Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила

Как мы помним, депрессия – это «выученная беспомощность». До тех пор пока мне кажется, что я могу спастись бегством от своих проблем, до тех пор пока мне кажется, что у меня «есть выход», я тревожусь. Когда же я решаю (сам для себя), что «выхода нет», «спасения нет», а главное, что в нем – в этом спасении – нет никакого смысла, я «успокаиваюсь». Разумеется, подобное успокоение – чистой воды фикция и толку от него немного, а где-то глубоко внутри меня самого все равно бушует вулканическая лава внутреннего напряжения, но на безрыбье, как известно…

Так что я, сам того, конечно, не понимая, начинаю формировать в себе состояние безысходности, буквально убеждая себя в том, что «все плохо», что я из себя «ничего не представляю» и что «будущего у меня нет». После того как такая внутренняя депрессивная идеология в моей голове сформирована, я оставляю всякие надежды, а главное – желание спастись и спасаться. Этот момент – ключевой в развитии депрессии. Мне на мгновение становится легче, я думаю: «Ну и черт с ним! Ну и гори все синим пламенем! Только оставьте меня в покое…» – и замыкаюсь.

Началась аудиенция: я один на один со своей депрессией, со своими мыслями на депрессивные темы. А тем этих, как уже было заявлено, три. Не густо, но зато краски ядреные (черные, очень черные и черные – хоть глаз выколи), а потому в целом картина у меня получается живописующая, точнее – живописующая о безжизненности.

И очень скоро я привыкаю так думать (ведь мне стало легче, когда я начал подобную пропаганду, и это «легче» оказалось тем роковым положительным подкреплением, которое закрепило эту привычку). Моя депрессивная идеология постепенно становится моей проповедью и отповедью – «все плохо». И не убеждайте меня в обратном, я все равно не поверю!

Сейчас, с вашего позволения, я скажу пару слов от лица психотерапевта. Когда я говорю с человеком, страдающим депрессией, мне иногда начинает казаться, что он ни за что на свете не откажется от своих пессимистичных утверждений. И это понятно, ведь если он признается в том, что все его депрессивные мысли – чушь собачья, ему предстоит столкнуться с реальной жизнью, от которой он благодаря своей депрессии так успешно сбежал.

Теперь он укрылся в замке Снежной королевы, он играет с кристаллами льда – со своими депрессивными мыслями. Он отвык от мира, где есть солнце. Ему уже не хочется покидать место своего заточения, тем более что осуществленный им побег (или арест, которому его подвергла депрессия) не был случаен. В мире, где есть солнце, случаются и грозы, и пожары, в нем действительно не все и не всегда спокойно. Но все-таки согласитесь, это не повод отказываться от реальности и отдавать себя на откуп подавленности.

Так или иначе, но сценарий побега нам известен: надо признать жизнь «отвратительной», убедить себя в собственной «несостоятельности» (или неспособности изменить что-либо к лучшему) и, наконец, объявить будущее вне закона. Такая «игра в слова» – излюбленное занятие людей, находящихся в депрессии.

Вступая в борьбу со своей депрессией, помните о двух правилах. Во – первых, и это может показаться странным, мы не должны верить себе, когда мы находимся в депрессии. Наши депрессивные мысли – мысли, навязанные нам депрессией, – это, по большому счету, ее мысли, а не наши. Во – вторых, если у нас уже развилась депрессия, мы сами себя предали, мы становимся союзниками своей депрессии. С одной стороны, депрессивное отношение к миру входит у нас в привычку, а с привычкой, как известно, бороться трудно, и потому в нас будет масса всяческого оппортунизма. С другой стороны, отказ от депрессивной идеологии выталкивает нас обратно в мир, из которого мы, собственно говоря, и бежали посредством своей депрессии, как г – н Керенский – в противоестественном для себя обличье. Разумеется, нам неловко и страшно возвращаться, но что поделать, надо, причем очень! Так что не верьте своей депрессии, не потакайте своей лени, помните – вам нужно выбираться из того снежного заноса, в котором вы оказались.





Случай из психотерапевтической практики: «Кто здесь думает?!»




