Мама на нуле

Мина внутри




Серьезный фактор риска – детские травмы самого родителя. Возможно, когда он был маленьким, его собственные родители оставляли его плакать и не подходили к нему, а может быть, ругали и наказывали за слезы. Потом у него появляется ребенок, и его плач вызывает неосознаваемые воспоминания о том, как ему было плохо, страшно, безнадежно. У него будет желание не помочь ребенку, а самому забиться в угол или устроить истерику. При этом неконтролируемые чувства и модели поведения могут воспроизводиться помимо воли.

Таким образом родитель оказывается в сложной ситуации. Он время от времени (когда устал, испугался, рассержен) может делать что-то, что сам не считает правильным и допустимым. Например, когда ребенок капризничал, его шлепали. Теперь он стал продвинутым родителем и понимает, что так нельзя. Но вот эмоции захлестывают, он срывается и шлепает, потому что его детский опыт подсказывает ему только такую модель поведения, другой нет. И следующий этап – родитель чувствует вину, у него начинается мучительное раздвоение: он делает одно, а считает правильным другое.

Чем больше у человека конфликт с тем, как его воспитывали собственные родители, тем сложнее ему дается родительство. Когда идет переосмысление детско-родительских отношений на уровне всего общества, всей культуры – того, что можно и нельзя, что хорошо, а что плохо, то, что было нормально 50 лет назад, сейчас нормальным не считается, – очень многие люди оказываются в конфронтации с моделями поведения своих родителей.

Естественно, это все приводит к тому, что очень многие вещи, которые могли бы делаться «на автопилоте», делаются под контролем воли, через оттормаживание непроизвольных импульсов (замахнуться рукой и треснуть ему). Как если бы мы учились ходить после травмы, когда каждый шаг нужно контролировать: куда поставить ногу, куда перенести центр тяжести, чтобы не упасть. От такой ходьбы мы бы очень уставали. Точно так же и с родительством, которое идет «через голову», когда не хватает усвоенных моделей поведения. Повседневная жизнь становится достаточно трудоемким делом, и человек просто истощается от своей родительской миссии.





Как себе помочь




Попав в такую ситуацию, человек пытается запретить себе «плохие» действия, ругает себя за срывы. И дело становится только хуже. Он подкрепляет невольно те самые модели, которые и привели к проблеме. Вы можете сколько угодно говорить себе: «Что ж ты за сволочь, зачем ты себя так ведешь?» – но от этого ничего не изменится. В этой системе и так все плохо, добавлять сюда еще что-то плохое – это не выход. Вас уже ругали. Уже стыдили. Уже грозили наказать. Помогло это? Сделало вас более уверенным, спокойным, заботливым? Тогда, может быть, уже хватит? Бесполезно мину обвинять в том, что она взрывается. Единственное, что вы можете сделать с миной, – это ее разминировать.

Все то же самое справедливо, если срывается ваш супруг/супруга. От того, что вы его/ее еще раз обвините и пригрозите, ресурса ни у кого не прибавится.

Выход в том, чтобы признать свои чувства. Когда ваш ребенок плачет, плохо и тому самому ребенку внутри вас. Он плакал много раз, и к нему никто не подходил. Он в отчаянии. Хорошо бы наконец услышать его, заняться им. Все равно, пока он голосит внутри вас, вы, как родитель, мало чем можете быть полезны вашему реальному ребенку. Займитесь собой, позаботьтесь о себе. Только после этого вы сможете правильно реагировать.

Залог вашего успеха – научиться, до того как понесло в срыв, переносить фокус внимания с ребенка на себя. Уходить от схемы «это меня бесит», когда ребенок делает что-то. И переносить фокус внимания на «мне плохо».





Простой прием


Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребенок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, – в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя: «Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?»

Посмотрите, что происходит с телом: где у вас зажато, где трясется, что горячее, что холодное. Назовите свои эмоции: «Я чувствую гнев, отчаяние, страх».

