Психология вредных привычек

Исследователи предложили группе первокурсников неэффективную программу обучения{49}. В начале эксперимента студентов попросили оценить свои навыки обучения. Затем часть отделили в контрольную группу, в которой испытуемые не проходили тренинга. Те же, кто участвовал в неэффективной программе, в желании оправдать время, потраченное на обучение, добились этого, просто забыв его. Они помнили более низкие оценки, чем собственные, выставленные себе в начале эксперимента. Шесть месяцев спустя они также забыли свои оценки в обучающей программе, считая, что получили лучшие баллы, чем на самом деле. Контрольная группа, естественно, оставалась устойчивой в своих оценках. Многие из нас делают одно и то же в течение всей жизни: нам хочется считать, что в прошлом, находясь в тяжелых условиях, мы были хуже, – чтобы почувствовать себя лучше в нашем актуальном состоянии.





Иррациональное мышление и ложные убеждения




Одно суждение, которое приносит массу вреда, состоит в утверждении, что умственные способности даны нам от рождения и качества не меняют. (Помните, что среднестатистический человек считает свой ум выше среднего). Однако ум – это способность, которую можно развивать, как и любой другой навык. Чем больше мы тренируемся в решении проблем, тем лучше у нас получается. Психолог Кэрол Дуэк работала со школьниками и маленькими детьми более 20 лет, и она продемонстрировала: когда ей удается убедить учеников, что интеллект – это навык, а не врожденное качество, их успеваемость и мотивация радикально улучшались. То же происходит и со взрослыми{50}. Если нас убедили, что мы не можем учиться или что у нас сниженные умственные способности (такие выводы часто делают дети на основе школьного опыта), мы не стараемся преодолеть это и легко сдаемся, что не способствует хорошему самоощущению. Суждение весьма самодеструктивное, при этом оно все больше проникает в среду рабочего класса. Мне посчастливилось работать с людьми, которые смогли приобрести профессию или самостоятельно обучились новому ремеслу в зрелом возрасте. Они обнаружили, что, восстановив свою самооценку, способны учиться и умеют самостоятельно решать собственные проблемы. Однако таких хороших примеров немного, поскольку спрос на искусные ремесла иссякает, и остается только продавать бургеры.

Вот еще успокоительные иллюзии, нередко ведущие к плачевным для нас последствиям.

• Ошибки планирования{51}. Мы прекрасно умеем предвидеть поведение других, но при этом постоянно недооцениваем сроки, нужные нам для завершения проекта. Студентов попросили оценить, сколько им потребуется времени, чтобы закончить диплом, в лучшем и худшем случаях. Меньше половины студентов успели написать диплом, уложившись в «худший срок»{52}.

• Обратный эффект подавления мыслей{53}. Если мы пытаемся не думать о чем-то, скорее всего, начинаем думать об этом еще больше. Это известный феномен желания «не думать о розовом слоне». Более эффективным способом оказываются попытки отвлекаться, чем стараться подавлять мысли. Итак, если вы ночью лежите в кровати, пытаясь не думать о неотложных завтрашних делах, попробуйте направить свои мысли куда-нибудь в другую сторону. Вы можете вспоминать подробности чего-то приятного, например каникулы или хороший фильм.

• Фундаментальная ошибка атрибуции. Мы судим о себе по нашим намерениям, а других – по их поступкам. Ошибки других людей мы склонны объяснять дефектами характера, тогда как свои промахи – внешними факторами («В день экзамена у меня была мигрень, а преподаватель просто не большого ума»). А вот обратная картина: наши удачи мы приписываем качествам характера, а удачи других склонны считать временным явлением или счастливой случайностью («Я вернул кошелек в бюро находок, потому что я высокоморальный и нравственный человек; другие делают так, только если кто-то видел, как они его подняли»). Таким образом, мы признаем свои сильные стороны и отрицаем слабые. Это становится серьезной помехой на пути преодоления саморазрушающего поведения, оправдывая все наши попытки отвергнуть или отказаться от изменения и найти объяснение последствиям своих действий.