Эта женщина (я буду называть ее Ириной) оказалась у меня на приеме, полагая, что ситуация с ее мужем и сыном критическая. Ей казалось, что муж слишком много работает, но при этом сама работа у него «нехорошая», а сын – тот, напротив, «совершенно ничего не делает» и «растет плохим человеком» (к слову сказать, ребенку тогда было всего 10 лет!). Послушав этот рассказ, я, конечно, попросил привести ко мне этих двух «разрушителей» женского и человеческого счастья Ирины.

Впрочем, я боялся, что они (по крайней мере, муж Ирины) не пойдут на прием к психотерапевту. Право, что им у него делать? Сами-то они никаких проблем, предполагающих такое обращение, по всей видимости, не испытывают. Но я ошибся. Заботливые муж и сын явились ко мне по первому зову! И оба рассказывали мне о том, как они волнуются за свою жену и мать, как они за нее переживают, что она все принимает близко к сердцу и т. д.

И это вряд ли бы меня удивило, если бы я не видел, как сама Ирина с ними общается. Обращаясь к ним, она была раздражительной, напряженной. Честно говоря, она выглядела даже грубой, без конца на что-то обижалась, всем была недовольна и, кажется, ненавидела своих родственников мужеского пола.

Побеседовав с мужем и сыном Ирины, я, мягко говоря, разошелся с ней в оценках ситуации. Супруг ее действительно много работал, но работа его никак не могла быть названа «нехорошей», а даже напротив, он руководил большим государственным учреждением, пользовался уважением. Короче говоря, что было в этой работе такого «плохого», я так и не понял.

Сын Ирины оказался милым мальчишкой, совершенно таким, каким должен быть мальчик его возраста и его поколения (нынешнее поколение подростков несколько отличается от прежних, но само по себе это не катастрофа, гораздо хуже быть «белой вороной»). Учился он хорошо, правда, он имел склонность к математическим наукам, а потому гуманитарные предметы не слишком его увлекали. Мама же настояла на том, чтобы сын учился в школе с гуманитарным уклоном, и тот старался, как мог, желая не разочаровывать маму.

Кроме того, у мужа действительно были серьезные проблемы, но чисто медицинские: полгода назад у него нашли весьма неприятное заболевание, о котором он так и не сообщил своей супруге. «Она же будет так волноваться! Я даже не знаю, как ей и сказать. А ведь надо, у меня уже и операция назначена. Я просто растерян…» – признался он. У сына тоже были проблемы – группа «головорезов» из числа старшеклассников в школе донимала после занятий его и нескольких его друзей. Но, разумеется, об этом, кроме доктора (т. е. меня), до сих пор никто не знал. Отцу он не мог сказать из-за его занятости, а матери просто боялся говорить.

Тут-то я подумал, что беспокойство, напряжение и подавленность Ирины объясняются вовсе не внешними причинами, на которые она ссылалась, а ее собственным психическим состоянием. Проще говоря, я заподозрил у нее депрессию. Особенно меня насторожило, когда она сказала: «Я, наверное, плохая мать и никудышная жена». Подобные мысли часто выдают депрессию. Сама Ирина, впрочем, категорически отрицала у себя наличие каких-либо симптомов этого заболевания. Говорила, что вот «если муж оставит свою работу» и «если ребенок перестанет так себя вести», то она сразу же и станет чувствовать себя лучше.

С горем пополам, используя весь свой врачебный авторитет и еще массу, если так можно выразиться, психотерапевтических уловок, я все-таки уговорил Ирину начать прием антидепрессантов. Она согласилась на это просто из уважения ко мне. Через три недели она пришла за очередным рецептом и с разговором. Лекарство к этому моменту уже оказало свой первый эффект: Ирина почувствовала, что ей стало легче, поняла, что какие-то проблемы она сильно преувеличивает. Короче говоря, решила, что доктор был прав и на самом деле что-то не так с ней самой, а не с ее близкими.

Разумеется, после этого мы прошли курс психотерапии, продолжая лечиться и антидепрессантами. В завершение всех наших праведных трудов Ирина представляла собой совершенно другого человека, которого, по выражению ее супруга, он знал в ней семь лет назад. «У нее, знаете, появился такой позитивный внутренний заряд, что ли… Она теперь, как и раньше, стала живой, веселой, перестала видеть кругом одни неприятности», – рассказывал мне муж Ирины, когда мы закончили наше лечение.

