Паника

Такое явление, как погашение противоположно направленных импульсов, не ново и уже давно известно в физике. Звуковая волна может быть погашена другой звуковой волной, идущей навстречу первой, которая может быть сгенерирована путем сдвига частот. И вы при помощи простых упражнений через осознанное восприятие и генерацию противодействующих импульсов в состоянии выключить нежелательные телесные симптомы, которые производятся вашей психикой.

Моя 72-летняя пациентка после этого сеанса прилежно упражнялась в генерации таких импульсов, и головокружение навсегда ушло из ее жизни. Поскольку женщина также смогла отказаться от медикаментов, которые ей прописывались, ее состояние день ото дня только улучшалась. Когда я встретил эту даму через три месяца в городе, она была нагружена пакетами с покупками, а на лице сияла улыбка. Теперь, когда женщина могла ходить сколько и где угодно, она наверстывала время, упущенное в течение прошедших лет.





5.7.1. Как оказывать противодействие




Часто неприятные телесные симптомы возникают сразу на нескольких уровнях, где мы также можем создавать противодействующие импульсы. Наряду с направлением движения, такими уровнями могут быть, например, температура (холод или тепло), вес (тяжелый или легкий), характер давления (острое или тупое), растяжение (растягивание или сжатие), а иногда даже цвет (например, красный или синий) или тон (светлый или темный). Чем подробнее вам удастся описать свои неприятные чувства, тем больше противодействующих импульсов вы сможете целенаправленно создать и тем легче получится избавиться от неприятных симптомов раз и навсегда. Используйте для этого оставленные вами ранее свободные строчки на листе под заголовком «КИНЕСТЕТИКА».

Вот вам список возможных противоимпульсов, с помощью которых вы сможете выключить большинство телесных ощущений, вызываемых приступом страха, выполняя следующие несложные упражнения.



Головокружение:

• Избавление от головокружения влево-вправо при помощи воображаемого головокружения вперед-назад.

• Избавление от головокружения вперед-назад при помощи воображаемого головокружения влево-вправо.

• Избавление от вращательного головокружения влево при помощи воображаемого вращения вправо.

• Избавление от вращательного головокружения вправо при помощи воображаемого вращения влево.



Ощущение потери равновесия и крена в одну сторону:

• Прекращение ощущения крена вперед через воображаемый наклон назад.

• Прекращение ощущения крена назад через воображаемый наклон вперед.

• Прекращение ощущения крена влево через воображаемый наклон вправо.

• Прекращение ощущения крена вправо через воображаемый наклон влево.



Ощущение потери пола под ногами:

• Если у вас такое чувство, будто пол уходит из-под ног, представьте себе, что повсюду на полу расположены гидравлические стойки, как на подъемной платформе, которые поднимаются вверх, как только ваша нога касается пола.



Покалывание в руках и ногах:

• Ощущение ползания муравьев снизу вверх можно остановить через создание противоположного ощущения: представьте, что насекомые движутся сверху вниз (или наоборот).

• Если испытываете ощущение жара – представьте лед.

• Если на ум приходит красный цвет – представьте синий.



Поднимающееся ощущение жара в теле:

• Если вы чувствуете, как в вашем теле поднимается жар, представьте, что стоите под ледяным душем, холодная вода стекает по телу и забирает с собой весь жар.

Нет никакой необходимости на самом деле принимать холодный душ. Это всего лишь психосоматически вызванный прилив жара. Если вам сложно пока это понять, просто примите как данность, что достаточно всего лишь представить, как вы принимаете холодный душ, чтобы избавиться от неприятного чувства.



Сдавливание в горле:

• Как конкретно вы можете охарактеризовать это сдавливание? Может быть, ощущение можно сравнить с повязкой, которая горячим и тяжелым кольцом охватывает вашу шею? Тогда просто представьте, что в вашем горле установлена прохладная труба из высококачественной стали, которая медленно расширяется и оказывает противодействие повязке. Из-за этого та начинает рваться, а затем спадает. Закончите это упражнение, сделав несколько глубоких дыхательных движений. Вообразите, как легко проходит воздух через гладко отполированную холодную трубу, находящуюся внутри вас.



Стеснение в груди:


• Стеснение в груди часто описывается пациентами как корсет, который наложили на грудную клетку и тесно зашнуровали. В этом случае представьте, что у вас внутри установлены механические ребра из высококлассной стали и вы можете раскрыть свою грудную клетку, нажав специальную клавишу. Это поможет вам легко и просто избавиться от корсета.



Сдавливание в животе:

• Откуда идет давление? Это колющая острая боль, направленная снаружи внутрь, или же такое чувство, будто весь желудок сжимается, превращаясь в тяжелый холодный ком? В первом случае представьте, что болезненное острие поворачивается в другую сторону, то есть давит изнутри наружу. Как изменяется боль, когда вы представляете себе это? Тяжелый холодный ком в животе можно просто растворить, представляя себе, как ваш желудок начинает светиться, расширяется, а в брюшной полости возникает чувство приятного тепла.