Подумайте, что сейчас было бы вам приятно: глубоко вздохнуть, расправить плечи, выпить воды? Задайте себе вопросы: «Что я могу сейчас для себя сделать?» или «Кто может что-то сейчас для меня сделать?» Сделайте это, заботясь о себе не с раздражением, а ласково.

Иногда встречаются советы стукнуть по стене кулаком так, чтобы больно стало, щелкнуть себя по носу. Осторожнее с такими методами, они восходят к идее наказания. Это может сработать в момент вспышки, но в перспективе скорее закрепляет нежелательную модель поведения.

Лучше используйте любые техники расслабления: подышите, встряхните руками. Покачайтесь взад-вперед. Да просто сядьте, если стояли, – сидя злиться намного сложнее. Выбирайте те способы, которые похожи на заботу, а не наказание. Когда вы себя гладите, умываетесь, наливаете себе воды, едите конфету или смотрите в окно, – это забота. Это то, чего так не хватало ребенку внутри вас. Когда он это получит, вы опять сможете действовать как взрослый человек.

Это не сразу получается, но если пробовать, постепенно вы научитесь.

Крайне желательно, чтобы кто-то вам помогал и поддерживал вас в изменениях. Это могут быть родные, друзья или психолог.





Выкарабкиваемся




Возможно, вы сейчас осознаете, что уже скользите в сторону третьей стадии или даже уже увязли в истощении. Полдела сделано – вы хотя бы теперь понимаете, что с вами происходит.

Теперь нужно правильно выкарабкиваться.

Эмоциональное выгорание – это не проблема одного-единственного нехорошего родителя. Это достаточно типичное состояние родителя. Особенно если в семье маленький ребенок. Особенно если двое или трое маленьких детей. Поэтому когда вы ловите себя на ощущении: «Я больше не могу, у меня нет сил, сейчас всех поубиваю», – надо относиться к этому как к любому недомоганию. Если вы потянули себе спину, вы же не будете обвинять себя в этом, а затем, стиснув зубы, продолжать таскать чемоданы? Обычно люди понимают, что они пострадали, есть какая-то проблема временная, в течение какого-то времени они будут беречь травмированную спину. Эмоциональное истощение – это болезнь нервной системы, и если вы нашли у себя его признаки, то нужно относиться к себе, как будто вы приболели. Создайте покой и щадящие условия для выздоровления.

Эмоциональное выгорание возникает исподволь, постепенно. И, соответственно, выходить из него тоже нужно постепенно. Это не тот случай, когда с понедельника можно начать новую жизнь. Надо будет потихоньку выползать, увеличивая в жизни количество отдыха, радости, покоя. Наметить себе вектор и ползти туда. Неуклонно. Пусть даже по-пластунски.

При этом важно соблюдать некоторые правила.

1. Не винить себя и других. Вы пробовали прекратить насморк угрызениями совести? А обвиняя во всем окружающих? Вот и истощение так лечить тоже не получится. Это не каприз, не блажь. Признайте, что вам плохо, что это болезненное состояние, пожалейте себя и дальше думайте о том, как себе помочь.

Перестаньте тратить силы на взаимные обвинения. Осознайте, что вы вместе оказались в такой ситуации и будете поддерживать друг друга, вместе из этой ситуации выползать.


Очень важно, чтобы семья была источником поддержки и кто-то в семье транслировал уверенность, что все будет хорошо.

2. Просить помощи. Вы в угрожающей ситуации. Ваша нервная система больна. Просить о помощи в этом случае нормально. Побыть с ребенком, дать выспаться, помочь деньгами или что-то сделать за вас. Это может быть профессиональная помощь – няня, клинер. Могут быть родственники, бабушки, кто-то из друзей. Можно кооперироваться с такими же родителями и поддерживать друг друга.

3. Сбросить балласт. Нужно собрать силы, которые еще остались, и расставить приоритеты. Думаем о том, что можно не делать в ближайшее время. На пару месяцев забываем про экономию и высокие стандарты ЗОЖ и покупаем полуфабрикаты. Или откладываем пока карьерные планы и работаем поменьше. Или снижаем требования к чистоте и порядку. Или перестаем таскать ребенка по развивалкам. Все, без чего можно обойтись, подождет.

