь) или стакан пива (которое содержит алкоголь, а не фруктозу)!
Избыток концентрированной фруктозы вызывает проблемы, связанные с повышением уровня триглицеридов и гепатическим стеатозом: наша печень становится слишком жирной, как у алкоголиков или у гусей, которых откармливают на фуа гра.
• Потребление фруктозы снижает чувствительность организма к инсулину, провоцируя развитие диабета второго типа. Это может также вызвать метаболический синдром, ожирение, быть причиной инсульта и вырождения клеток.
Фруктоза в чрезмерных количествах очень плохо переваривается. Ее чрезмерное употребление вызывает воспаление, раздражение кишечника; может дойти до того, что кишечник становится пористым.
 
Памятка
 
Именно избыточное количество фруктозы делает ее ядом. Она становится токсичной в результате чрезмерного употребления и особенно в чистом виде, без участия глюкозы (с которой она практически всегда сочетается в натуральных продуктах). Поэтому полностью избегайте фабричных продуктов, содержащих концентрированную фруктозу, но не отказывайтесь от фруктов под тем предлогом, что они содержат фруктозу! Фрукты представляют проблему лишь в тех случаях, если их поглощать в чрезмерных количествах или без клетчатки (в виде соков), либо в случае явной непереносимости фруктозы. Следует также выбирать фрукты с пониженным содержанием фруктозы (см. ФОДМАПы). Не забывайте хорошенько пережевывать фрукты и старайтесь потреблять их в цельном виде (не в виде сока), поскольку клетчатка в некоторой степени разбавляет фруктозу.
 
ФОДМАПы
ФОДМАП – это сокращение от Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, что можно перевести как «олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, порождающие кишечную ферментацию силами кишечных бактерий».
ФОДМАПы – это специфические сахара, которые кишечник способен переваривать лишь частично. У большинства они вызывают брожение в кишечнике, а у людей чувствительных – боли, пучение живота и сильное газообразование, или «синдром раздраженного кишечника». Эти углеводы, среди которых наиболее известными являются фруктоза и лактоза, содержатся преимущественно в некоторых фруктах, овощах, бобовых и молочных продуктах (см. «Продукты, богатые ФОДМАПами»). Нетерпимость к ФОДМАПам касается не всех. Тем не менее об этом нужно сказать, потому что это может испортить вам жизнь, вызывая расстройство пищеварения, и помешать избавиться от сахарной зависимости.
Причины непереносимости ФОДМАПов
Как указывает само их наименование, ФОДМАПы являются важными источниками брожения, а следовательно, воспаления в кишечнике. Однако брожение – это естественный процесс пищеварения силами бактерий, входящих в нашу микробиоту. Проблема возникает тогда, когда у некоторых более чувствительных людей это брожение вызывает пучение живота, сильное газообразование, боли в кишечнике, что в совокупности может развиться в синдром раздраженного кишечника, иначе именуемый функциональной колопатией.
Чрезмерное потребление ФОДМАПов вызывает дисбаланс в микробиоте в пользу патогенных бактерий и дрожжей. Синдром раздраженного кишечника часто сопровождается проницаемостью кишечника, в результате чего сквозь стенки кишечника проникают фрагменты бактерий и молекул недостаточно переваренной пищи, что вызывает постоянное воспаление, иммунодепрессию и зачастую непереносимость многих продуктов питания. Многочисленные исследования доказали необходимость отказа от ФОДМАПов для облегчения этих симптомов, и такая диета является в настоящее время общепринятой для людей, страдающих колопатией. Она сводится к исключению соответствующих продуктов на определенный период времени, позволяющий кишечнику полностью восстановиться.
Как узнать, составляют ли ФОДМАПы проблему в вашем случае?
Есть два способа выявить у себя непереносимость ФОДМАПов.
Эмпирический способ заключается в устранении этой группы продуктов питания на определенный период времени (примерно месяц), чтобы понаблюдать за тем, улучшится ли состояние пищеварения, а затем постепенно, шаг за шагом, вводить эти продукты в свой рацион, чтобы понять, какие именно типы ФОДМАПов составляют проблему.
Другой метод основан на анализе газов, выделяемых из кишечника в процессе пищеварения. Согласно доктору Донатини, специалисту по кишечному дисбиозу и основателю данного метода обнаружения нетерпимости к ФОДМАПам, «проверка дает позитивный результат в 30–54 % случаев, а среди пациентов, страдающих синдромом раздраженного кишечника, показатель достигает 74–84 %». Этот тест, еще пока мало распространенный во Франции, практикуется некоторыми врачами и гомеопатами.