• Ловушка{54}. Возможно, участники экспериментов Милгрэма никогда не стали бы подвергать «учеников» потенциально опасному разряду в 450 вольт, если бы их спросили об этом в самом начале. Но они начинали всего только с 10 вольт, а затем постепенно повышали напряжение, поэтому оказались в ловушке. В конце концов, если вы дали разряд в 350 вольт, то 375 всего на 25 вольт больше. Так когда же надо остановиться? Почему бы не еще одна взятка, или еще одна ложь, или еще одна афера?

• Предвзятость подтверждения. Мы запоминаем то, что подтверждает наши убеждения или решения, но не принимаем во внимание или недооцениваем все, что им противоречит. Исследования мозга с использованием новейших методов показали, что области мышления практически отключались, когда людям предлагали прослушать информацию, противоречащую их политическим убеждениям{55}. Напротив, когда мы слышим информацию, подтверждающую наши взгляды, «центры счастья» в нашем мозгу включаются.

• Временное дисконтирование[12]. Нам нужно «это» сейчас, даже если, подождав, мы получим больше. Получив выбор между 1000 долларов сейчас и 1200 долларами завтра, большинство людей подождут один день. Но если выбор будет между 1000 долларов сегодня и 1200 долларами через месяц, большинство выберут синицу в руках.

• Эффект «Какого черта!». Такое особенно часто можно услышать от людей, сидящих на диете: «Сегодня я нарушила свою диету. Какого черта! Буду есть пищу пожирнее». Мы одурачены своими представлениями о пище. Одной группе соблюдающих диету дали фруктовый коктейль и фермерский сыр (580 ккал). А другой группе – небольшую порцию мороженого (290 ккал). И именно группа, съевшая мороженое, выдала эффект «Какого черта!»{56}. Даже когда людям заблаговременно сообщили, сколько калорий содержится в блюдах, только группа с мороженым решила, что их диета нарушена. Безусловно, начнем с того, что эффект «Какого черта!» иррационален и деструктивен, но он случается не только с людьми, соблюдающими диету. Это касается и «волокитчиков» («Уже четыре часа, нет смысла начинать сейчас»), и тяжелых пьяниц («Сейчас девять, и я уже изрядно набрался. Какого черта! Почему не покутить до утра?»), как и людей с другими видами самодеструктивного поведения.

• Эффект разрешения. Самодисциплина в одной области может заставить нас почувствовать себя свободнее в других областях. Осторожность в деньгах позволяет переедать; соблюдение диеты компенсирует отсутствие физических упражнений. Но дела не всегда складываются таким образом. В действительности самоконтроль в одной сфере деятельности облегчает его соблюдение в других сферах. Но если мы упорствуем в саморазрушающем поведении, эффект разрешения становится популярным видом рационализации.

• «Беговая дорожка счастья». Чем больше вы имеете, тем еще больше хочется иметь. В психологии это явление называют беговой дорожкой счастья. Самым известным примером такого феномена стало исследование людей, выигравших в лотерею, и жертв, выживших в катастрофах. Сразу после этих изменяющих жизнь событий люди становились гораздо счастливее или гораздо несчастнее, чем были до того. Однако годом позже люди из обеих групп возвращались к прежнему уровню счастья{57}. По данным последних исследований, большинство жертв несчастных случаев все же не приходят в себя полностью. Но для счастливых событий это справедливо. Так, экономисты-бихевиористы обнаружили, что восторг, который мы испытываем с новым приобретением, быстро уходит на дальний план, и мы возвращаемся к прежнему уровню неудовлетворенности. Эффект «беговой дорожки счастья» свидетельствует: сколько бы мы ни имели в данный момент, все равно захотим больше, а когда получим это, по-прежнему будем хотеть еще, пока не обретем достаточно мудрости, чтобы сохранить деньги для чего-либо такого, что действительно сделает нас счастливыми. Культура потребления учит тому, что богатство и обладание становятся ключами к счастью. Однако мы точно знаем, что на самом деле это не так: наоборот, они лишь подталкивают нас к самодеструктивному поведению. В главе 10 мы еще вернемся к этой теме.





