Мама на нуле

Подстройте режим своего сна под ребенка

Ложитесь с малышом вечером, отдыхайте с малышом днем. Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходимы качественные паузы отдыха. Все подождет.



При необходимости обратитесь к специалисту за помощью

Профессия консультанта по сну по-прежнему является диковинкой в России, в то время как в Америке и Европе она существует уже более 20 лет, а исследовательские институты сна работают более полувека. Суть работы такого консультанта заключается в том, чтобы проанализировать сон вашего малыша с рождения, учитывая возраст, особенности развития, темперамент ребенка, все нюансы именно вашей ситуации и помочь наладить дневной и ночной сон так, чтобы вся семья высыпалась.



Не тревожьтесь излишне по поводу проблем со сном

Да, эту рекомендацию я даю именно как специалист по сну. Уделяйте качеству и количеству сна должное внимание, но не впадайте в крайности. Если вы поймали себя на том, что постоянно сверяетесь с таблицами, сидите с часами круглые сутки, высчитывая минуты сна, – тормозите. Откладываем часы, закрываем любимый сайт baby-sleep.ru и смотрим только на ребенка. Наслаждаемся общением с ним, носим на руках, «гнездуемся» и отдыхаем вместе. Все таблицы и нормы созданы как примерные ориентиры. И если вы начинаете сильно нервничать, что ребенок не вписывается в нормы (но при этом ведет себя замечательно), это повод закрыть таблицы, а не пытаться сделать хорошее лучшим.



Берегите себя

Начинайте действовать – просить помощи, отдыхать, копить ресурс, восстанавливаться. Только не из последних сил и не когда «терпеть больше невозможно». Это очень рискованно. Недосып накрывает постепенно, вы даже не заметите, как превратитесь в «зомби-маму». Начинайте действовать сразу после рождения малыша: помогите ребенку сформировать привычки здорового сна с рождения и обеспечьте отдых себе. Это обязательно даст плоды в виде хорошего настроения, уверенности и родительского терпения.

Я желаю вам счастливого материнства. И хорошего сна, чтобы успевать насладиться этим самым необычным, часто сложным, но невероятно увлекательным опытом в вашей жизни.





Юлия Бурлакова

Мечты о рае. Картина желаемого будущего как ресурс




Юлия Бурлакова – Сертифицированный коуч ICF, бизнес-тренер, психолог-консультант



Сейчас, когда я пишу эти строки, мне тридцать семь лет.

К этому возрасту я создала такую жизнь, когда каждый день мое существо поет. То, как построен мой день, чем я занимаюсь, те, с кем я общаюсь, сколько и как зарабатываю, в каком пространстве обитаю, чем наполнены мои отношения – все это результаты моего искреннего выбора с уважением к себе. Создать все это было непросто, но результаты меня питают и вдохновляют. Ах да, и я наконец-то занимаюсь академическим вокалом.

Конечно, не обходится без кризисов и сложностей, но такова жизнь, и, кстати, это развивает. Кроме того, у меня нет задачи продемонстрировать розово-зефирное «у меня все хорошо». Просто меня очень радует то, что у меня в результате получилось.

А вот когда мне было двадцать три, картина была пугающе иной.

На руках у меня был маленький ребенок, и на тот момент он представлял для меня абсолютный смысл жизни. Брак уже уверенно трещал по всем швам. Все плотней сжималось кольцо нищеты. Каждый день я ощущала глубокое неуважение к самой себе. Чувство брошенности близкими людьми. Тревожно-депрессивное состояние, накатывавшее волнами по нескольку раз на дню, дополняло и без того унылую картину жизни.

К счастью, в момент наибольшего отчаяния я случайно, через свою учительницу французского, познакомилась с миром психотерапии, который совершенно меня изумил. Оказалось, под боком десятилетиями существуют знания о том, как можно мало-помалу создавать себе психологический комфорт. Оказалось, что помирать ежедневно – вовсе не обязательно. Что чуткое внимание к своим потребностям – это норма, и что партнерство строится на искренности и доверии. «Ослик был сегодня зол, он узнал, что он осел» – ощущение было сродни внутреннему воплю: «Почему нам в детстве и в школе забыли рассказать самое главное?!»

Правда, пришлось обжечься на нечестных и непрофессиональных психологах. Одна консультантка даже поселилась у меня дома – настолько слабыми были тогда мои границы и настолько высока зависимость от любой иллюзии хоть какого-то внимания ко мне. Но спустя пару лет я нашла именно свою школу, сама получила в ней образование и вот уже десять лет работаю в удивительной и постоянно вдохновляющей меня профессии, которая помогает людям развиваться…

А потом пришло время перейти от психологии к коучингу. Это стало возможно, когда я ощутила себя настолько внутренне и внешне комфортно и травмы мои настолько зарубцевались, что стали просто симпатичными и бесценными шрамиками. Вот тогда-то очень захотелось не просто осознавать и чувствовать себя, но и продумывать, улучшать свои жизненные стратегии, делая для этого конкретные активные шаги.

