Победи депрессию прежде, чем она победит тебя

Анатомия депрессии
 
Депрессия – это не просто пара симптомов. Это сочетание различных мыслей, чувств, моделей поведения и опыта. Психологи и психиатры придумали целую систему для оценки и классификации этого состояния. Поставленный диагноз «большое депрессивное расстройство» означает, что вы находитесь в депрессии (грустное настроение или потеря интереса к привычным делам) на протяжении двух недель, что у вас есть по крайней мере четыре из следующих симптомов:

 
 
• ощущение собственной никчемности или чувство вины;
 • трудности с концентрацией внимания или принятием решений;
 • усталость или упадок сил;
 • бессонница или гиперсомния (существенное увеличение продолжительности сна);
 • потеря аппетита, снижение или увеличение веса;
 • возбужденное или вялое состояние;
 • мысли о смерти или самоубийстве.
 Перед постановкой диагноза мы исключаем проблемы со здоровьем, которые могут вызвать похожие симптомы, например нарушение функции щитовидной железы. Мы также учитываем все происходящее в вашей жизни. Как правило, не ставим такой диагноз человеку, страдающему от потери любимого, если только депрессия не длится долго.

 
 

Виды депрессии
Как мы только что упомянули, у вас может оказаться большое депрессивное расстройство. Или же длящийся около двух лет период более мягкой депрессии, который мы называем дистимией. У вас также может одновременно наблюдаться дистимия и большое депрессивное расстройство, что дает диагноз «двойная депрессия». Многие женщины страдают от послеродовой депрессии.
 Необходимо помнить еще об одном важном диагнозе – биполярном расстройстве (обычно мы называем его маниакально-депрессивным психозом). У людей с биполярным расстройством депрессивные состояния сменяются маниакальными, во время которых они испытывают душевный подъем в сочетании с излишне высокой самооценкой и большим количеством энергии. Их речь ускоряется, они фонтанируют идеями, могут вести себя крайне неразумно и перестают нуждаться в долгом сне. Они могут принимать рискованные решения или же у них крайне обостряется сексуальное влечение. Люди, имеющие некоторые из этих маниакальных симптомов, но не в самой тяжелой форме, находятся на гипоманиакальной стадии.

 
 
Если вы переживали эпизоды маниакального или гипоманиакального состояния, вполне возможно, что у вас биполярное расстройство. Психотерапевт или другой врач может определить его наличие с вашей помощью. Важно рассказать ему о маниакальных симптомах, потому что если у вас биполярное расстройство и вас лечат с помощью лекарств, то врач может посоветовать индивидуальный план терапии.
 В случае биполярного расстройства упор на одни лишь антидепрессанты способен ухудшить ситуацию. Многие страдающие биполярным расстройством «зацикливаются» на возбужденном маниакальном состоянии, когда их сажают исключительно на антидепрессанты (наблюдаются перепады настроения от депрессии до возбужденной мании). Однако независимо от того, является ли течение заболевания униполярным (у вас никогда не было маниакального эпизода) или биполярным, изложенные в этой книге идеи помогут избежать подобных эпизодов в будущем.

 
 

Причины депрессии
Депрессия не знает границ. С ней может столкнуться каждый, невзирая на доход, образование, расу, пол, успех или красоту. Список знаменитостей, страдавших от депрессии, можно продолжать бесконечно: Бобби Дарин, Барбара Буш, Билли Джоэл, Джуди Гарленд, Базз Олдрин, Эрнест Хемингуэй, Чарльз Дарвин, Джон Адамс, Харрисон Форд, Авраам Линкольн, Дж. К. Роулинг, Теннесси Уильямс, Уинстон Черчилль, Марк Твен и другие.
 Что вызывает депрессию? Многие думают, что нужно искать причину своей депрессии в родительском воспитании. В этой связи можно заметить, что можно провести годы на кушетке психотерапевта в попытках извлечь из памяти ужасные воспоминания о жестоком обращении с вами в детстве, но это может оказаться бессмысленным занятием: исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически [5] . Депрессия связана с химическим составом мозга. Различия в уровне серотонина, норадреналина и других химических веществ способны вызвать склонность к депрессии. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. Например, родители вполне могли сделать вас более уязвимым для депрессии, не только передав гены, повышающие вероятность ее наступления, но и общаясь с вами таким образом, чтобы это вызывало у вас ощущение беспомощности или чрезмерную самокритику.