Почему я именно сейчас вспомнил эту историю?.. Она, как мне кажется, очень хорошо иллюстрирует то, что мы называем здесь депрессивными мыслями. Ирина не задумывалась о своем состоянии, не понимала, что оказалась в плену депрессии. А ей именно из-за ее депрессии казалось, что все плохо, а поскольку муж и сын были для нее всем, то, соответственно, плохо, по ее мнению, было именно с ними. Ирина пыталась что-то сделать, но у нее ничего не получалось – все все равно было плохо, в результате она еще больше тревожилась, раздражалась и мучилась.

Если мы сравним ее мысли до и после проведенного лечения, то можно было бы подумать, что они принадлежат разным людям. В действительности и до, и после лечения, это был один человек, и в обоих случаях рассказывала она о своем муже и сыне. Но до лечения в ней говорила ее депрессия, а после – она сама. И когда ей было «дано право голоса», когда мы заставили умолкнуть и ретироваться ее депрессию, она говорила о своих близких с нежностью и заботой, на что те, понятное дело, реагировали соответственно.





Инвентаризация депрессии




Теперь мы проведем подробную инвентаризацию собственной депрессии, точнее говоря, возьмем на карандаш свои депрессивные мысли. В целом, находясь в депрессии, мы пессимистичны во всем, но есть моменты, когда мы словно пьянеем от своей депрессии – и тогда депрессивные языковые изыски просто бьют из нас ключом. Все как по Бальзаку: «Ничто так не пьянит, как вино страданья». Что ж, эти пьяные мысли в такой-то момент мы и записываем на бумагу. Причем обязательно и именно – записываем! И это уже по Петру Великому, который заставлял своих чиновников обращаться к императору в «письменной форме». Зачем в письменной? А «чтобы дурь каждого видна была»…

Впрочем, просто так записывать свою депрессивную идеологию – толку мало. Это дело нужно сразу же систематизировать. Систематизируем по группам: в первую у нас пойдет то, что мы думаем о мире, нас окружающем, во вторую – о будущем, в третью – о самих себе. Для облегчения задачи чертим таблицу…





И вот выстрелила в нас депрессия очередным своим «снежным зарядом», а мы берем заготовленную таблицу и заносим в нее то, что без всякого преувеличения можно назвать пасквилем на Жизнь.

Что мы, будучи в депрессии, думаем об окружающем нас мире? Вариантов тут несколько, а потому я могу сообщить только обобщенные соображения депрессивного человека на этот счет. Мир представляется в депрессии несправедливым, жестоким, абсурдным, пустым. Кажется, что «все плохо» – и тут у нас не ладится, и там у нас проблемы, и здесь ничего не добиться, и вообще незачем добиваться, потому что «все без толку». Записываем все это в первую колонку.

Теперь о своем будущем – материал для колонки номер два. Будущего у нас, как известно, «нет». У нас «ничего не получится», «все будет только хуже», «жизнь и дальше будет наполняться теми страданиями и лишениями, которые я испытываю сейчас». Нам «незачем жить», нам «нечего ждать», нам «не на что рассчитывать». В общем, пиши пропало.

Наконец, «несколько слов о себе». Мы думаем о себе как о «твари дрожащей»: «я ничего из себя не представляю», «я неудачник», «я никому не нужен» и т. п. Возможно, вы вините себя во всех мыслимых и немыслимых бедах. Возможно, вам кажется, что ваша «золотая осень» уже благополучно «отговорила», вы стары и одиноки, ваша карта бита. Возможно, впрочем, вы о себе несколько лучшего мнения, но жизнь не дала вам шанса (это тогда в первый столбец заносим), а потому у вас «ничего не вышло», вы «ничего не добились», вы «не состоялись», «не смогли», «не сумели».


Понятно, что при такой оценке окружающего нас мира, будущего и самого себя нам становится, мягко говоря, плохо. Нетрудно догадаться и о том, как будет чувствовать себя человек, думая подобные гадости… Конечно, он испытывает еще большую тревогу, а порочный круг замыкается: тревога – депрессия – тревога – депрессия. И чем дальше, тем хуже.





Обманный маневр





Депрессия нас регулярно обманывает, она великий, исключительный лжец, каких свет не видывал! А мы ей верим, мы вообще очень доверчивы по отношению к тому, что думаем. В данном же случае за нас думает депрессия, и это чревато. Но если она нас обманывает, почему бы нам, что называется, не вывести ее на чистую воду и не обмануть самим? Собственно, этим мы сейчас и займемся.