4. Обезвредить «третьего лишнего». Кто-то хочет поучить вас воспитывать детей? Отлично! Инициатива должна быть наказуема. Он должен немедленно получить в ответ просьбу сделать конкретные вещи. Начиная с тетеньки, которая осуждающе смотрит на то, как вы с двумя младенцами 1,5 и 2,5 лет пытаетесь дойти от детской площадки до дома, а они разбегаются, из коляски выскакивают и так далее. Скажите: «Помогите мне дойти до подъезда!» Она либо уйдет, либо поможет, что тоже неплохо. То же самое касается родственников и прочих доброхотов. Любая критика должна в ответ вызывать просьбу сделать что-то. Доброжелательно: «Ты не мог бы мне помочь, сделай вот это и вот то».

5. Свита должна играть королеву. Мама – это свита, сопровождающая ребенка. Конечно, любая мама совершает ошибки, особенно если это первенец, но свита должна играть королеву, а не Золушку. Поддерживать и вдохновлять, а не обесценивать. Если свита играет королеву, то и получится королева, с королевской уверенностью и способностью к самообучению. Ребенок будет спокоен, будет маме доверять и следовать. У каждого человека, который наблюдает за неопытной мамой, простой выбор: «Либо мне важнее моя правота, либо я хочу ее поддержать». Если кто-то сознательно выбирает путь самоутверждаться за счет матери, то надо минимизировать с ним общение.

6. Искать ресурсы. Эмоциональное выгорание – это когда из бассейна вытекает больше, чем втекает. При истощении и деформации проблема в том, что человек в панике прекращает вытекание, то есть он прекращает отдавать. А правильная стратегия состоит в том, чтобы увеличить приток. Мы не можем перестать отдавать ребенку. Значит, нужно найти способ пополнять бассейн.

Это не обязательно что-то из ряда вон выходящее, вроде месяца на Мальдивах. Даже ужин можно съесть, как ресурс, получая удовольствие, а можно, не приходя в сознание, закинуть что-то «в топку». Тут важны не какие-то конкретные действия – важно отношение к себе, понимание своей ценности.

7. Важнейший ресурс – сон. Пока вы не начнете спать не менее 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Мозг должен отдыхать. Все больше исследований говорят о том, как губительна для него нехватка сна. В списке приоритетов этот должен быть под номером один. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна. Спать с ребенком, спать отдельно, купить кровать пошире, подушку удобнее, шторы плотнее. Ни одно дело, если речь не идет о жизни и смерти, не стоит того, чтобы делать его за счет сна. Пусть весь мир подождет.

8. Обратитесь к врачу. Если мы понимаем, что нервное истощение – это болезнь, разумно пойти к доктору. Вам нужен врач психоневролог. Будьте уверены, он не удивится вашим жалобам. Все это довольно типично. Нет, вас не поставят на психиатрический учет и не закормят таблетками до состояния зомби. Обычно лечение состоит из комбинации успокаивающих препаратов и препаратов для улучшения питания мозга и нервной системы. Не надо бояться таблеток. Если вы сломаете ногу и вам пропишут кальций для лучшего сращивания, вы же будете его пить? Нервная ткань – такая же ткань, она повреждена, и ей нужна помощь.

Когда состояние улучшится, вы сможете думать о том, что изменить в своей жизни, чтобы больше так не истощаться.





Делаем детям добрую маму




Как любую болезнь, эмоциональное выгорание легче предупредить, чем лечить. Чем раньше вы сообразите, что происходит, и придумаете помощь себе, тем быстрее и лучше это получится.

Давайте снова пройдемся по четырем стадиям и подумаем, что можно сделать для себя на каждой из них.





Без фанатизма


На первой стадии все хорошо, все удается, нам не нужна помощь. Но именно на этой стадии мы взваливаем на себя ожидания и обязательства, превышающие наши возможности. В этом состоянии мы записываем ребенка на пять кружков и потом понимаем, что света белого не видим, а только и носимся туда-сюда. Именно в этом состоянии мы даем себе обещание начать с понедельника новую жизнь, так что больше никогда наш ребенок не услышит от нас никакого плохого слова. Есть большой риск задрать планку так высоко, что потом будет высоко и больно падать.

