Паника

5.5.2. Альтернатива технике визуального сдвига: техника «больше-меньше»




Для тех, кто хорошо видит образы, но не может передвигать их с одной стороны на другую, я могу предложить другую технику. Эта вторая техника, конечно, подойдет и тем, кому передвижение дается легко. Речь идет о технике «больше-меньше». Люди, у которых тревожное расстройство привело к развитию депрессии, справляются с этим упражнением зачастую значительно лучше, чем при применении техники сдвига.

Легче всего продемонстрировать суть данного метода при помощи примера из моей практики.

Один молодой человек пришел ко мне на прием, потому что был больше не в состоянии ездить на машине по скоростным автобанам. В ходе беседы выяснилось, что его страх вызывается образами. Как только он сталкивался с необходимостью принять решение – следует ему поехать домой коротким путем, то есть по автобану, или же выбрать якобы более безопасную, но значительно более длинную дорогу по сельской местности, – в его голове тотчас же возникала неприятная картинка. Он представлял, как на скоростном шоссе с ним случается приступ паники и он вынужден остановиться на правой обочине, включить аварийку и стоять там, пока неприятные ощущения не пройдут. То есть этот юноша, вызывая у себя тревожный образ, буквально планировал мрачное будущее, в котором он должен снова пережить неприятную ситуацию, если решится поехать по автобану. По этой причине он все чаще выбирал окружной путь через деревни, а со временем стал вообще избегать скоростного шоссе. При этом на автобане молодой человек пережил всего один приступ паники.

Через 2 года окружная дорога, по которой он обычно ездил домой, была закрыта на несколько месяцев на ремонт, а поездка по альтернативному маршруту обошлась бы ему не в 20 лишних минут в день, а в целый час. Молодой человек тут же рассчитал, что даже 20-минутный объезд выливался в 83 часа в год, отнимая у него массу драгоценного времени. Он был не готов терять в 3 раза больше только потому, что не мог совладать со своим собственным страхом, поэтому записался на консультацию в мою клинику. При его содействии я нарисовал положительную картину: там уже не было места страху – вместо него присутствовали легкость и прекрасное самочувствие. В этом созданном нами «целевом стратегическом образе» юноша видел, как он гордо едет по автобану и прибывает домой с опозданием всего на 5 минут, а сэкономленное время использует по своему усмотрению для нужных и приятных занятий.

В заключение я попросил его как можно точнее представить себе образ страха, однако, как только тот появлялся перед его внутренним взором, пациент должен был сконцентрироваться и вообразить, как страх становится все меньше и меньше. Когда ему удалось сжать тревожный образ настолько, что тот превратился в маленькую точку, из этой точки стала появляться другая картина, которую я нарисовал перед ним вначале (целевой стратегический образ). Как всплывающее окно на компьютере, эта картинка выскакивала перед его внутренним взором – такая большая, в цвете, наполненная положительным содержанием. Она представляла как бы моментальный снимок идеального будущего моего пациента, в котором он снова свободно едет по автобану, расслабленный и спокойный.

Потом молодой человек должен был снова проделать все это и опять увидеть в финале целевой стратегический образ. Я позволил ему в течение нескольких секунд воспринимать положительную энергию, идущую от картинки, и снова попросил повторить весь процесс с самого начала.

В общей сложности я заставил этого юношу 7 раз уменьшать образ страха и вызывать в воображении положительный целевой стратегический образ во всем его великолепии: большой, яркий, наполненный положительными эмоциями. В конце упражнения пациент должен был мысленно удерживать в воображении картину своего светлого будущего так долго, как ему хочется.

Когда я наконец спросил молодого человека, как ему это упражнение, он удивленно заметил: «Когда я в четвертый раз представил образ своего страха, я больше не мог воспринимать его достаточно отчетливо. Я видел лишь что-то такое смутное, уменьшающееся до размеров точки, из которой потом сама собой вырастала прекрасная картинка моего светлого будущего».