Итак, мы записали все свои депрессивные мысли, точнее говоря, то, что наша депрессия заставляет нас думать. Это может показаться непростым занятием, но дело того стоит. Причем в нашей страдающей от депрессии голове, можете мне поверить, ничего другого нет, все, что мы думаем, сводится к трем позициям и может быть без труда перенесено в колонки таблицы. После инвентаризации, т. е. записи наших депрессивных мыслей, переходим к анализу.

Сначала проанализируем пасквиль – донос, который мы составили на мир, нас окружающий, и на нашу жизнь. Специфической особенностью этих мыслей является их абсолютистский характер: «Все плохо!», «Ничего не радует!», «Хуже не бывает!» и т. п. Теперь рассуждаем… То, что сегодня солнце взошло, – это действительно плохо? Вряд ли. То, что пенсионерам пенсию прибавили хотя бы и на 10 %, – тоже плохо? Ну не так чтобы очень… А то, что окна есть в квартире, – это не радует? Лучше, значит, без окон? Нет, согласитесь, окна радуют.

Все не бывает плохо. В принципе! Просто то, что вы сидите, стоите, лежите, – это не «плохо», это нормально и поэтому даже хорошо. Если именно сейчас не происходит ничего чудовищного – это тоже хорошо. Относительно фразы, что «хуже не бывает», могу заверить, что бывает и хуже. Так что мы явно перестарались, а потому всю эту колонку вычеркиваем. Да, берем и перечеркиваем, причем крест – накрест!

Разумеется, кто-то скажет, что плохое в нашей жизни все-таки есть. И с этим незачем спорить, сие сущая правда! Но можно специально ходить и с фонарем отыскивать то, что плохо, а потом смаковать найденное, и это было бы ошибкой. Если же смотреть на жизнь в целом, то хорошего (или по крайней мере нейтрального) в нем действительно значительно больше, чем плохого.

Впрочем, сейчас нас интересует даже не объективность «страшного суда», а борьба с депрессией. И проблема депрессии не в том, что она находит плохое, проблема в том, что она категорична и тенденциозна в своем поиске, в том, что она утверждает: «Все плохо!» И именно это не объективно, сама эта категоричность и безапелляционность. Если же мы понимаем, что что-то плохо, а что-то хорошо, что-то замечательно, а что-то не очень, мы уже не можем в полную меру предаваться своей депрессии.

Теперь «депрессивные мысли о будущем»… Скажите, пожалуйста, кто из вас знает свое будущее? Весь жизненный опыт свидетельствует: любые радости и горести приходят к нам нежданно – негаданно. Тем, кто находится в депрессии, это должно быть особенно понятно. Кто из них до возникновения депрессии думал, что она у них разовьется? Я думаю, что немногие. А ведь развилась! Следовательно, эту напасть мы проглядели. Теперь же мы почему-то свято уверены, что будущее нам известно. С какой стати?

То, что нам сейчас плохо, вовсе не означает, что нам завтра будет плохо. Многое зависит от того, как мы сейчас поступим. Если мы будем, как и прежде, потакать своей депрессии, если мы будем поддерживать свою депрессивную идеологию, то, конечно, выбраться из этого омута нам шанса не представится. Однако, если мы сегодня сделаем что-то, что подорвет эту «депрессивную идиллию», разве же завтра нам не будет легче?

Впрочем, это тоже неизвестно, но известно другое – если мы сегодня этого не сделаем, то назавтра нам точно не полегчает. И вот уже это известно так же точно, как и то, что будущее абсолютно не известно[13]. А коли так, коли наше будущее нам не известно, то мы и эту колонку нашей таблицы, содержащую наветы на многие грядущие лета, вычеркиваем, опять же – крест – накрест!



Наконец, переходим к содержанию третьей колонки таблицы – к нашим мыслям о самих себе. Тут предлагается ход конем. Дело в том, что ни один человек, если, конечно, он не находится уже в последней стадии депрессивного умопомешательства, на самом деле не думает о себе настолько плохо, насколько он об этом говорит.

В действительности мы свято уверены (и эта уверенность не покинет нас до гробовой доски) в том, что мы – лучшие. Просто у нас не принято сообщать об этом окружающим, а в депрессии мы не считаем возможным признаться в этом и самим себе. Собственно, эту психологическую особенность и предлагается сейчас использовать.

