Не мешай себе жить

Действия


• Если вы хотите знать, не говорите ли слишком долго, внимательно следите за жестами и мимикой собеседника.

• Заметив у слушателя признаки беспокойства и нетерпения, спросите себя, что предпочитаете — разочарование, оттого что не договорили, или унижение из-за разглагольствований, которых никто не слушает.

• При первых признаках нетерпения аудитории как можно скорее закругляйте свою речь.

• Поощряйте собеседника высказывать по ходу дела идеи и давать комментарии. Превратив монолог в диалог, вы, скорее всего, расширите границы радушного принятия аудитории, вместо того чтобы злоупотреблять ее интересом к вашим словам.





Глава 19. Не притворяйтесь, что у вас все в порядке, если это не так




Не бойтесь быть честным. Ложь никогда не нужна, а ошибка, из-за которой к ней изначально прибегают, становится вдвое больше.

— Джордж Герберт, английский поэт



Сорокатрехлетний менеджер магазина бытовой техники по имени Джон однажды рассказал мне на сеансе о предстоящем визите родителей, живущих за городом. Я спросил, ждет ли он встречи с нетерпением и радостью.

— Это будет замечательно, — тусклым голосом произнес он в ответ.

— Звучит не очень убедительно, — заметил я.

— Знаете, они постоянно ссорятся и критикуют все, что бы я ни делал. Но им уже за семьдесят, так что, думаю, мне повезло, что они еще живы.

Далее я сделал все возможное, чтобы Джон честно выразил свои чувства. И он признался, что просто не переносит, когда родители приезжают к нему в гости. «Это совершенно истощает меня эмоционально, — сказал он. — Это совсем никому не нужно, даже им самим».

Как выяснилось, типичной реакцией Джона на приезд родителей был уход в угрюмое, надутое молчание. Отец и мать спрашивали сына: «Что-то не так?» — а он отвечал: «Нет-нет, все в порядке». В большинстве случаев он даже себе не мог признаться, что что-то идет не так, как должно.

Надо сказать, отрицание — ситуация весьма распространенная. Признавшись себе, что вы расстроены или вам больно и неприятно, можно почувствовать себя чрезвычайно уязвимым. Вы боитесь, что признание негативных эмоций усилит боль. Возможно, настолько, что вы не сможете ее терпеть. На самом же деле обычно верно как раз обратное: распознавание и признание негативных эмоций, как правило, снижает напряжение и позволяет почувствовать себя лучше, а не хуже.

А еще многие боятся, что не смогут признаться в том, что их что-то не устраивает, не обвинив в этом другого. В таком случае человеку приходится либо платить той же монетой, либо, если он во всем винит себя, мучиться от стыда. Возможно, ему даже необходимо будет принять меры, чтобы устранить проблему, и такая перспектива тоже может страшить. «А что если у меня не хватит умения или мудрости, чтобы улучшить ситуацию? — мучаетесь вы сомнениями. — Что если придется идти на риск?» Конечно же, гораздо проще освободить себя от подобных мук, просто не признаваясь даже самому себе, что у вас не все в порядке.

Как я сказал Джону, крайне важно понимать, что быть в порядке — вовсе не значит чувствовать себя все время так, будто у вас все хорошо. Скорее, это означает способность испытывать адекватные эмоции без отрицания, самообмана или подавления. Психически здоровые люди всегда чувствуют то, что считается естественным в конкретной ситуации: когда они негодуют — испытывают гнев; когда им грустно — грустят. Распознать и признать свои истинные чувства — первый обязательный шаг к улучшению своего самочувствия.

Важно также понимать, что признание того, что, по вашим ощущениям, у вас не все в порядке, не означает, что с этим непременно придется что-то делать. На самом деле, если вы говорите себе, что испытываете неприятные эмоции, это признание, напротив, снижает потребность в действиях, так как подавляет импульс к необдуманным резким решениям и поступкам, которые могут только ухудшить ситуацию.

Итак, я предложил Джону, как только родители начнут его доставать, честно сказать себе: «Я ненавижу то, что сейчас чувствую». Его мой совет, судя по всему, несколько озадачил, но он согласился попробовать. И когда мы встретились в следующий раз, он признался: «Как только я сказал себе, что ненавижу свои чувства сейчас, я испытал облегчение». В результате он смог пережить приезд родителей без обид и ухода в себя — и не взорваться, когда старики продолжали выводить его из себя.