Мы договорились, что эта техника теперь всегда должна применяться, когда образ страха возвещает о своем приближении. Кроме того, юноша поработал с принципами 10-фразовой методики и ознакомился с 5-канальной техникой, во время которой отрабатывал следующее предложение: «Я люблю ездить на своей машине по автобану».

Не прошло и 3 недель, как он, впервые за много месяцев, проехал по скоростному шоссе домой, повинуясь внутреннему импульсу, и сам был удивлен, насколько легко и просто ему удалось это сделать. С этого дня он ежедневно ездил по скоростному шоссе, пока то оставшееся слабое чувство тревоги, которое периодически появлялось, не прошло полностью, после чего он уже без всякого страха мог ездить где угодно.





5.5.3. Техника «замедленной съемки»




Есть еще одна техника, при которой «хорошие» и «плохие» стороны не играют никакой роли. Мне бы хотелось посоветовать вам начать освоение этой техники только тогда, когда предыдущие уже хорошо отработаны и прекрасно выполняют свои функции. Чем больше инструментов вы будете применять в ходе борьбы со страхом, тем безопаснее будете себя чувствовать и тем скорее возникнет уверенность, что вы теперь достаточно сильны, чтобы шаг за шагом положить конец выученному поведению избегания.

Эта техника называется «техника замедленной съемки». Она основывается на том факте, что образы страха в нашем мозге, как правило, проносятся очень быстро. В главе 4.3 я уже приводил вам пример с киносеансом. Если вы смотрите какой-нибудь триллер, то большей частью пугаетесь тогда, когда что-то случается очень быстро и неожиданно. Если бы сцены протекали неторопливо и плавно, то есть представали на экране в режиме замедленной съемки, они вряд ли вызвали бы у вас испуг. Визуально вызываемые страхи имеют одно слабое место: они работают только тогда, когда образы мелькают перед глазами стремительно. Как техника замедленной съемки использует именно это обстоятельство, чтобы выключить страхи за считаные секунды, мне бы хотелось продемонстрировать на примере из собственной практики.

В январе 2015 года ко мне обратилась 27-летняя женщина, страдавшая от мощных приступов страха и гнетущих мыслей. Не принесли ничего 4 года терапии, не дали эффекта и антидепрессанты, которые она принимала в течение 3 лет. Единственный результат: она набрала более 30 кг лишнего веса. Пациентка сообщила, что все началось с одного случая. Вскоре после своего 23-го дня рождения ей захотелось спуститься в берлинскую подземку, чтобы посетить друга. Неожиданно у нее перед глазами с быстротой молнии пронеслась страшная сцена. Наблюдая за собой со стороны, она видела, как прыгает на рельсы перед приближающимся поездом, который переезжает ее. Женщина была очень напугана странным происшествием и с этого момента тревожилась из-за того, что видение может повториться. Чем больше она боялась, тем чаще появлялась эта картинка у нее перед глазами в течение последующих недель. Женщина ни в коем случае не была склонна к суициду, но стала избегать метро и железных дорог. Вскоре один только вид рельсов стал ввергать ее в состояние паники. Чем больше она закрепляла у себя поведение избегания, тем сильнее становился ее страх перед тем, что в один прекрасный день она может сотворить с собой нечто ужасное.

Я спросил пациентку, что именно инициировало у нее страх, и та сообщила, что это всегда была мелькающая перед ее глазами картинка – та самая сцена, где она бросается на рельсы перед поездом. Когда же я уточнил, представляла ли она себе это событие в заторможенном темпе, то есть в замедленном воспроизведении, женщина уставилась на меня в растерянности и ответила: «Конечно же нет. Это было бы так страшно». Тогда я спросил, как же она может знать об этом, если, очевидно, никогда не пробовала так сделать. Я сказал ей подчеркнуто медленно: «Представьте себе, что момент прыжка растянут во времени так сильно, что проходит больше десяти минут от падения с платформы до приземления на рельсы. Вы медленно поднимаетесь в воздух и двигаетесь, миллиметр за миллиметром, вниз, в направлении путей. При этом у вас достаточно времени, чтобы наблюдать в совершеннейшем спокойствии, как рельсы постепенно приближаются, а лицо машиниста медленно искажается гримасой страха».