Принятие решений




Мы лучше понимаем, чего хотим, чем почему хотим этого. Покупатели склонны выбирать последнюю доступную возможность, но будут верить, что приняли решение по другим причинам, например из-за качества или цены. Молодые люди стараются выбирать автомобиль, который рекламируют сексуальные модели, однако совершенно убеждены, что их выбор основан на рабочих качествах, надежности и экономии топлива. Чем бы ни отличалась машина, это станет доводом к их выбору. Они предпочтут Prius[13], а не Corvette[14], если Prius рекламирует сексуальная манекенщица, но скажут (и будут верить в это), что им очень важна экономия топлива. Если девушка подойдет к Corvette, тогда на первый план выйдет качество исполнения.

Людей, твердо отстаивающих смертную казнь, попросили прочесть две научные статьи с документальными фактами. В одной статье автор приходит к выводу, что это эффективное средство наказания за преступление, а во второй приводятся противоположные выводы. В идеальном мире можно было бы решить, что тема смертной казни требует осмысления: это сложный вопрос, и приверженность тому или иному выводу можно отнести скорее на счет личных пристрастий, а не рациональных аргументов. К несчастью, происходит нечто обратное. Люди не принимают в расчет или забывают информацию, которая противоречит их собственным взглядам, и прислушиваются к тому, что соответствует их убеждениям{58}. Это справедливо и для информации о самодеструктивном поведении. Мы стараемся обходить новости, касающиеся здоровья, которые предупреждают о вреде тех или иных действий, и запоминаем только сведения, одобряющие их. Удивительно, как люди получают «позволение» пить красное вино, узнав о том, что оно способствует работе сердца. И при этом мы игнорируем или не замечаем информацию о регулярном приеме лекарств, вреде алкоголя, пользе физических упражнений и так далее.

Медлительные люди покупают книги по самопомощи при медлительности, затем приходят домой, кладут их на полку и никогда не читают. Естественно, отсутствие информации часто принимается за информацию: если курильщик пока не страдает от очевидного недуга, он убеждается в своей правоте, считая, что может продолжать курить. Он не хочет идти к врачу, чтобы попросить сделать ему МРТ легких. И если жена еще не бросила мужа из-за его скверного нрава, он будет уверен, что его характер никак не влияет на семейные отношения.

Легче вообще не принимать никаких решений. В исследовании, где сравнивались онлайн-знакомства и экспресс-знакомства (при которых 10 из 12 человек больше заинтересованы найти пару за несколько минут, поговорив друг с другом, чем пересаживаться к следующей кандидатуре), обнаружилось, что участники экспресс-знакомств чаще находили себе пару, с которой покидали встречу, даже при том, что выбор был небольшим. Онлайн-знакомства, сопровождаемые массой информации о тысячах потенциальных кандидатов, во многих случаях оставались на уровне просмотров в погоне за совершенством{59}. Мы испытываем сильный протест против ограничения своих возможностей – настолько сильный, что часто упускаем хорошие предложения в поисках чего-то лучшего.

Мы также переживаем усталость от решений. Принимая множество решений, мы чувствуем, как иссякает наша сила воли – физическая и эмоциональная (см. главу 6). Очевидно, что самоконтроль имеет свои ограничения: каждый день мы просыпаемся с его определенным количеством, которое исчерпываем в течение дня. Если приходится принимать много решений или весь день сопротивляться искушениям, к вечеру мы не сможем думать достаточно ясно. Хорошая еда и отдых помогут, но лишь до определенной степени.

Исследователи более девяти месяцев наблюдали заседание комиссии по условно-досрочному освобождению и обнаружили, что шансы на освобождение значительно повышались, если заключенного представляли комиссии после завтрака, обеда или перерыва по сравнению со слушаниями в конце дня. Непосредственно перед обедом только 20 % заключенных получали освобождение, но сразу после него вероятность повышалась до 60 %{60}. Исследователи не считают, что чувство сытости или отдых делали судей более милосердными, но полагают, что в эти моменты у них появлялась дополнительная энергия для детального изучения дела. Члены комиссии, по определению имевшие меньше энергии, оказались склонными выбирать более безопасное решение: оставлять заключенного за решеткой{61}.