Понятно, что признаться себе в том, что вам что-то не нравится, — это лишь первый шаг перед тем, как сообщить об этом другому человеку. Стараясь скрывать свои проблемы, вы, возможно, лжете именно тем, кто мог бы помочь вам исправить ситуацию. Это не только мешает вам получить помощь, но и создает порочный замкнутый круг: скрывая правду, вы злитесь и защищаетесь; окружающих это раздражает все сильнее; вам становится только хуже, поскольку вы не понимаете, как кто-то может так сильно страдать из-за вас, когда вам и самому очень плохо.

Признание того, что у вас не все в порядке, требует слепой веры. Вы должны принять, что временный дискомфорт от такого признания все равно лучше долгосрочных последствий подавления и избегания неприятных эмоций. Вера даст вам смелость продержаться до тех пор, пока вы действительно не улучшите ситуацию.





Полезное знание


Чтобы почувствовать себя лучше, необходимо признать, что чувствуешь себя плохо.





Действия


• Когда в следующий раз почувствуете, что у вас не все в порядке, признайте это. Такое простое действие успокаивает и помогает предотвратить поспешную реакцию.

• Дайте этому чувству имя — это сделает его менее опасным и более управляемым. Если вы можете его назвать, значит, сможете и приручить.

• Назовите чувство как можно точнее. «Я расстроен» — неплохо для начала, но что-то вроде «я чувствую себя обескураженным» или «я чувствую себя не своей тарелке», возможно, точнее опишет ваше состояние.


• Если вы решили сообщить кому-то, что в отношениях с ним у вас не все в порядке, скажите, как сильно вам это не нравится, например: «Мне так плохо, что хочется сделать вот это и то». Такие слова скорее демонстрируют ваши чувства, нежели рассказывают о них, делая их более понятными для другого человека. В этом случае вас будут слушать внимательнее и, вполне вероятно, предложат сочувствие, которого вы заслуживаете.





Глава 20. Старайтесь избегать одержимости и компульсивного поведения




Я был схвачен жесткой рукой Компульсивности, того темного необъяснимого Позыва, который заставляет женщину заняться уборкой дома посреди ночи.

— Джеймс Тербер, художник-сатирик



Даже если что-то кажется вам необходимым, это еще не значит, что вы должны это делать.

— Автор неизвестен



Иногда под сильным давлением мы чувствуем, что подошли к последней черте и в любой момент можем потерять контроль над собой. И тут для предотвращения катастрофы разум перенаправляет наше внимание. Мы фокусируемся на том, что кажется управляемым. Если зайти в этом слишком далеко, то защита может привести к одержимому (или зависимому) либо компульсивному поведению. По иронии судьбы, эти процессы словно живут собственной жизнью, заставляя нас чувствовать себя еще более беспомощными.

Одержимость — это неосознанная попытка превратить поглощающее вас чувство в идею. Чтобы отвлечь свой ум, вы используете определенный паттерн снова и снова, пока не пройдет дискомфорт. Однако этот эффект очень напоминает поговорку «толочь воду в ступе»: вы тратите массу энергии, не получая ничего.

Одержимость имеет обыкновение расти со временем. И когда она достигает определенного масштаба, умственная энергия из мыслей превращается в действие. В результате мы попадаем в плен компульсивного поведения. Предположим, ребенок заблудился в универмаге. Внезапно оказавшись один в толпе, он испытывает ужас от непривычной незащищенности, настолько невыносимый, что вдруг зацикливается на своих заляпанных ботинках, пытаясь хоть как-то сдержать страх, пока не найдется мама. И если проходит достаточно времени для того, чтобы навязчивая идея доросла до такого размера, что малыш уже не в силах не действовать, он может начать, например, с удивительной тщательностью счищать грязь с обуви.

Большинству из нас знакомы взрослые вариации этого поведенческого паттерна: человек, считающий себя неудачником, стремится быстро разбогатеть, что приводит к зависимости от азартных игр; женщина, считающая себя уродиной, становится одержимой внешним видом своего дома и навязчивой идеей уборки и декорирования; кто-то, чувствуя внутри пустоту, со временем превращается в одержимого насыщением едой.

Ключ к преодолению одержимости или компульсивности — смело признать боль или страхи, породившие их. Как правило, чем дольше вы избегаете проблем, лежащих в основе такого поведения, тем более беспомощными себя чувствуете и тем больше вас поглощают одержимость и компульсивность. Самый эффективный способ решения такой проблемы заключается в обратном отслеживании ее появления. Во-первых, скажите твердо «стоп» компульсивному поведению, будь то непрерывное мытье рук, уборка дома, незащищенный секс или что бы то ни было. Да, сделать это может быть очень нелегко: вы почувствуете тревогу и беспокойство так же, как наркоман в состоянии ломки. Компульсивность в некотором смысле есть не что иное, как зависимость от неконструктивного способа справиться с ситуацией.