Если вы читаете эту книгу в то время, когда все плохо, знайте: все преодолимо. Надежды нет только в гробу. Если вы читаете эти строки, значит, в вас есть интерес к развитию себя, своей личности, своей жизни. Значит, вы стремитесь к большему осознанию своего бытия, к полноте самоосуществления. А если в вас есть этот интерес, значит, мозг ваш прямо в эту секунду рождает новые нейронные связи, и все ваше существо, прямо в эту секунду, начиная с нейрофизиологического уровня, ищет новые решения через новые знания. Это ли не чудо?

Конечно, если вооружиться нужными знаниями, пройти сложную полосу можно быстрее и с меньшими потерями времени и энергии, чем если просто мужественно рыть собственный авторский тоннель к своему конкретному свету. Я очень уважаю этот путь, но, если я могу вам сэкономить самый бесценный и самый безвозвратный ресурс – время, значит, все это я пишу не зря.

В этой главе я хочу сосредоточиться на неочевидной на первый взгляд мысли: чем нам хуже, тем более дерзко имеет смысл мечтать.





Мечтайте о рае




Когда мы в аду, конечно, бывает полезно концентрироваться на том, как продержаться вот этот конкретный день, а завтра сделать ад чуть менее адовым.


На этом построены стратегии, например, анонимных алкоголиков: «Вот именно сегодня я не пью, продержусь до вечера, когда можно будет отрубиться в сон; а если очень уж потянет на алкоголь, я позвоню своему специальному другу из той же программы, и он поможет мне не протянуть руку к бутылке».

В случае материнской депрессии это может быть, например, так: «Сегодня я похвалю себя пять раз в течение дня и на второй прогулке с ребенком, пока он спит, куплю себе цветочек, и он будет меня радовать. Или даже съем мороженое». Казалось бы, это очень маленькая, очень тактическая практика самоуважения и добычи ресурса. Но она очень важна именно в том, чтобы прямо сегодня качество отношений с собой улучшилось ровно на эти пять похвал, ровно на этот цветочек, ровно на это мороженое.

На определении хотя бы минимальной возможности для человека влиять на происходящее построена и профилактика чувства выученной беспомощности, согласно создателю позитивной психологии Мартину Селигману. Когда в ходе его эксперимента старичкам и старушкам в доме престарелых предоставляли возможность сделать свободный осознанный выбор: за каким овощем ухаживать в саду, в какой день и какое кино смотреть, какое меню и блюда в нем выбирать, какие книги в библиотеке брать, – показатели физического и психологического здоровья подскочили и сохранялись даже через год!

Опять же, применяя такой подход, мать, которая переживает депрессию, может задать самой себе серию вопросов: «Как прямо сегодня я могу позаботиться о себе?», «Если я ощущаю, что нагрузки слишком высоки и истощают меня, как мне прямо сегодня хотя бы чуточку сократить их?», «Что конкретно в ближайшие три часа позволит мне снизить внутреннее напряжение?» и т. д.

Но столь же важно глобально, решительно и смело мечтать о том, как вообще выбраться из ада, целиком и бесповоротно. Как обрести свой личный утраченный рай? А если его не было никогда, то как построить свою личную версию наилучшего именно для вас существования?

Почему же я утверждаю, что столь жизненно необходимо мечтать глобально, дерзко, масштабно и именно в самые темные минуты наших жизненных испытаний?

Дело в том, что так устроен наш с вами мозг – сверхмотивация активируется, когда мы представляем себе наилучший сценарий. Не через страх «как бы не было хуже» (через это рождаются стратегии выживания, описанные выше), а через мечту: «Что есть лучшая версия меня и моей жизни?» Так рождаются стратегии процветания.

В качестве аргументов позвольте мне привести нейрофизиологическое обоснование, а затем предложить вам упражнение, в ходе которого вы сможете попрактиковать это на себе, сделать собственный выбор и понять, полезно ли вам это или вовсе нет.





Теория МакЛина




Нейрофизиолог МакЛин[14] в начале шестидесятых годов прошлого века выявил три основных структуры мозга, которые формировались в ходе эволюции.

Первая и самая древняя – так называемая «рептильная». Ей порядка 98 млн лет, отвечает она за базовые задачи выживания, прежде всего добывая нам безопасность на физическом уровне, и готова в любой момент включить самые древние реакции типа «бей или беги» на реальную или мнимую опасность.

Вторая, которой порядка 50 млн лет, называется «лимбическая» и отвечает за эмоциональный отклик на то, что просигнализировал рептильный отдел мозга. Рептильный мозг взревел сиреной опасности («На меня едет машина!») – лимбический мозг распространил ощущение тревоги и продиктованные ею действия (человек отпрыгивает в сторону).

Самый наш молодой и медленный отдел мозга – неокортекс. Ему всего 2 млн лет. Он отвечает за осознанные решения, за формирование последствий (и только он может стимулировать нас позвонить в ГАИ, чтобы предупредить, что по городу гоняет сумасшедший). Он же отвечает за развитие и улучшенные мыслительные конструкции (где гулять в следующий раз, чтобы было безопаснее). В общем, за все то, благодаря чему мы не только животные, но еще и люди.

