Путь к процветанию

Пациентка – женщина 36 лет. В настоящее время наблюдается амбулаторно, получает антидепрессанты (и работает). Я наблюдаю ее восемь недель. Мы прошли телефонный курс позитивной психотерапии, практически не отклоняясь от стандарта.

Особенно высокую эффективность показало одно назначение – «Три радостных момента» («Что хорошего произошло?»). По словам пациентки, она забывала то хорошее, что происходило с ней в прошлом. После того как она призналась в этом, мы приступили к «Благам» (рабочее название – «Радостные моменты каждый день»). Это позволило ей воспринимать свою жизнь более позитивно.

Кратко говоря, все отлично «работает». Результаты онлайн-тестов значительно улучшились, и пациентка твердо верит в успех терапии.





Случай из практики


Пациентка – женщина среднего возраста. Депрессия, избыточный вес; на фоне депрессии – психоэмоциональные блоки, влияющие на состояние здоровья и препятствующие снижению веса.

Около трех месяцев выполняла упражнение «Подходы к счастью» (AHI тест доступен на сайте www.authentichappiness.org), пытаясь сбалансировать соотношение «потока», смысла и удовольствия в своей жизни. Ранее пациентка отмечала, что ей незнакомо ощущение «потока» и что смысл ее жизни состоит в помощи другим, исключает заботу о себе, собственных потребностях и желаниях (удовольствии). После интенсивного 3-месячного курса пациентка прошла тест, и, к ее радости, все три элемента оказались вполне сбалансированы (3,5 балла по 5-балльной шкале). Возможность оценивать свои успехи она восприняла восторженно. Пациентка планирует продолжать работу над этими тремя элементами, чтобы новыми способами привнести в свою жизнь дополнительный смысл и ощущение потока.



Специалисты писали мне, что обращать внимание на сильные стороны пациентов оказалось полезнее, чем просто бороться с их слабостями. Для этого пациенту нужно сделать один важный шаг – пройти тест на определение ключевых достоинств (тест VIA[7], краткая версия представлена в Приложении, полная – на сайте Authentic Happiness по адресу www.authentichappiness.org).





Случай из практики


Я работаю с Эммой около шести лет с годовым перерывом. Два года назад, после смерти одного из ее немногих друзей, мы возобновили работу. Недавно мы использовали некоторые приемы позитивной психологии. У Эммы тяжелая депрессия, склонность к суицидальным мыслям. С самого раннего детства и по сей день она подвергается различным видам насилия. Несколько месяцев назад я решил обратиться к позитивной психологии. Я начал с теста на определение ключевых достоинств, чтобы она увидела, какова она на самом деле, а не в собственных глазах (Эмма считала себя в лучшем случае «мерзкой»). Тест стал трамплином, фундаментом для ее неискаженного образа. Я сравнил опросник с зеркалом, которое я держу и в котором полно, без искажений отражается Эмма. Это был долгий процесс, но скоро она смогла говорить о каждом своем достоинстве, воспринимать их как «правду», осознала, что некоторые из ее достоинств приводят к проблемам, поняла, как она может использовать свои сильные стороны во благо (свое и других) и как с их помощью может развить не столь выраженные качества. Через три дня она пришла на прием с двухстраничным списком из семи пунктов и шагов, которые она собиралась предпринять. Читая эти две страницы, я плакал, а она все время улыбалась. Женщина, которая улыбается очень редко, если вообще улыбается. Это был праздник. И, кроме того, Эмме удалось преодолеть несколько из наиболее серьезных трудностей, связанных с приобретенной беспомощностью и другими проблемами, которые мы прорабатываем.



Я предлагаю вам также пройти тест на определение ключевых достоинств, а затем выполнить упражнение, с которого для Эммы началась дорога к выздоровлению.

Позвольте сначала объяснить, зачем я создал сайт, где разместил все основные апробированные тесты, с возможностью обратной связи. Сайт предназначен для бесплатного пользования. И это буквально золотая жила для исследователей, которые могут получить здесь более корректные результаты, чем те, что дает обычный опрос студентов или добровольцев в клинике.