Утраченные сомнения в себе




Иногда «непроизвольное Я» шлет нам важное сообщение, которое до адресата не доходит. Это некое внутреннее чувство, интуиция, но «сознательное Я» разубеждает нас в нем. Сталкиваясь с дурными последствиями своих действий, мы оглядываемся и говорим себе, что должны были лучше предвидеть будущее. Все знакомы с подобными переживаниями, а теперь выяснилось, что у этого явления есть и научное объяснение.

В одном исследовании волонтерам предложили игру, в которой приходилось выбирать карты из четырех колод. В каждой присутствовали выигрышные и проигрышные карты, но колоды были подтасованы. В двух из них карты подобрали таким образом, что это позволяло играть лучше, а с двумя остальными колодами игра шла хуже. Испытуемых, которые выбирали карты из «плохих» колод, подключали к приборам, измерявшим электропроводность кожи[15] и определявшим, насколько сильно они потели. Они начинали потеть все больше и больше задолго до того, как понимали, что колоды делятся на «хорошие» и «плохие». Даже при подсказке они не осознавали никаких определенных ощущений. Однако после нескольких следующих раундов люди начинали говорить что-то вроде: «Какие-то у меня нехорошие чувства по поводу этой колоды». И лишь спустя некоторое количество игр могли вполне осознанно распознать, что одна или две колоды были подтасованы специально. Их тела же начинали воспринимать повышенный риск задолго до осознания{62}.

Похожие исследования показали, что люди, оказавшиеся после болезни или несчастного случая без мозговой миндалины[16] (центра страха в мозгу), были неспособны к такой реакции{63}. Они продолжали играть и не воспринимали даже намеков на невыигрышное положение. Они не потели в те моменты, когда это происходило с другими. Тем не менее в какой-то момент, используя свой интеллект, они могли понять, что некоторые колоды были «плохими», но одного знания оказалось недостаточно, чтобы изменить ход игры. Также было выявлено, что люди без миндалины часто попадают в неприятности. Практически все в них остается неизмененным: личность, память, знания и рассудок. Однако они легче других подвергаются чужому влиянию, и некоторые этим пользуются. Им трудно планировать будущее. Малкольм Гладуэлл[17] {64} так прокомментировал исследование: «Этим пациентам не хватало подспорья, которое потихоньку подталкивало бы их в нужном направлении, добавляя чуть больше эмоций (пощипывания ладоней) – для подтверждения того, что они делают правильный выбор».

Значит, «сознательное Я» может не замечать чувства, на которые нам следовало бы обратить внимание, по причинам, приведенным в этой главе, и еще многим другим. Как можно научиться следовать за подобными ощущениями? Внутренние чувства никоим образом нельзя считать надежными: они могут основываться на ложных впечатлениях или избирательных воспоминаниях. Наше желание чего-то может быть настолько неодолимым, что и внутреннее чувство скажет: «Возьми». Мои рекомендации: сигналы тревоги могут поддерживаться «нехорошими ощущениями» или предчувствиями, которые мы только что обсуждали, – они предостерегают от совершения чего-то. Тело может знать об опасности, даже когда мы ее не видим. Первое впечатление о людях, особенно чувство страха или неловкости, – это надежная информация, поскольку исходит от внутреннего ощущения. Но противоположные сигналы не помогают нам, они говорят: «Рискни и поставь все на 7» или «Этому незнакомцу можно доверять».




С сожалением признаем, что мы легко и послушно поддаемся влиянию. Хочется верить, будто мы сами знаем, что лучше, и принимаем решения самостоятельно. Однако существует множество вещей за пределами нашего сознания, которые ведут к саморазрушающему поведению. Это и ошибочные попытки защитить собственные представления о себе, приводящие к обратным результатам; всевозможные влияния, которым мы неосознанно поддаемся; «услужливая» память; наши превратные убеждения и представления, искажающие ощущения; усталость от решений и многое другое. В следующих главах, когда мы познакомимся с осознанностью, защитными механизмами и развитием силы воли, мы получим новые инструменты, которые помогут освободиться от этих влияний и предубеждений.