Все это лишь примеры того, какими могут быть доставляющие вам неприятности ощущения. Определитесь с тем, какие именно ощущения вызывают у вас телесные симптомы. Каждая деталь, которую вы сможете заметить, а затем изменить соответствующим образом, поможет вам все больше и больше брать управление недугом под свой контроль. Оставайтесь радостными и открытыми к экспериментам и просто проверьте на практике, какое именно интенсивное «противочувство» или противоположный образ даст наилучшие результаты.

Выполняя это упражнение, вы не можете причинить себе никакого вреда. Хуже может стать, только если вы будете продолжать вести тот образ жизни и мышления, который практиковали до сего времени. Каждое усилие, направленное на разрушение старого и нездорового поведения, может принести лишь пользу, а вкупе такие усилия, шаг за шагом, приведут вас к жизни, где страх приходит только тогда, когда есть реальная опасность, о которой вас следует предупредить.

Снова осмелюсь повторить уже данную ранее рекомендацию: проявляйте терпение. Все эти техники новы для вас, и вам нужно хорошенько потренироваться, чтобы научиться идеально обращаться с ними. Чем чаще вы будете оказывать осознанное противодействие, тем быстрее придет успех и тем дольше будет сохраняться желательный эффект. Так что практикуйте технику противодействия каждый раз, когда у вас возникает неприятное чувство, и не впадайте в отчаяние, если созданный противоимпульс вызывает у вас негативный эффект. Даже более «темный» или более «тяжелый» противоимпульс оказывает положительное действие, если вы, например, идентифицировали свое негативное чувство как светлое или легкое.

Некоторые могут спросить, почему не приводится никаких примеров противодействия для проблем с сердцебиением, дыханием или глотанием, хотя именно они являются наиболее распространенными и частыми симптомами у пациентов с тревожными неврозами. Я уже коснулся этого вопроса в главе 5.1, поскольку из опыта знаю, что многие читатели сразу бросаются к изучению практических рекомендаций, вместо того чтобы читать книгу с самого начала, но мне следует подробнее рассмотреть данный аспект.

Сердцебиение, дыхание и глотательный рефлекс с самого рождения управляются полностью автоматически и происходят без участия нашего сознания. Если бы мы полагались на мышление при протекании этих процессов, можно сказать с уверенностью, что все человечество давно бы вымерло.

В действительности те упражнения, которые основаны на принципе регуляции трех упомянутых выше основных функций нашего организма, как правило, приносят больше вреда, чем пользы. Ведь чем больше вы пытаетесь контролировать процесс, который протекает автоматически, тем выше вероятность того, что вы внесете в него какой-нибудь разлад. Представьте себе работу механических часов, где каждая отдельная шестеренка идеально подстроена к другой. Все элементы механизма находятся в связи друг с другом, и секундная стрелка движется, пробегая каждую секунду положенное расстояние. Вы считаете, что можно повлиять на работу такого механизма положительным образом, если ускорить или замедлить ход одного из маленьких колесиков при помощи отвертки? Конечно нет. Скорее всего, своими действиями вы просто выведите часы из строя.

Каждое усилие, направленное на разрушение старого и нездорового поведения, может принести лишь пользу, а вкупе такие усилия, шаг за шагом, приведут вас к жизни, где страх приходит только тогда, когда есть реальная опасность, о которой вас следует предупредить.



Нечто похожее происходит и при сердцебиении, дыхании или глотательном рефлексе. Чем раньше вы позволите своему телу самостоятельно управлять этими процессами, тем скорее избавитесь от неприятных симптомов. К счастью, для этого достаточно применять 10-фразовую методику и регулярно использовать подходящие техники «на крайний случай», пока ваше сознание не прекратит предпринимать попытки контролировать физиологические функции, выполняемые организмом автоматически.

Однако не забывайте о том, что вы могли приучить свой мозг вызывать у себя страх и неприятные телесные симптомы, практикуя «неправильное» мышление в течение долгого времени. При некоторых обстоятельствах может пройти несколько недель, прежде чем вам удастся полностью перенаправить фокус внимания на ваши цели, вместо того чтобы держать в уме проблемы. Как только это получится, вы полностью забудете о желании контролировать автоматические процессы вашего организма, что есть хорошо и правильно.





5.7.2. «Воплощение» – простое и действенное упражнение




Мы сразу замечаем психическое состояние человека и почти всегда можем понять, в каком расположении духа он находится: подавлен или рассержен, влюблен или устал. Не только выражение лица, но и положение тела в пространстве может рассказать о том, что происходит у личности внутри. Вполне очевидно, что психическое состояние индивида оказывает влияние на манеру держаться, позу и пр. Однако работает ли этот механизм в обратном направлении? Возможно ли через изменение положения тела или мимики как-то повлиять на нашу психику?