 
 
Наше понимание лежащего в основе депрессии химического состава мозга часто происходит из-за случайных открытий. Это еще раз доказывает, что, занимаясь наукой, можно порой обнаружить то, чего не искали! Первые две основные группы антидепрессантов – ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) и трициклические антидепрессанты (ТЦА) – были обнаружены случайно. Ипрониазид, первый ИМАО, был опробован в пятидесятых годах для лечения туберкулеза. К большому удивлению врачей и пациентов, он улучшал настроение и снижал уровень депрессии. В конце пятидесятых годов швейцарские исследователи экспериментировали с ТЦА при лечении шизофрении. И опять же, к их великому удивлению, ТЦА нисколько не помогали при шизофрении, но действительно улучшали настроение пациентов. Польза лития также случайно была обнаружена в 1948 году австралийским психиатром Джоном Кейдом, делавшим его инъекции морским свинкам. Вопреки ожиданиям, литий оказывал успокаивающий эффект [6] . Случайное открытие основных групп антидепрессантов указывает на то, что, обнаружив неожиданное, наблюдательный ученый может открыть новые возможности для миллионов людей.

 
 
Существует несколько теорий, связанных с причинами депрессии (предполагают различные биохимические пути ее возникновения). И конкретно ваше состояние может быть вызвано одной из этих разнообразных биохимических моделей или их комбинацией. Об этом следует помнить, так как это может повлиять на ваше лечение. Вы вместе с врачом можете испробовать целый ряд лекарств – если не работает одна группа, всегда можно перейти ко второй. Или же можно добавить лекарство из другой группы – иногда комбинация двух групп повышает эффективность терапии.

 
 
Смотрите на это так: существует три набора нейромедиаторов, важных при борьбе с депрессией: норадреналин, серотонин и дофамин. Все они входят в группу моноаминов. Представьте себе мозг, состоящий из нейронов (нервных клеток), взаимодействующих друг с другом через переходы, называемые синапсами. В нем имеются клетки, отправляющие сообщения (пресинаптические клетки) и получающие эти сообщения (постсинаптические клетки). Трициклики препятствуют обратному захвату (реабсорбции) нейромедиаторов, СИОЗС (группа антидепрессантов, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина) специфически ингибируют реабсорбцию серотонина; ИMAO блокируют метаболизм, или расщепление хранящихся в нейронах молекул [7] .

 
 
Разумеется, стоящая за этими процессами наука очень сложна. Недавние исследования показывают, что на депрессию может оказывать влияние специфическая коммуникация между нейронами, активированная определенными генами. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что антидепрессанты стимулируют рост нейронов, генерируя появление новых нервных клеток [8] . Именно поэтому требуется некоторое время, чтобы антидепрессанты проявили свою эффективность. Природа депрессии более сложна и более увлекательна, чем думалось ранее.

 
 
Многие родители страдающих депрессией детей сами переживают депрессию, поэтому им может быть трудно выполнять лучшую работу в мире – воспитывать. Как правило, неласковые родители, не признающие чувств, излишне контролирующие или критически настроенные, воспитывают детей, которые потом вырастают в депрессивных взрослых [9] . Если родители посылали вам противоречивые сообщения вроде «Я люблю тебя, но сейчас не надоедай мне», то риск впасть в депрессию у вас выше. Сексуальное насилие в детстве является значимым предиктором депрессии [10] . И если родители развелись, расстались или умерли в вашем детстве или отрочестве, то вы, вероятнее всего, переживете депрессию, став взрослым [11] . Важным фактором является то, как о вас заботились впоследствии: если потеря родителя привела к уменьшению заботы, теплоты и внимания, риск формирования депрессии намного выше [12] . Хотя воспоминания детства могут зависеть от настроения на данный момент (в депрессивном состоянии вероятность вызывания из памяти негативных событий прошлого выше), исследования показывают, что предвзятость воспоминаний не является основной причиной того, что сообщают страдающие депрессией взрослые о детских переживаниях [13] .