Я наблюдал за тем, как моя пациентка проигрывала в голове описываемые мной образы, а затем сказала с облегчением, что все происходящее с ней было абсолютной глупостью и что теперь у нее не возникает никакого страха. Тогда она еще не осознала, что сцена, которая на протяжении многих лет не давала ей ездить на метро и поездах, перестала вызывать неприятные ощущения, как только она смогла проиграть ее медленно.

Лишь со временем пациентке стало ясно, что она сама может управлять происходящим и только от нее зависит, будут картинки мелькать быстро или же сменять друг друга медленно и плавно.

В тот же день она первый раз за несколько лет спустилась в подземку. Конечно, ужасный образ снова пришел ей в голову, однако теперь она не стала подавлять его, а медленно проиграла всю сцену в воображении. Благодаря этому женщина смогла спокойно постоять на платформе и дождаться прибытия поезда. Когда перед ней разошлись двери вагона, она смело шагнула внутрь и впервые за долгое время проехала те самые четыре станции до дома. Преисполненная чувством гордости, женщина тренировала новый тип поведения каждый день. В первую неделю неприятные образы приходили каждый день. На второй неделе приступ случился только три раза, на третью – всего один. С четвертой недели образы больше не приходили никогда, так как ее мозг усвоил, что быстро мелькающие сцены самоубийства нежелательны и не нужны ее психике.

Получается, один-единственный сеанс и одна лишь техника оказались эффективнее, чем годы лечения и все принятые лекарства. Пациентка полностью отказалась от них, и эта отмена не вызвала никаких проблем. К тому же ей удалось сбросить 6 кг веса, а через некоторое время ее фигура стала такой, как ей всегда хотелось.

Большинство людей полагают, что им следует отвлечь себя чем-либо, когда на них обрушивается страх. К сожалению, даже многие терапевты по сей день считают такое поведение правильным и приемлемым. Однако вызывающие страх мысли или образы, от которых человек пытается убежать, переводя фокус внимания на что-то другое, все равно рано или поздно возвращаются к нему. Они обрушиваются на бедного пациента снова и снова. В главе 4.2.4 я уже сравнил такое поведение с метанием бумеранга, который раз за разом возвращается и бьет по голове.

Вызывающие страх мысли или образы, от которых человек пытается убежать, переводя фокус внимания на что-то другое, все равно рано или поздно возвращаются к нему.



К данному случаю опять хорошо подходит моя любимая цитата Альберта Эйнштейна, приведенная в начале этой книги:

«Чистейшая форма безумия – постоянно делать одно и то же, но надеяться, что при этом что-то изменится».



Так что оставьте негативные мысли и образы при себе и обретите над ними контроль. Если вы держите что-то крепко, оно не может обрушиться на вас неожиданно, а вы в состоянии начать оказывать негативным процессам активное противодействие и направлять их в нужное русло. После того как вам удастся изменить нежелательные образы и мысли так, что они больше не будут оказывать на вас свое губительное действие, пройдет всего лишь несколько недель и ваш мозг полностью автоматизирует новое, более приемлемое поведение.





5.6. Техника остановки страхов, которые разворачиваются из-за внутреннего диалога






С методикой, при помощи которой вы можете остановить «карусель мыслей» у себя в мозге, вы уже познакомились в главе 5.2.

Однако есть еще и другие действенные техники, с помощью которых вы можете повлиять на внутренний диалог таким образом, что механизм инициации страха и паники очень скоро перестанет работать.