Чтобы выяснить это, немецкий психолог Фриц Штрак еще в 1988 году провел интересный эксперимент. Он попросил одну группу людей прочитать комикс и оценить, насколько интересными и смешными были прочитанные истории. Вторая группа участников также должна была оценивать содержание книги, однако им было выдано дополнительное задание. При чтении они должны были держать во рту карандаш, сжимая его зубами. При оценке результатов эксперимента выяснилось, что люди из второй группы нашли комикс гораздо забавнее, чем контрольная группа. В 90-е годы подобные эксперименты проводились по всему миру, и все ученые пришли к одному и тому же результату: не только психика управляет нашим телом. Осознанно принятая поза может оказать большое влияние на психическое самочувствие.

Какой же трюк скрывается за экспериментом с карандашом? Попробуйте выполнить это задание сами. Возьмите карандаш в рот, расположив его поперек, и сожмите зубами. Если вы при этом посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что на вашем лице само собой появилось радостное выражение. Лучше всего было бы, конечно, держать карандаш коренными зубами – в этом случае положительный эффект был бы ощутимее, чем когда вы сжимаете его только резцами. Как только вы помещаете карандаш в рот, на лице напрягаются те же мышцы, которые используются при открытой, жизнерадостной улыбке.

Так называемая мышечная память посылает совершенно определенный сигнал в мозг, суть которого сводится к следующему: «Я улыбаюсь, значит, у меня хорошо на душе!» Если же ваше состояние далеко от радостного, в мозге тут же возникает мысль: «Брось всю эту чушь! Тебе же на самом деле тоскливо и грустно!» Если вы продолжите держать карандаш во рту, мышечная память и далее будет посылать в мозг противоречивую информацию. Через две минуты мозг прекратит сопротивляться и начнет перерабатывать данные, повинуясь продолжительной атаке со стороны мимической мускулатуры. Ведь он всю жизнь тренировал умение приводить работу тела и духа к единому знаменателю.

В психологии принято называть это явление «воплощенное познание»[18]. В следующий раз при приступе страха, прежде чем рефлекторно хвататься за упаковку с таблетками, попытайтесь сначала выполнить упражнение с карандашом и подержите его во рту в течение пяти минут. Проявив немного терпения, вы достигнете такого же результата, какой приносят таблетки, но только без всяких побочных эффектов.





5.7.3. Использование сильных поз




Американская ученая и социальный психолог Эми Кадди, которую я уже упомянул в главе 2.5, использует мощь воплощенного познания при помощи так называемых сильных поз. Ее методика также основывается на идее вводить тело в такое положение, которое вы принимаете, когда вам действительно хорошо на душе. Чем хуже вы себя чувствуете психологически, тем действеннее оказывается эта техника. Кадди к тому же пришла в голову дельная мысль: перед и после принятия сильных поз она стала брать на анализ кровь у подопытных, чтобы проверить, отражается ли положительный эффект от упражнений на составе плазмы. Она смогла доказать, что благодаря только изменению положения тела почти все маркеры стресса в крови понижаются в течение нескольких минут.

Сильную позу, которую Эми Кадди использовала в своих исследованиях, в Германии обычно называют «начальственная поза», или «поза босса». Чтобы принять ее, просто сядьте в удобное кресло, сплетите руки на затылке и задерите ноги вверх. Используйте для этого стол, табуретку или другой стул. Чем выше вы задерете ноги, тем сильнее будет эффект (поэтому стол предпочтительнее низкой табуретки). Сохраняйте такое положение по крайней мере 2, а лучше – 5 минут. За это время уровень тестостерона в крови значительно повысится, в то время как уровень кортизола на порядок снизится. Поскольку кортизол является гормоном стресса, это упражнение окажет мгновенное влияние на ваше настроение. Если вам удастся сохранять «позу босса» в течение 5 минут, в конце вы будете чувствовать себя гораздо лучше, чем до выполнения упражнения.

Для того чтобы по-настоящему прочувствовать положительный эффект от сильной позы, я советую пациентам перед выполнением такого упражнения оценить по шкале от 1 до 10 свое самочувствие – насколько тревожно или депрессивно они себя чувствуют в данный момент. Так, 1 означает, что у вас почти нет негативных чувств, а 10 говорит о том, что у вас очень плохое настроение.

Сразу после того, как выйдете из «позы босса», вы почувствуете себя по-новому. Теперь отметьте, насколько улучшилось ваше расположение духа. Иногда чувство страха или подавленности падает с 10 до 7 или 8 баллов, однако чаще всего поднимающий настроение эффект оказывается гораздо выше.

Вы отметили оба состояния на шкале? Значит, теперь уже черным по белому можно закрепить: вы больше не останетесь наедине со своими страхами!





6. Наконец-то наступит жизнь без страха и приступов паники