Сейчас, когда я пишу эти строки, на сайте зарегистрировались и прошли тестирование 1,8 миллиона человек. Каждый день там регистрируются 500–1500 человек, а я регулярно размещаю новые ссылки. Одна из ссылок ведет к упражнениям. Тем, кто открывает ее, предлагают принять участие в нашем исследовании. Сначала испытуемые проходят тесты на счастье и депрессию, в частности, оцениваются по шкале депрессии Центра эпидемиологических исследований и по нашей шкале счастья (обе доступны на сайте www.authentichappiness.org). Затем им – случайным отбором – предлагается или настоящее упражнение или плацебо. В общей сложности для прохождения недельного курса требуется два-три часа. Во время первого интернет-исследования мы предлагали шесть упражнений, в том числе «Визит благодарности» и «Что хорошего произошло?»

Из 577 испытуемых, заполнивших базовый опросник, 471 прошли и следующие пять тестов. Мы установили, что на протяжении недели у всех испытуемых, включая выполнявших упражнение-плацебо (они каждый вечер записывали по одному воспоминанию детства), уровень счастья был выше, а выраженность депрессии – меньше. В дальнейшем уровень счастья у участников контрольной группы был не выше, а выраженность депрессии не меньше, чем при начальном тестировании.

Два упражнения – «Что хорошего произошло?» и «Ключевые достоинства» – заметно снижают выраженность депрессии на три и на шесть месяцев соответственно {12}. Они также существенно повышают уровень счастья на следующие шесть месяцев. «Визит благодарности» приводит к значительному улучшению в течение одного месяца, но через три месяца эффект исчезает окончательно. Оказалось, что люди продолжают активно выполнять свое упражнение, пока сохраняется эффект (чего и стоило ожидать).





Упражнение «Ключевые достоинства»




Цель этого упражнения – распознать свои главные достоинства, используя их чаще и по-новому. Вот признаки ключевого достоинства:



• Вы считаете, что это качество присуще вам и характеризует ваше истинное «я». («Да, это про меня».)

• Вы взволнованы, когда проявляется это качество, особенно впервые.

• Когда это качество проявляется впервые, вы отмечаете мгновенный рост своей эффективности.

• Вы стремитесь найти этому качеству новое применение.

• Используя это качество, вы не замечаете препятствий («Только попробуйте меня остановить».)

• Проявляя это качество, вы чувствуете не усталость, а воодушевление.

• Вы задумываете и пытаетесь осуществить проекты, для которых нужно это качество.

• Проявляя это качество, вы испытываете радость, азарт, вдохновение, даже восторг.



Теперь, пожалуйста, пройдите тест для определения ключевых достоинств. Если у вас нет доступа к Интернету, вы можете обратиться к Приложению и пройти тест в сокращенном варианте. На сайте вы получите результаты немедленно и при желании сможете их распечатать. Опросник был разработан Крисом Петерсоном, профессором Мичиганского университета {13}. Этот тест прошли более миллиона человек из двухсот стран. Преимущество тестирования онлайн в том, что вы можете сравнить себя с другими, похожими на вас людьми.


Получив результаты, обратите внимание на ранжирование своих достоинств. Нет ли здесь неожиданностей? Затем рассмотрите пять главных качеств по одному и спросите себя, какое из них ключевое для вас.

После теста выполните следующее упражнение. На этой неделе отведите два часа, чтобы по-новому задействовать одно или несколько своих ключевых качеств (на работе, дома, во время отдыха), просто сделайте так, чтобы у вас была возможность проявить их. Например:



• Если у вас развиты творческие способности, можно каждый вечер по два часа работать над сценарием.

• Если ваша сильная сторона – надежда/оптимизм, можно выразить надежду на успех космической программы в колонке для местной газеты.

• Если вы считаете своей сильной стороной самоконтроль, можно не сидеть весь вечер у телевизора, а пойти в спортзал.

• Если ваше ключевое достоинство – чувство прекрасного, можно сменить привычный маршрут на более живописный, даже если дорога на работу и с работы займет на 20 минут дольше.



Лучше всего придумать этот новый способ самостоятельно. Напишите о своем опыте. Как вы чувствовали себя до, во время и после того, как оказались поглощены деятельностью? Была ли она сложной для вас? Простой? Быстро ли прошло время? Можете ли вы сказать, что занимались ею самозабвенно? Планируете ли вы повторить упражнение?

Эти упражнения помогли мне, помогли моим близким, помогли моим студентам, а когда о них узнали другие специалисты – помогли их пациентам, даже страдающим тяжелой депрессией. И помогли опытной группе в ходе стандартных плацебоконтролируемых рандомизированных исследований.