Упражнение 1. Учимся на своих ошибках




Ведите дневник разочарований, неудач и саморазрушающих действий. Делать такие записи полезно, поскольку это именно те случаи, когда проявляется тенденция забыть или сократить воспоминания. Итак, когда что-то идет не по плану, сначала напишите о том, чего вы ожидали, а затем о том, что произошло в действительности. Далее исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, повлекшей вас по ложному пути. Может быть, вы затратили столько усилий, что уже не могли трезво оценить свои шансы на успех; или вы находились под общественным влиянием («Все так делают»); возможно, забыли о прошлых неудачах, всплывших в памяти только сейчас, в момент разочарования; или были утомлены и хотели побыстрее с этим справиться, и так далее.

Следующий шаг еще более важный: теперь, когда вы испытали разочарование, какие сделаете выводы из произошедшего? Сейчас вы достигли пика переживаний, которые с высокой долей вероятности могут привести к неправильным выводам: обвинениям в адрес других или ссылкам на обстоятельства; чрезмерной самокритике; рационализации, которая поможет увидеть в этом «особый случай», что не позволит изменить своих предубеждений. Далее, отбросив все ложные умозаключения, используйте «сознательное Я», чтобы решить, как именно изменить свое поведение в следующий раз. Ниже я привожу несколько примеров подобных записей.





Глава 3

Terra incognita страха





Мощные стимулы и чувства (страх, гнев, вина, стыд, зависть, негодование) могут выходить наружу независимо от нашего сознания и приводить к самодеструктивному выбору. Многие застревают на таких эмоциях и перестают развиваться дальше: когда мы охвачены этими чувствами, то словно скованы и не знаем, что делать. Эти проблемы часто доминируют и в нашей жизни, и в нашей личности. А начало они берут в детстве, в наших отношениях с родителями. Именно их влияние определяет, кем мы становимся и как поступаем, но мы не всегда осознаем это, став взрослыми. Это могут быть неисполненные желания или старые раны, и мы в течение всей жизни продолжаем попытки изменить прошлое. Однако подобные усилия обычно бесполезны и на деле имеют самодеструктивные последствия, так как реальность сегодняшнего дня, как правило, не помогает залечить старые раны. «Непроизвольному Я» под силу врачевать себя – отчасти потому, что оно хорошо знает суть травмы. «Сознательное Я» не имеет такой способности из-за выстроенной нами крепкой системы защиты, не позволяющей травме дойти до нашего сознания. И если все-таки удается ее разглядеть, немногие поймут, что менять нужно «непроизвольное Я». Именно в этом мне хотелось бы помочь читателям книги.

В поисках возможного объяснения саморазрушающего поведения мы часто ссылаемся на «страх успеха», хотя обычно больше всего боимся собственно качеств, требующихся для его достижения. Страх успеха – это иносказательное определение более глубоких страхов, овладевающих нами: страха свободы, счастья, близости, ответственности. Мы можем бояться и поражения: этот страх тоже способен заводить в тупик, если мы опасаемся пойти на риск или принять испытание. Мы можем бояться любить, потому что любовь всегда связана с риском отвержения или утраты. Мы боимся расправить крылья и испытать свой шанс, взять под контроль свою жизнь. Мы можем бояться пробовать что-то новое, если в нашем представлении планка успеха находится слишком высоко. Как правило, эти страхи усилены генерализованной тревогой о жизни в современном мире: она прекрасно развита у большинства из нас. (Страх предполагает определенный объект, тогда как тревога – состояние, которое носит более общий характер напряжения без наличия определенного объекта.) Оба состояния часто встречаются в наше время. Мир уже не кажется таким безопасным, как раньше: «Мир опасен, а я не защищен».