Теперь вы знаете, что видение лучшей версии себя и лучшей своей реальности рождается именно в неокортексе. Бессмысленно спрашивать у своего стресса и у тревоги: «Как я хочу изменить свою жизнь?» – они будут, согласно «должностным инструкциям организма», отрабатывать свою часть, обеспечивая физическое выживание.

А вот у кого действительно стоит спросить: «А чего я хочу больше всего?», «Что мне по-настоящему важно?», «Почему это важно для меня?», «Как я вижу себя через десять лет в наилучшем сценарии своей жизни?» и «Кто я как автор этого сценария?» – так это у неокортекса, нашей мыслительной структуры.

Отсюда следует: чтобы глобально менять свою жизнь, нужно в моменты наибольшего отчаяния и наименьшей ресурсности «распаковать» созидательный сценарий, подключив к этому самого подходящего «сотрудника» – неокортекс.

Давайте же используем его по назначению прямо сейчас и предложим ему упражнение по известной коучинговой методике «мечтатель – реалист – критик». Его еще называют «методом Диснея», потому что, согласно апокрифам, великий мечтатель (и в то же время суперэффективный реалист!) Уолт Дисней использовал эту технику в своей работе с творческими командами. Его знаменитое высказывание «Если ты можешь это вообразить – значит, ты можешь этого достичь» сполна реализовано в его более чем полувековой творческой деятельности. Предлагаю протестировать метод на себе.

Итак, сначала опишите свой запрос – чего вы хотите. Очень важно формулировать запрос позитивно, экологично и таким образом, чтоб он был в зоне вашего влияния.

Позитивно – то есть вместо «Как не орать на мужа?» переформулируйте в конструкцию вроде «Хочу цивилизованно общаться с мужем» и намеренно избегайте частички «не», так как мозг все равно ее не воспринимает.

Экологично – это с учетом всего жизненного контекста. Не «Как усмирить безумную свекровь и запретить ей общаться с детьми?», а «Как я наилучшим образом информировать бабушку о диете детей с учетом их общей потребности проводить друг с другом два вечера в неделю».

В зоне своего влияния – это не «Как заставить старшего нормально учиться?» (мы не можем хотеть за других, и учиться за других тоже не можем), а «Как мне помочь старшему с учебой самым конструктивным образом, приятным для обеих сторон?».

И когда вы таким осознанным образом сформулировали свое желание, напишите на трех листиках три роли: «мечтатель», «критик», «реалист». Разложите листики на полу так, как посчитаете нужным, и позаботьтесь о том, чтобы пространство было конфиденциальным, то есть чтобы вас никто не видел и не слышал.

Теперь вставайте на листик «мечтатель» и начинайте совершенно бессовестно мечтать вслух, отвечая на вопрос «Что наилучшего вы видите в той реальности, когда вам удалось осуществить ваш запрос?». Именно мечтатель раскрывает нейронные сети в сторону визионирования. Если с вами коуч, он будет записывать пожелания мечтателя; если нет, то можете записывать реакции мечтателя на диктофон. Мечтайте максимально масштабно, глобально, смело, совершенно безгранично и так, как того хочется вашему мечтателю. Если ваш запрос про дом, то опишите его самыми смелыми фантазиями и с самыми подробными деталями. Если про отношения, то в самых трогательных подробностях. Опять же, важно, чтобы это были мечты не о том, как относятся к вам, а о том, какая вы или какой вы в этих взаимоотношениях. Вы ведь помните, что запрос должен быть в зоне влияния? Мы не можем отвечать за то, как к нам относятся. Но у нас есть наши пятьдесят процентов ответственности за содержание отношений – в частности, мы можем быть теми, кто озвучивает потребности и чувства, явственно очерчивает свои психологические границы и так далее.

Затем сделайте шаг на листик «реалист». Как реалист преобразовал бы мечты мечтателя в план действий? Какие бы важнейшие области задач поставил бы перед собой? К чьей помощи бы постарался прибегнуть? Какие новые навыки освоить? Как бы он стал «есть слона по частям», то есть распределил самые сложнодостижимые блоки этой мечты по подзадачам?

Напомню, что важно удерживать мысль в зоне именно вашего влияния (не «прилетит вдруг волшебник в голубом вертолете», а «потом куплю абонемент на вертолетные курсы по такой-то стоимости») и записывать с помощью коуча или посредством диктофона свои идеи.

Ну и теперь пришло время ступить на, может быть, чуть пугающий листик «критик».

Он имеет право уважительным тоном озвучить не более двух соображений о том, что может пойти не так и на что очень важно обратить внимание прямо сейчас. Это тоже надо записать.

Теперь можно снова вернуться к реалисту и внести, с учетом соображений критика, важные корректировки в видение шагов.

По завершении этой практики сделайте шаг на нейтральную территорию, и перед вашим взором предстанут все три позиции. Внимательно заслушайте версии вашего мечтателя, реалиста, критика, а потом снова реалиста – уже с учетом корректировок от критика.

Чем было полезно для вас это путешествие? Что самое ценное для вас в мечтах мечтателя? Что самое практичное в видении шагов от лица реалиста? И, наконец, в чем была важность соображений критика?





Мама – это профессиональный менеджер