 
 
Почти во всех изученных современных культурах женщины страдают от депрессии чаще мужчин в среднем в два раза (такое расхождение появляется у подростков и исчезает в пожилом возрасте). Причин тому несколько – от переживаемых женщинами гормональных изменений до того факта, что они, как правило, обладают меньшей властью в обществе, чем мужчины, больше учитывают желания других людей и, возможно, могут быть больше склонны к навязчивым мыслям. Однако и женщины, и мужчины могут получить одинаковую пользу от когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.

 
 
Что вызывает депрессивный эпизод? Существует ряд факторов, способствующих повышению риска. Вдовство, развод или разлука являются основными предикторами депрессии, как и серьезный конфликт в отношениях. Переживающие конфликты в браке женщины в двадцать пять раз чаще страдают депрессией, чем в браке без конфликтов [14] . Женщины, у которых трудности с воспитанием детей, находятся в группе риска. Потеря работы тоже выступает одной из причин [15] : для многих она означает не только снижение дохода, но и утрату чувства удовлетворения и социальных контактов. Она необязательно приводит к депрессии, но если вы находитесь в депрессии, то, как правило, рассматриваете безработицу как символ стыда, неудач и беспомощности.

 
 
В ходе одного исследования о значимом стресс-факторе за прошедшие девять месяцев сообщили 60 % находящихся в депрессивном состоянии людей (по сравнению с 19 % не страдающих депрессией людей). Даже ежедневные неприятности могут накапливаться и приводить к депрессии: проблемы на работе, трудные условия жизни, стресс из-за поездок, сильное финансовое давление, ссоры и конфликты. И хотя такие стресс-факторы неизбежны в жизни большинства людей, гены могут сделать вас более уязвимыми к их влиянию [16] . При наличии генетической предрасположенности провоцирующие стресс события будут вызывать у вас депрессию на 250 % чаще. Но гены могут также и защитить вас. Хотя, как я упоминал выше, у жертв жестокого обращения вероятность депрессии впоследствии увеличивается, многое зависит от вашей генетики. Если ни один из родителей не передал вам сильные гены для формирования депрессии – вы вряд ли ее испытаете. Гены могут помочь или навредить вам – они могут даже защитить вас от собственных родителей!

 
 

Последствия депрессии
Депрессия дорого обходится: приводит к увеличению числа случаев невыхода на работу, снижению производительности труда и повышению уровня инвалидности. Около 80 % людей, в настоящее время страдающих депрессией, говорят об ограниченности своей повседневной деятельности [17] .
 Одно из исследований показало, что люди в глубокой депрессии теряли 5,6 часа продуктивной работы в неделю [18] . Возьмем, к примеру, Карен, с которой мы познакомились раньше. Иногда она не могла встать с постели, чтобы пойти на работу. Находясь на рабочем месте, она сидела за компьютером, непрерывно размышляя о том, насколько ужасна ее жизнь. Она откладывала все дела на потом, что только ухудшало ее самочувствие, поскольку она боялась увольнения.


 
 
Переживающие депрессию люди гораздо чаще ведут нездоровый образ жизни (курение, ничегонеделание, неправильное питание). «Чтобы почувствовать себя лучше, я ем мороженое и печенье, – рассказывала мне Карен. – Но потом я чувствую себя ужасно, потому что знаю, что потеряла над собой контроль». У некоторых такой нездоровый образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [19] . Депрессия также увеличивает вероятность болезни Альцгеймера [20] , инсульта [21]  и даже влияет на исход ВИЧ [22] . А пожилые люди с большей долей вероятности умирают раньше [23] .