5.6.1. Техника сдвига для аудиофакторов




Точно так же, как моя пациентка избавилась от донимающих ее суицидальных образов, можно избавиться и от внутренних диалогов, то есть от навязчивых мыслей, путем их перемещения с одной стороны головы на другую. Просто попробуйте проделать нечто подобное в спокойной обстановке! Выберите какую-нибудь инициирующую страх фразу из вашего списка «АУДИАЛЬНОЕ» и обратите внимание на то, с какой стороны вы можете отчетливо слышать произносимые внутренним голосом слова. А потом сдвиньте их от негативного уха к позитивному. Какое изменение произошло?

Заметили ли вы, что, оказавшись на положительной стороне, негативная фраза либо совсем перестает звучать, либо звучит неправильно, искаженно и неправдоподобно?

Многие из моих пациентов сообщают также о том, что после сдвига меняется и содержание фразы, если постараться услышать ее другим, «хорошим» ухом.

Эта техника хорошо функционирует при внутренних диалогах, которые вы когда-то вели с кем-то другим. Один мой знакомый сказал мне много лет назад нечто оскорбительное, и эта фраза врезалась в мою память. Когда я заметил, что его слова всегда слышатся мне с правой стороны, я несколько раз осознанно передвинул их на левую сторону и постарался услышать фразу левым ухом. Тут же его голос зазвучал в моей голове дружеским тембром, а ранее оскорбительные слова приобрели совершенно другой смысл. Мне вдруг стало ясно, что мой приятель сделал это критическое замечание в мой адрес только для того, чтобы уберечь от чего-то неприятного. С тех пор наши отношения стали менее напряженными, мы встречаемся чаще и общаемся более свободно и непринужденно.

Как было уже упомянуто, та сторона, которой вы слышите негативные фразы, не обязательно должна быть той же стороной, которой вы воспринимаете неприятные образы. Около 2 % всех людей хоть и видят слева негативные картинки, но слышат правой негативные внутренние диалоги, или наоборот. Определите для себя, что и где вы воспринимаете и переносите образы и диалоги на нужную сторону при необходимости.

Мы с женой провели этот тест с более чем 3 тыс. человек. Мы до сих пор удивляемся, насколько быстро пациенты добиваются положительных результатов, и одновременно огорчаемся, что все эти действенные техники до сих пор еще только обсуждаются в сфере медицины, но не внедряются в практику. Лишь 7 % моих пациентов не захотели или не смогли заниматься по приведенным выше методикам, а остальные 93 % сразу распознали в них невероятный потенциал и используют с тех пор эти упражнения на постоянной основе, так как они действительно помогают им жить без страха и паники. Однако для оставшихся 7 % есть еще одна техника, при помощи которой вы можете рано или поздно победить свои неврозы и тревожные расстройства. Замечу, что она не только действенная, но еще и очень веселая.





5.6.2. Техника перенастройки (питчинг)




Еще одна эффективная методика разрыва шаблона для страхов, приходящих по аудиальному каналу, – «техника перенастройки», или «питчинг». У 8 из 10 пациентов моей клиники при ее помощи сразу же получается добиться значительного снижения интенсивности страхов.

Как и страхи, приходящие в виде образов, страхи, которые появляются из внутренних диалогов, имеют слабое место. И оно тоже связано со скоростью. Слово «перенастройка» (питчинг) пришло из английского языка и обозначает, среди всего прочего, настройку инструмента или изменение высоты звучания тона. Когда вы меняете высоту голоса, изменяется и характер звучания слов. Если запись прокручивается с более высокой скоростью, голос звучит выше и резче, а если ее замедлить, голос становится ниже и глуше.

Когда вы думаете о чем-либо, то в большинстве случаев слышите в голове свой собственный голос. И поскольку он принадлежит вам, вы принципиально верите в ту историю, которую сами же себе и рассказываете. Выказывали бы вы точно такое же доверие, если бы какой-нибудь высокий писклявый голос говорил вам те же самые слова? Стали бы вы на полном серьезе слушать глубокий и низкий голос монстра из фильма ужасов? Конечно же нет!