Представьте себе человека, которого вы не уважаете, которого вы считаете выжившим из ума, взбалмошным и грубым, несостоятельным и вредным до мозга костей, короче говоря, нахальным ничтожеством. Уверен, что всякий при желании может найти подобного субъекта в своем личном опыте – или из числа своих недругов, или же в собственном трудовом коллективе, а может быть, даже в своей семье (часто, хотя и не всегда, на эту роль идеальным образом подходят, например, свекрови или тещи).

Теперь мысленно вложите «гадости о себе» из третьей колонки вашей таблицы в уста этого человека, человека, от которого вы бы никогда и ни за что не согласились бы выслушивать критику в свой адрес. Итак, представляем, что какой-то ненавистный нам тип говорит: «Ты ничего из себя не представляешь!», «Ты неудачник!», «Ты тварь дрожащая!» Разумеется, в душе возникает благородное возмущение, и вся колонка перечеркивается нами, причем моментально и многократно.

Теперь посмотрите на исчерканный вами листик и придите в себя. То, что на нем написано, – сущая нелепость. И даже если читать эти записи просто, отстраненно, без всех предложенных мною ухищрений, нетрудно заметить, что они, мягко говоря, преувеличивают серьезность проблем. А если вы почувствуете, что преувеличиваете свои горести и неприятности, вам сразу и обязательно станет легче.

Последующие техники закрепят этот результат. Впрочем, и этот прием с таблицей не стоит сбрасывать со счетов. Проведите эту процедуру несколько раз, и тогда вы начнете замечать и опротестовывать собственные депрессивные мысли даже без предварительной записи. Подобная санация очагов депрессивной «инфекции» – это качественное как лечебное, так и профилактическое средство. Так что не отмахивайтесь от возможности улучшить качество своей жизни таким нехитрым образом.





Никогда себя не жалейте!




«Никогда себя не жалейте!» – это частное, но очень важное правило, которое необходимо помнить как «Отче наш» каждому, кто собрался бороться со своей депрессией. Если страдание возведено в культ, если оно вызывает к себе почтение, то нам никогда не избавиться от этого «схождения в страдание».

Как это ни покажется странным, но качество нашей жизни, то, как мы живем, зависит от того, как мы относимся к страданию. Если мы считаем его достойным делом, если мы полагаем, что в нем есть какой-то смысл, то страдание нам обеспечено. Но если же мы понимаем, что страдание – это иллюзия[14] и не более того, ситуация меняется кардинальным образом.



Иными словами, если мы хотим прекратить страдание, нам нужно переменить собственное отношение к страданию. Мы должны перестать верить собственному страданию, мы должны перестать относиться к нему серьезно и ждать, что кто-то придет на помощь нашему страданию.

Страдание невозможно без жалости, адресованной самому себе. Только в том случае, если мы себя жалеем, страдание имеет шанс мучить нас всеми имеющимися у него средствами. Посмотрите за собой в минуту отчаяния, какое ваше собственное действие делает эту минуту, делает ваши слезы? Несомненно, это жалость к себе (а в более изощренных формах – жалость к себе по случаю, что нас никому не жалко). Избавься мы от жалости к самим себе, прекрати мы себя жалеть, и наше страдание рассеется как дым.

Но до тех пор пока мы испытываем к себе жалость, мы пестуем собственное страдание. До тех пор пока мы пестуем собственное страдание, нам плохо. Вот почему, если мы действительно вознамерились улучшать качество собственной жизни, нам необходимо перестать себя жалеть. Так что никогда себя не жалейте и никому не позволяйте это делать. Конечно, подобная инструкция звучит чуть ли ни жестоко. Но на самом деле жестокостью по отношению к себе и окружающим является не эта, но обратная ей тактика.

Что бы там ни говорили, жалость нам приятна, она нам душу греет. Мы хотим, чтобы нас пожалели и обласкали, чтобы нас поняли и поддержали. Все это вполне естественно, ведь хоть мы и выросли, но детьми быть не перестали. Но за подобные удовольствия мы вынуждены расплачиваться. И если мы готовы заплатить за жалость к себе своим страданием, то в целом этим можно заняться. Если же мы готовы пожертвовать жалостью к себе, то о страдании можно забыть. Это хорошая новость…





Делу – время! (или как обмануть депрессию)