 
 
Депрессия обычно не является разовым эпизодом. Как я упоминал ранее, у многих людей эпизоды повторяются, а некоторые затягиваются на месяцы или даже годы. До прихода ко мне у Карен уже было два периода депрессии. Депрессия является одним из самых распространенных заболеваний в мире. Ее можно сравнить по частоте лишь с перинатальными (связанными с родами) состояниями, инфекциями нижних дыхательных путей, ишемической болезнью сердца, цереброваскулярными заболеваниями, ВИЧ/СПИДом и желудочно-кишечными патологиями.

 
 
Самое трагическое последствие этого состояния – самоубийство. Страдающие депрессией люди гибнут в тридцать раз чаще остальных [24] . Мой друг Кен стал одной из жертв депрессии.
 Я познакомился с Кеном много лет назад, когда учился в аспирантуре Йельского университета. В то время меня интересовала работа с детьми. Это не было продиктовано всепоглощающим научным интересом, но взаимодействовать с ними было весело. Кен, работавший на исследовательском факультете, поддерживал меня и стал моим другом. Мы вместе обедали, я был вхож в его дом, мы обсуждали исследования и болтали обо всем, что приходило в голову. Он всегда мог посмеяться от души и отпустить забавный комментарий.

 
 
Кен никогда не говорил о личных проблемах. И никогда не выглядел грустным. Он не жаловался на свою работу. Во время обеда, насколько я помню, он обычно выпивал бокал мартини, иногда два, но я ни разу не видел его пьяным. Он и его жена Кэролайн периодически приглашали меня на ужин: мы болтали и смеялись. Я всегда ощущал значимость нашей дружбы – когда парням не нужно говорить вслух, насколько они нужны друг другу, они просто знают это. Я многим обязан Кену, и мне жаль, что я не успел сказать ему, как много он для меня значил.

 
 
После получения докторской степени я покинул Нью-Хейвен и продолжил делать карьеру, получая гранты на исследования и издавая книги. Меня больше интересовала поведенческая терапия детей, и я подумывал о работе в этом направлении. Я посылал Кену письма, иногда мы разговаривали по телефону, но я был вдали от него в течение нескольких лет и по большому счету потерял связь с его жизнью.
 Я преподавал в Университете Британской Колумбии в Ванкувере, когда мне позвонил коллега из Йеля:
 – Кен умер. Он покончил с собой.

 
 
Я был потрясен.
 – Никогда не замечал, что с ним что-то не так, – сказал я. Внезапно мои глаза наполнились слезами.
 – Очевидно, он боялся, что его уволят, – продолжал коллега.
 Пока жена и дочь спали, Кен вошел в гараж, пустил газ и покончил с собой.
 Встретившись с Кэролайн, я увидел, что она раздавлена. Она сидела на кухне в их старом викторианском доме в пригороде Нью-Хейвена, задаваясь вопросом, как оплатить счета. Она обратилась к прихожанам церкви и друзьям, помогавшим пережить это трудное время. Мягкость черт, казалось, стерлась с ее лица. Когда она заговорила о Кене, ее взгляд стал отрешенным:

 
 
– Я так зла на него за то, что он нас оставил. Он знал, что я сделаю все, чтобы его поддержать. Но это было сильнее его.
 Разговаривая с Кэролайн, я узнал совершенно другого Кена. Он был алкоголиком, впавшим в депрессию, одиноким и потерявшим надежду. Он – восходящая звезда в области клинической психологии – не смог найти необходимую ему помощь. Он не видел выхода. Когда он ушел из жизни, Кэролайн была беременна.
 Смерть человека – не просто статистика. Это утрата его места в мире всех нас, любивших его. Сьюзен, дочь Кена, взяла меня за руку и сказала:

 
 
– Боб-Лихи! (Как будто мое имя писалось через дефис!) Боб-Лихи, ты ведь еще не уходишь, правда?
 Она показала мне своих кукол, и я обнял ее.
 Это испытание – пережить смерть своего друга. Я хотел иметь возможность вспоминать, как мне было горько потерять его и что мне повезло знать его. И я хотел сделать свою жизнь настолько наполненной, чтобы вместить в нее эту потерю. Хотя мне нравилось работать с детьми и их родителями, я посчитал, что работа с депрессией будет для меня более значимой. И мне очень повезло, что основатель когнитивной терапии доктор Аарон Бек проводил обучение в Медицинской школе Пенсильванского университета. Я подумал: «Вот куда я пойду». Я так и сделал.