Мы доверяем только тому, что знаем. Если же что-то нам неизвестно, мы тотчас же переключаемся в режим критики и начинаем сомневаться в правдивости услышанного. К сожалению, мы не делаем этого автоматически, когда воспринимаем в голове собственный голос. Однако именно пациентам с тревожными неврозами необходимо поступать подобным образом, чтобы как можно быстрее выявить все вызывающие страх мысли и нейтрализовать их. И в этом поможет техника перенастройки.

Как только вы заметите, что ваши мысли норовят вызвать у вас страх, просто представьте себе маленького нелепого мультяшного персонажа, который озвучивает все произносимые слова, как бы говоря за вас. Вы по-прежнему будете слышать негативные фразы типа «Это слишком сложно для меня. У меня никогда не получится», но теперь они будут звучать в совершенно искаженной тональности. Вообразите, что их произносит тонкий квакающий голос рассерженного утенка Дональда или выводит писклявый театральный дискант мышки Минни.

Эти очень простые и весьма забавные техники работают настолько эффективно, потому что наш мозг не в состоянии испытывать два диаметрально противоположных чувства. Либо внутренний диалог ввергает нас в страх, потому что мы слышим его исполненным собственным голосом, либо он смешон и нелеп, потому что слова произносит глупый маленький мультяшный персонаж, тщетно пытающийся напугать нас. Некоторые пациенты (большей частью пожилые люди) вначале жалуются, что они перестают воспринимать подобные страхи всерьез. Впрочем, тот, кто однажды откроет для себя такую технику, быстро поймет, что именно серьезное восприятие страха является одной из основных причин, почему тревожные расстройства распространяются настолько быстро в нашем обществе и приобретают такой большой масштаб.

Со страхом надо вести себя как с маленьким ребенком, который в большом торговом центре устраивает истерику: громко кричит, плачет и в гневе бросается на пол, поскольку родители не купили ему мороженое. Если вы дрогнете и пойдете на уступки, ребенок поймет, что подобная манера поведения успешна и эффективна, и в будущем вы будете все чаще сталкиваться с такими эксцессами. Если же вы будете планомерно и последовательно игнорировать упрямство малыша, он поймет, что этим ничего не добьется, и вы со временем воспитаете маленького человека, который вежливо и культурно будет спрашивать, можно ли ему получить конфету или пирожное.

Какую именно технику вы будете использовать для разбивания шаблона своего страха – решаете вы сами. Многие любят технику сдвига и удивляются тому, как мозг сам начинает переводить негативные мысли в позитивные. Другим легче удерживать первоначальные мысли, но переводить их с помощью техники перенастройки в такие смешные фразы, где слова теряют свою негативную энергию. После нескольких упражнений вы сможете внедрять каждую из этих техник в свою ежедневную жизнь, и тогда собственные вызывающие страх мысли больше не будут ввергать вас в состояние беспомощности.

Многие из моих пациентов, применяющие технику перенастройки, привлекают на помощь еще и визуальный канал. Они представляют, что нелепая мультяшная фигурка находится не в их голове, а выпрыгивает из нее и начинает энергично жестикулировать перед ними, бегая туда-сюда. Чем глупее выглядит фигурка и чем смешнее звучит голос, тем лучше будет работать эта техника. Представляете вы Микки Мауса, Смурфика или миньонов – это полностью на ваше усмотрение. Чем меньше вы будете принимать выбранного персонажа всерьез, тем лучше. Важно лишь, чтобы герой говорил вам то же самое, что вы говорите самому себе, когда страх начинает накатывать. Речь идет не о том, чтобы некто хорошо поговорил с вами. Основная задача – понять, как вы при помощи своих же мыслей вгоняли себя в состояние страха и паники. Ведь, несмотря на то что вы используете те же самые слова, они больше не имеют никакой силы над вами, как только их начинает произносить какой-нибудь Смурфик или миньоны. Или вы позволите такому мультяшке рассуждать о том, как вы себя чувствуете?