Иногда мобилизация вызвана не воодушевлением, а опасностью. Ребенок серьезно заболел, у него выявлены проблемы развития. И мама (а иногда папа или бабушка) принимает решение, что она сама по себе вообще не важна, что она существует только для этого ребенка. Все теперь должно быть подчинено его здоровью или развитию. Сначала это работает, но, если быстро проблема не решается, такой режим «чрезвычайного положения» неминуемо приведет к выгоранию. Если такое решение было принято, надо к нему вернуться и перерешить. Никто из нас – не средство для другого человека, даже если мы необходимы ему. Важно научиться жить не в авральном режиме и заботиться о себе даже в этой непростой ситуации.





Радость и интерес


На второй стадии взрослые люди проживают большую часть жизни. Помните советскую песню про надежду? «Надо только выучиться ждать, надо быть спокойным и упрямым, чтоб порой от жизни получать радости скупые телеграммы». Это идеальное описание стенической стадии. Спокойно и упрямо делаем свое дело, иногда получая дозы воодушевления, которые позволяют справляться со всем остальным. Дети, которых мы любим, обеспечивают нам много-много раз за день маленькие всплески радости. Пусть мы устали, не выспались, пусть даже ребенок разбросал свои игрушки. Зато он прижался к нам, улыбнулся или сказал что-то смешное. Так что мы все равно на некоторое время снова счастливы, мы вспоминаем, что у нас самый лучший ребенок на свете, что мы его очень любим. Важно замечать эти моменты и наслаждаться ими.

При этом обязательно должна быть часть жизни, не посвященная ребенку. Отношения – с супругом, партнером, друзьями. Свои взрослые дела и интересы. Не стоит считать это временем, украденным у ребенка. От того, что вы делаете для себя, ребенку в конечном счете тоже будет хорошо, потому что вы дольше пробудете в хорошем состоянии.

Помните: все, что дает родителю чувство радости и уверенности, ощущение того, что все хорошо в жизни, что все в порядке, – все это делается для ребенка. Поэтому, если вы потратили время и деньги на то, чтобы улучшить свое состояние, и после этого вы довольны собой, довольны жизнью, улыбаетесь своему ребенку, то вы в конечном счете потратили деньги на ребенка. Это не траты – это инвестиции.

Ну и, наконец, привычка заботиться о себе – пример для ребенка. Дети бессознательно усваивают наши жизненные стратегии, и это очень сомнительный подарок для ребенка – привить ему стратегию отношения к себе с пренебрежением. Очень важно, чтобы дети видели, что мы внимательны к своим потребностям и умеем позаботиться о себе. Это не значит, что мы должны ничего не делать и лежать целый день, задрав ноги. По правде говоря, подавляющему большинству из нас это вовсе не нужно. Разве что человек сильно переутомлен или болен. Чаще всего достаточно кратких передышек, небольших островков покоя, радости, заботы о себе. Но это должно быть постоянной частью жизни. Не чем-то, что ты получаешь один раз в сто лет, когда уже почти собрался помереть.





С первым звонком


Между второй и третьей стадиями всегда есть некое время, когда все еще можно исправить. Если внимательно к себе отнестись и позаботиться о себе. Подстелить соломки. Увеличить приток ресурса.

Яркий признак того, что вечер перестает быть томным, – чувство «я себе не принадлежу», «я делаю не то, что хочу», «я постоянно делаю усилие», «я должен себя заставлять».

Вы не можете совсем от этого избавиться. Если у вас маленький ребенок, который плачет по ночам, придется к нему вставать, – в том числе когда вам не хочется вставать. Но если вы начинаете понимать, что это поглощает всю вашу жизнь, что вы никаких радостей не чувствуете; если вы начали ощущать себя средством, а то и жертвой, – пора принимать меры. Чем раньше вы осознаете свое состояние и начнете заботиться о себе, тем быстрее все придет в норму.