[18]





Если нас одолевают подобные страхи (успеха, независимости, любви, ответственности), мы можем лишь смутно ощущать их. Нам не нравится признавать в себе такие чувства, и тогда в силу вступают механизмы защиты, отправляющие все страхи глубоко в «непроизвольное Я», где они становятся ключевой составляющей личности: «Не рискуй; не высовывайся; ты еще не готов». Если люди вокруг всегда разочаровывали нас; если то, что мы давно хотели получить, ускользнуло от нас; если потрясла некая трагедия, мы можем захотеть избежать переживаний, стремясь оградить себя от дальнейших разочарований и боли. Если мы всегда не успеваем в срок; если исполняем работу не лучшим образом, поскольку постоянно затягиваем; если постоянно уклоняемся от отношений до наступления настоящей близости; если похвалы или признание вызывают у нас дискомфорт; если новое назначение провоцирует настоящую панику; если мы шагаем по жизни, практически не останавливаясь, чтобы принять важные решения о будущем, – значит, за нашим самодеструктивным поведением кроются неосознанные страхи. Затем главной проблемой становится «страх страха», приводящий к избеганию всего, что может ассоциироваться с ним: уверенности в себе, независимости, близости.

Если у видов саморазрушающего поведения и есть хоть один общий элемент, то это страх. Именно непереносимость состояния тревоги побуждает людей совершать самодеструктивные действия. Современная жизнь, предлагающая слишком большой выбор и слишком много информации, только повышает уровень тревоги. Когда мы испытываем подобную тревогу, практически теряем связь с разумной частью нашего мозга и действуем импульсивно, часто к собственному огорчению. Иногда мы повторяем сценарии самозащиты, рассчитывая научиться преодолевать этот сильный страх. Подобным образом человек, перманентно зафиксированный на ожидании неприятностей, лишь провоцирует ухудшение ситуации, когда это ощущение становится действительно невыносимым. Многие из наших привычек (например, пьянство) существуют для того, чтобы мы не осознавали такого рода страхи или могли их сдерживать (например, маниакальное соблюдение диеты или членовредительство). На глубинном уровне мы испытываем страх смерти (утраты самоидентификации, нарушения логики, потери дееспособности), и наше самодеструктивное поведение может стать попыткой обмануть смерть. Некоторым людям легче привести в исполнение собственную деструкцию, чем позволить жизни идти своим курсом.





Первопричины страха




Определенный уровень страха становится неизбежным результатом феномена сознания. Мы лишь песчинки (насколько можно догадываться), которые вглядываются в звездное ночное небо, чувствуя, как они ничтожны, и пытаясь осознать смысл своего существования в вечном молчании этой Вселенной. Мы видим, что люди рядом с нами умирают, знаем, что тоже уйдем, и гадаем, что будет дальше. Мы создаем мировые религии – отчасти для того, чтобы найти утешение и объяснение всем этим чувствам.

Кроме того, страх – просто неотъемлемая часть человеческого существования, поскольку без него мы не могли бы выжить. Это система оповещения, предназначенная предупреждать нас об опасности, часто на бессознательном уровне. Мы видим змею на дороге, и наше тело принимает положение «бей или беги» еще до того, как мы оказываемся в состоянии распознать угрозу. Страх хранит нас от реальной опасности. К сожалению, наша нервная система так устроена, что страх может сформироваться и тогда, когда в действительности опасности нет, или страх может не соответствовать масштабу самого риска. Если на высоте нас посещает паническая атака, тут же образуется фобия высоких мест: страх настолько велик, что приводит к мгновенной «перестройке» мозга. А поскольку страхи сильно вредят самооценке, они отправляются в область бессознательного. Такие страхи, осознанные или неосознанные, начинают тормозить нашу жизнь с помощью множества различных механизмов:

• перфекционизма;

• прокрастинации;

• неорганизованности;

• неспособности определять приоритеты или принимать решения;

• действий во вред себе: опозданий, незаконченной или плохо выполненной работы;

• стеснительности, социальной тревоги;

• неспособности к решительным действиям;

• неспособности к ответному отклику;

• потери привлекательности;

• выбора бесперспективных партнеров или работы.