Когда вы думаете о чем-либо, то в большинстве случаев слышите в голове свой собственный голос. И поскольку он принадлежит вам, вы принципиально верите в ту историю, которую сами же себе и рассказываете.



В психологии такой способ мышления принято называть диссоциацией. Диссоциировать себя – отдаляться от чего-то, чтобы, находясь на некотором расстоянии, критично наблюдать за этим предметом, событием или личностью. Благодаря этому становится гораздо проще проверить, соответствует ли правде то, о чем человек говорит себе прямо сейчас, или мы принимаем то или иное высказывание только потому, что верим в это ложное утверждение. Совсем недавно ко мне пришел пациент, которого я научил технике перенастройки. На следующий сеанс он явился счастливый и показал мне фигурку из киндер-сюрприза. Маленький Смурфик с косой был призван символизировать его перманентное чувство страха смерти и болезни. Пациент рассказал мне, что уже несколько дней носит брелок с собой повсюду, чтобы тот напоминал ему о необходимости вести нагоняющие страх диалоги исключительно голосом гнома. И действительно, он каждый раз начинал непроизвольно ухмыляться, как только негативные мысли проецировались на этого маленького синего косаря с тонким голосом. Та же самая мысль, которая еще неделю назад приводила к выбросу адреналина, теперь вызывала у мужчины лишь приступ веселья.





5.7. Техника остановки страхов, возникающих из-за телесных ощущений





В январе 2014 года к нам в клинику пришла 72-летняя дама, которая в предварительном телефонном разговоре сообщила мне, что испытывает большой страх перед опрокидыванием и падением. Еще когда она шла по коридору, я заметил, что женщина все время искала поддержку, опираясь рукой о стену. Когда же дама вошла в кабинет, она немедленно схватилась за спинку стоящего рядом стула и судорожно сжала ее пальцами. В последующем разговоре она поведала мне, что страдает от атаксии (это перманентное головокружение при ходьбе, которое часто встречается у престарелых людей). Вот уже 10 лет, по ее словам, она ходила от одного врача к другому, но никто из них так и не смог ей помочь.

Пока женщина стояла, держась за спинку стула, я попросил ее подробно описать свои ощущения. Оказалось, речь шла о так называемом вестибулярном головокружении, которое представляет собой шатание влево и вправо, как если бы женщина шла по палубе корабля, плывущего параллельно волнам. Я попросил ее представить себе, что судно качается не из стороны в сторону, а вперед-назад. Теперь ей нужно было направить все свое внимание на создание представления, будто бы ее тело раскачивается вперед-назад. Через несколько секунд верхняя половина тела пациентки начала почти незаметно, неуловимо покачиваться в нужном направлении. Тогда я попросил женщину отпустить спинку стула и пройтись по комнате. После некоторого колебания она выполнила приказ, сделала несколько шагов и остановилась в сильном удивлении и замешательстве. Повернулась, прошла по кабинету – и посмотрела на меня с еще большим удивлением: «Как же такое возможно, господин Бернхардт? Мое головокружение прошло!» Она сделала еще несколько шагов, однако неприятные ощущения не возвращались. Я попросил женщину присесть и понял, что она все еще не осознает, что случилось. Поэтому я объяснил пациентке, что произошло в ее мозге в течение этого небольшого упражнения на концентрацию.

Ни головокружение, что вызывается приступом страха, ни то, что происходит вследствие атаксии[17], не имеют ничего общего с нарушениями работы органа равновесия, расположенного во внутреннем ухе. Обе формы головокружения активируются только мозгом, так что и выключить подобное состояние можно именно в этом органе. Если ваш мозг хочет обмануть вас и заставляет качаться влево-вправо, будет достаточно просто мысленно представить противодействующее движение – вперед-назад. Теперь ваши серые клетки столкнутся с проблемой, потому что они не могут производить одновременно эти два импульса, а значит, взаимовыгодно погасят друг друга.