Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

+ Веселая

+ Открытая, общительная

+ Дружелюбная

– Ненавижу быть одна

– Болтушка

– Дуюсь, когда что-то бывает не по-моему

– Иногда раздражительная

+ Для своей семьи – любящая

– Слишком стараюсь понравиться

+ Люблю быть занятой делом



4. Какой меня видят другие

– Ни рыба ни мясо

– Перегружена

– Забывчивая

– Все теряю

+ Позитивная

+ Компетентная

+ Забавная



5. Как я справляюсь с работой

+ Расторопная

+ Трудолюбивая, мотивированная

+ Милая

+ Людям со мной легко

– Слишком напряжена

– Плохо общаюсь по телефону

+ Компетентная в своей области

+ Хорошо продаю

– Порчу все документы

– Беспокойная



6. Как я справляюсь с повседневными делами

– Забываю о встречах

– Откладываю дела + Хорошая гигиена

– Быстро и умело готовлю еду

– По-дурацки делаю покупки

– Плохая хозяйка


+ Серьезно отношусь к состоянию зубов

+ Забочусь о безопасности и чистоте младенца

+ Не волнуюсь насчет своей внешности



7. Психика

– Плохо умею аргументировать, участвовать в дебатах

– Не разбираюсь в новостях

– Лень думать

+ Хорошая интуиция

– Плохо с логикой

+ Люблю узнавать новое

+ Мне любопытно, как что происходит

+ Быстро соображаю

– Не креативная



8. Сексуальность

+ Обычно возбуждена, заинтересована

+ Откликаюсь на возбуждение партнера

– Скованная

– Боюсь проявить инициативу

+ Легко сообщаю о своих сексуальных предпочтениях

+ Могу выражать в сексе чувства

– Могу чувствовать себя отвергнутой и очень подавленной

– Пассивная



Элеанор потребовалось около часа, чтобы сосредоточиться и составить этот список. Она быстро узнала о себе что-то очень важное и увидела, что минусов в каждом разделе опросника почти столько же, сколько плюсов. Хотя Элеанор смогла признать свои сильные стороны, было также ясно, что у нее много негативных суждений о себе почти в каждой сфере жизни.

Не у каждого такой паттерн ответов, как в приведенном примере. Вы можете обнаружить, что большая часть ваших минусов окажется только в одном или двух разделах опросника. Если это так, то ваша самооценка в целом хороша, но в ней есть определенные слабые места. Чем больше минусов у вас распределено по всему опроснику и чем больше их по отношению к плюсам, тем больше усилий вам понадобится, чтобы достичь реалистичного позитивного самовосприятия.





Перечисление ваших недостатков




Разделите лист бумаги на две колонки. Слева напишите отмеченные минусом пункты. Оставляйте три строчки между пунктами, чтобы было место, где можно будет переписывать и вносить изменения.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь недостатки. Они есть у всех. На земле нет ни одного человека, у которого не было бы целого списка того, что он хотел бы изменить в себе. Проблема не в списке, а в том, как вы используете свои слабости для деструктивных нападок на самого себя. Сказать, что вы срываете злость на друзьях, – это реалистичная оценка. Но обвиняя себя в том, что вы «притворяетесь с друзьями», как это сделала Элеанор, вы подрываете свою самооценку. Осознавать, что объем вашей талии 32 дюйма и вы бы хотели похудеть на 3 дюйма, – это реалистичная оценка того, что вы хотели бы изменить. Но говорить, что у вас «толстый живот», все равно что вонзать булавки в свое чувство собственного достоинства.

Есть четыре правила, которым нужно следовать, когда вы начинаете пересматривать пункты вашего списка недостатков.



1. Не используйте уничижительный язык. Пункт «кривые зубы» должен быть заменен словами: «Передние зубы выступают вперед». «Плохо общаюсь по телефону» следует заменить на «Мне некомфортно, когда я не могу видеть людей, чтобы понимать, как они реагируют; иногда я нервничаю, разговаривая по телефону». «По-дурацки делаю покупки» перепишите на «Слишком много походов в продуктовые магазины, потому что я покупаю только то, что мне нужно в этот вечер к ужину». Просмотрите весь список и уберите из него все слова с негативной коннотацией: «глупая», «болтушка», «ни рыба ни мясо», «плохой», «толстый», «уродливый» и так далее. Они должны быть исключены из вашего словаря самоописания. Подобно пираньям, эти слова не опасны, если возникают лишь иногда и в изоляции. Но в большом количестве они могут буквально сожрать вашу самооценку.

2. Используйте точный язык. Не преувеличивайте и не приукрашивайте негатив. Перепишите все пункты о ваших недостатках так, чтобы они стали чисто описательными. Придерживайтесь фактов. «Толстые бедра» – это одновременно уничижительно и неточно. В случае Элеанор точным утверждением было бы «бедра 21 дюйм». «Порчу все документы» – еще одно неточное утверждение. Элеанор переписала: «Временами забываю заносить данные в бланки приказов». Она заменила «Ни рыба ни мясо» на «Обычно уступаю тем, кто в чем-то твердо уверен». Что касается определения «Плохо с логикой», она обнаружила, что это мнение ее мужа, а она сама вовсе не считает, что рассуждает нелогично.