 
 
Я не боюсь грустить, думая о моем друге. Он дал мне силы делать то, чем я занимаюсь с тех пор. Пока память о нем живет в моем сердце, я знаю, что могу помочь другим найти выход из темных закоулков их жизни.
 
Как пользоваться этой книгой
Раздумывая о том, как написать книгу о самопомощи при депрессии, я понял, что пациенты приходят ко мне с конкретными проблемами. Они могут сказать: «Я чувствую безнадежность», или «Я ничего не могу с этим поделать», или «Мне так грустно, я больше не могу это выносить». Они не приходят в поисках теорий о депрессии или лекций по психологии. Они приходят с вопросом: «Что можно сделать, чтобы помочь себе?» Наверняка именно так и вы воспринимаете свою депрессию.

 
 
Вот почему я построил эту книгу вокруг конкретных проблем. Вы можете чувствовать себя одиноким, можете быть нерешительным или считать себя обузой для других. Вы можете испытывать раздражительность, или вам трудно найти силы. Независимо от проблемы вам нужно решение. Вы хотите знать ответ на вопрос: «Что я могу сделать?»
 Каждая глава начинается с истории человека, переживающего депрессию. Я хочу поделиться с вами опытом своих пациентов. Наверняка вы увидите себя в некоторых историях, а можете не увидеть ни в одной. Это нормально. Не существует двух абсолютно одинаково переживающих депрессию людей. Чтобы получить пользу от этой книги, вам необязательно иметь все симптомы депрессии. Более того, считайте себя счастливчиком, если вы их не обнаружите.

 
 
Читая каждую главу, вы найдете подробное описание симптома – каким образом он возникает и как может повлиять на вас, как устранить его, создав позитивные привычки мышления и поведения. Я использовал много разных подходов когнитивно-поведенческой терапии, чтобы собрать воедино техники и стратегии, которые собираюсь вам предложить. За последние тридцать лет было проведено огромное количество исследований на эту тему, и я многим обязан людям, поделившимся своими идеями при разработке этих подходов. Но я понял, что не существует универсальной методики для всех. Вот почему я пытался использовать лучшее из лучшего.

 
 
Как я уже упоминал, прописанные врачом лекарства также могут быть частью курса самопомощи, поэтому я включил информацию о медикаментозном лечении в приложение 1. Однако существует немало доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия помогает при депрессии и считается первоочередным методом. Читая каждую главу, попытайтесь решить для себя, какие техники будут вам полезны. Конечно, всегда лучше обратиться к квалифицированному терапевту КПТ, но самостоятельное использование некоторых из этих проверенных техник может стать хорошим началом. Все инструменты перед вами. Однако ваша депрессия может затруднить их использование. Вы можете ощутить упадок духа. Вы можете ощутить отсутствие сил. Но вы не узнаете, помогут ли эти инструменты решить проблему, пока не попробуете. И в самом деле, что вы теряете, попытавшись?

 
 
Депрессия принимает форму самокритики, нерешительности, упадка сил, грусти, ощущения безнадежности, ухода в себя, нарушения сна, раздражительности и других симптомов. Мы поможем вам избавиться от этих симптомов. Нет симптомов – нет депрессии. Вот как это работает!
 
Начало работы
К этой книге вы будете обращаться снова и снова. Она – руководство по избавлению от проблем и напоминание о том, что вы можете уже сегодня принять все нужные меры. Как и любое путешествие, программа самопомощи начинается с того места, где вы находитесь в данный момент. Поэтому предложу начать со следующего простого теста (см. табл. 1.1) для оценки состояния и определения сфер, в которых у вас больше всего трудностей (им вы сможете уделить больше внимание, изучая эту книгу). Нет правильных или неправильных ответов: просто опишите ваше самочувствие на прошлой неделе.

 
 
Пожалуйста, отметьте в каждом пункте по одному ответу, который лучше всего передает ваше самочувствие за последние семь дней.