Когда вы прекратите навязчивое поведение, система вернется к тому, что ему предшествовало, — к образу мышления, в основе которого лежит одержимость. Поскольку ваша зависимость больше не находит выхода в том или ином действии, она будет усиливаться, и в конце концов вы будете вынуждены обратить внимание на чувства, запускающие вредный паттерн. И если у вас достанет мужества позволить этому процессу идти своим чередом, скорее всего, вы ясно увидите боль или страх, которых только что избежали.

Предлагаю рассмотреть два примера из моей практики. Один мой клиент, молодой человек по имени Джо, инженер в аэрокосмической промышленности, стал одержим безопасностью своих компьютерных файлов. Он никак не мог избавиться от мысли, что их может уничтожить компьютерный вирус. Он компульсивно устанавливал и запускал разные антивирусные программы и разрабатывал сложные системы для защиты файлов. Дело дошло до того, что Джо больше времени занимался этим, чем своими прямыми обязанностями. После нашего сеанса он по моему настоянию пообещал на следующее же утро прекратить это делать. И сдержал слово, но так и не смог перестать думать о вирусной угрозе, поэтому вынужден был отпроситься с работы и прийти ко мне. И я помог ему определить его настоящий страх. Как оказалось, в тот период его область деятельности была охвачена волной массовых увольнений, и Джо страшно боялся потерять работу. А еще его пугала мысль повторить судьбу своего отца, который после увольнения с любимой работы попал в больницу с нервным срывом. Сумев взглянуть в лицо своим истинным страхам и тревогам, Джо принял меры, чтобы стать как можно более ценным сотрудником для своей компании, вместо того чтобы продолжать мучиться одержимостью и заниматься по сути бесполезными вещами.

Другой пример. Мать-одиночка Ирэн очень много работала, чтобы содержать своих детей. А по выходным снимала напряжение и компенсировала вечную занятость компульсивной организацией семейных мероприятий. Дети восстали против давления мамы, которое та оказывала на них, заставляя быть счастливыми. На сеансе психотерапии я убедил женщину ничего не планировать на следующие выходные. С приближением пятницы она нервничала все сильнее и в конце концов лицом к лицу столкнулась с причиной своих тревог: Ирэн боялась, что она, как ее собственная мать, не способна на искреннюю эмоциональную привязанность к тем, кого любит больше всего на свете. Поняв и признав свои страхи — неспособность к заботе и привязанности, — она начала меньше баловать детей, но принимала большее участие в их жизни.

Освободиться от одержимости и сопровождающего ее компульсивного поведения очень нелегко, особенно если этот паттерн глубоко укоренился. Но вы можете и должны это сделать, если действительно хотите управлять своей жизнью, а не бежать от нее.





Полезное знание


Одержимость и компульсивность помогают пережить боль и страх, но не преодолеть их.





Действия


• Определите свою зависимость, составив список всех навязчивых мыслей, к которым постоянно возвращаетесь, если они не приводят к конструктивным действиям.

• Выявите компульсивное поведение, составив список всех повторяющихся действий, которые быстро приносят облегчение, но потом вызывают чувство вины либо создают дополнительные проблемы.

• Пообещайте себе в следующий раз, когда вас будет тянуть погрузиться в эти мысли и прибегнуть к такому поведению, остановить себя.

• Если отказ от компульсивного поведения — задача слишком сложная для вас, чтобы справиться с ней в одиночку, заручитесь поддержкой психотерапевта, священника или друга. Возможно, на этом этапе вам действительно не обойтись без доверенного лица, которое будет рядом с вами.

• Обнаружив, что опять делаете то, от чего решили отказаться, скажите себе: «Ой, я забыл! Я же больше так не делаю». Такое простое, но эффективное напоминание о том, что вы взяли на себя обязательство больше не прибегать к саморазрушительному поведению.

• Когда вы отказываетесь от компульсивного поведения, напряжение нарастает. Заметьте свои физические и эмоциональные ощущения и осознайте их. Спросите себя: «Что я чувствую и в каких именно частях тела?»

• Обозначив свои ощущения, закончите следующие предложения: «Когда я чувствую себя таким образом, это заставляет меня хотеть…», «Если я это сделаю, последствия будут…», «Сейчас лучше сделать…».

• Вознаграждайте себя каждый раз, когда не поддаетесь одержимости и не прибегаете к компульсивному поведению. Со временем для вас достаточной наградой станет само чувство, что вы больше от этого не зависите и не находитесь во власти компульсивности.