Позитивная психотерапия




Мы, позитивные психологи, рекомендовали эти упражнения здоровым людям, и дюжина упражнений показала свою эффективность. Некоторые из них я включил в книгу {14}.

Следующим этапом нашего исследования стало испытание лучших упражнений в работе с пациентами, которые страдают депрессией. Акасия Паркс (в то время я был ее научным руководителем, а сейчас она преподает в Рид-колледже) разработала шестинедельный комплекс из шести упражнений для молодых людей, проходящих групповую терапию при легких и умеренных депрессиях. Мы наблюдали потрясающий эффект. Рандомизированное исследование показало, что благодаря позитивной психотерапии проявления депрессии полностью исчезли. И они не возвращались в течение того года, когда мы наблюдали испытуемых {15}.

Наконец, доктор Тайяб Рашид разработал курс позитивной психотерапии {16} для пациентов с депрессиями, обращающихся в Службу психологического консультирования при Пенсильванском университете. Как и другие психотерапевтические методики, позитивная психотерапия – совокупность приемов, наиболее эффективных в сочетании с основами терапии (добросердечность, умеренная эмпатия, базовое доверие и искренность, конструктивные отношения с пациентом). Мы считаем, что эти основы позволяют адаптировать терапевтические техники к индивидуальным потребностям пациента. Сначала при помощи тестов мы тщательно оцениваем проявления депрессии у пациента и его благополучие. Затем пытаемся связать проявления депрессии с низким уровнем благополучия: недостатком положительных эмоций, вовлеченности и смысла в жизни. Ниже, в конспекте курса, показано, как в течение 13 сеансов мы адаптировали стандартные упражнения к особенностям пациента. Подробнее об этом в моей книге Positive Psychotherapy: A Treatment Manual (в соавторстве с доктором Рашидом):





Курс Позитивной психотерапии. Конспект


(Рашид и Селигман, 2011) {17}

Сеанс 1. Отсутствие или недостаток ресурсов благополучия (положительных эмоций, определенных качеств характера, смысла) могут привести к развитию стойкой депрессии, жизнь кажется пустой.

Домашнее задание. В «позитивном вступлении» (одна страница, около 300 слов) пациент описывает конкретный случай, когда смог максимально проявить себя и использовать свои лучшие качества.

Сеанс 2. Пациент выделяет в позитивном вступлении свои сильные стороны и называет ситуации, в которых эти черты характера ему уже помогали.

Домашнее задание. Пациент проходит тест на определение ключевых достоинств онлайн.

Сеанс 3. Обсуждаем ситуации, в которых достоинства пациента могут привнести в его жизнь удовольствие, вовлеченность и смысл.

Домашнее задание (выполняется до конца курса). Пациент заводит «дневник радости», в котором каждый вечер описывает три хороших события минувшего дня, важных или незначительных.

Сеанс 4. Обсуждаем влияние хороших и плохих воспоминаний на сохранение депрессии. Чувство гнева и горечи, испытываемое в течение продолжительного времени, способствует развитию депрессии и подрывает благополучие.

Домашнее задание. Пациент записывает, как горечь и гнев питают депрессию.

Сеанс 5. Говорим о прощении как о мощном инструменте {18}, который позволяет нейтрализовать чувство гнева и горечи или даже превратить их в положительные эмоции.

Домашнее задание. Пациент пишет письмо прощения, в котором описывает чью-то вину перед собой, свои чувства и обещает простить обидчика (только в том случае, если это возможно). Вручать письмо адресату не нужно.

Сеанс 6. Обсуждаем признательность как долгую благодарность.

Домашнее задание. Пациент пишет письмо человеку, которого не поблагодарил как следует, и лично передает письмо адресату.

Сеанс 7. Возвращаемся к тому, что ведение дневника и проявление главных достоинств приносят положительные эмоции.

Сеанс 8. Говорим о том, что «минималисты», которые довольны имеющимся, благополучнее «максималистов», которые ищут все превосходное (жену, стиральную машину, место проведения отпуска…) Радоваться тому, что имеешь, лучше, чем ставить перед собой слишком высокую планку.

Домашнее задание. Пациент обдумывает, как радоваться тому, что у него есть, и разрабатывает личный «минималистский» план.

Сеанс 9. Говорим об оптимизме, надежде и соответствующем стиле описания: в основе оптимистического стиля лежит способность считать плохое временным, преходящим и случайным.