Паника

Если это так, то при определенных обстоятельствах может возникнуть необходимость не только использовать техники из этой книги, но и дополнительно воспользоваться обонятельными и вкусовыми воспоминаниями, вызываемыми при помощи гипноза, чтобы стереть их или переписать. Если вы принадлежите к этой сравнительно немногочисленной группе пациентов, свяжитесь с нашей клиникой. Мы поддерживаем связи с целым рядом профессиональных гипнотерапевтов[16] и с удовольствием перенаправим вас к нужному специалисту.





5.2. Разрыв шаблона: тайное оружие против страха и паники




Страх инициируется по определенной схеме, о чем мы даже не задумываемся. Не нужно долго учиться, чтобы выявить шаблон возникновения страха; для этого достаточно нескольких простых тестов, в чем вы прямо сейчас удостоверитесь. Впрочем, поскольку каждый человек создает свои страхи по-разному, действующие автоматические модели вызова состояния тревоги проявятся у вас не все сразу. Кое-что будет вполне однозначным, а кое-что – нет. В первую очередь сконцентрируйтесь на четко выраженном шаблоне и потренируйте на нем соответствующий метод разрыва, чтобы вы могли как можно быстрее достигнуть желаемого результата.

При выявлении такого шаблона нам часто помогает разговорный язык, который мы используем в ежедневном бытовом общении. Ведь многие шаблоны спрятаны в речевых формулировках, существующих в языке уже многие столетия. Прекрасный пример тому – «карусель мыслей» в голове. Имеется вполне веская причина, почему мы говорим о постоянно крутящихся в сознании мыслях, поскольку на самом деле почти всякий человек, у которого в голове совершается этот «аттракцион», сконцентрировавшись, сможет понять, в какую сторону крутится круглая платформа. Направо или налево, по кругу, как стоящее колесо или лежащая шайба. Иногда мысли можно представить в виде ролика, который катится в ту или иную сторону, или как спираль, закручивающуюся вверх или вниз.

Как только вы определите направление вращения, присущее вашим мыслям, сразу заметите, что речь идет о повторяющемся шаблоне – ваша «карусель» крутится все время в одном и том же направлении.

В следующий раз, когда у вас в голове снова закрутится вихрь мыслей, это будет означать, что пришел идеальный момент для проверки метода разрыва шаблона на практике. Обратите для начала внимание на то, как крутится ваша «карусель мыслей», а потом просто представьте себе, что она начинает вращаться в обратном направлении. Наблюдайте внимательно за тем, что произойдет в этот момент. Тот, кто может хорошо концентрироваться, уже через несколько секунд заметит, что «карусель» забуксует, застопорится и остановится. Именно в этот момент нужно удержать свое внимание, еще секунд на 10, на противоположном вращении, происходящем в вашей голове. Вы почувствуете, как становитесь все спокойнее и расслабленнее. Для многих именно в это мгновение, первое за многие недели или месяцы, в голове наступает покой, прямо как по волшебству.

Года 3 назад одна моя подруга захотела посетить своего брата, лежащего в психиатрической лечебнице, и попросила меня сопроводить ее. Молодой человек лежал в клинике вот уже 5 недель, потому что в истинном смысле слова «съехал с катушек». «Карусель мыслей» в его голове вращалась без остановки, из-за чего юноше никак не удавалось успокоиться. Боясь совершенно потерять рассудок, он согласился на госпитализацию.

Я знал его еще маленьким мальчиком, поэтому пациент с радостью согласился ответить на мой необычный вопрос: я спросил, в каком направлении крутятся мысли в его голове. При помощи движения руки он дал мне понять, что «карусель» крутилась по часовой стрелке. Тогда я попросил пациента представить себе ту же самую карусель, но вращающуюся в другую сторону. Вся концентрация его внимания в данный момент должна была быть направлена на противоположное вращение. Пациент так и сделал, погрузившись в себя, а я внимательно наблюдал за ним. Через минуту он начал улыбаться, и вдруг пара слезинок скатилась по его щеке. Он встал, взял меня за руку, сжал ее крепко и сказал: «В первый раз за многие недели ко мне пришел покой».

Молодой человек и в дальнейшем практиковал эту технику каждый раз, когда мысли начинали кружиться в его голове. Чем чаще юноша это делал, тем быстрее возвращалось к нему спокойствие и тем дольше сохранялся эффект. Всего лишь через неделю он смог выписаться из клиники, а вскоре после этого вернулся на работу и благополучно трудится там по сей день.





5.3. Тест для идентификации ваших личных провокаторов страха




Для этого теста вам понадобятся три листа бумаги и карандаш. Теперь вам предстоит выявить два фактора, вызывающих у вас страх, а также два триггера приятных чувств. Для этого мы рассмотрим три главных канала восприятия страха по отдельности: сначала аудиальный, потом – визуальный и, наконец, чувственный. У каждого пациента один канал играет основную роль при появлении паники. Тем не менее имеет смысл внимательно рассмотреть все три. Страхи имеют обыкновение менять канал проникновения, как только шаблон ломается. Только когда вы будете уметь целенаправленно останавливать страх по всем трем каналам, сможете быстро преодолеть свою болезнь и предотвратить рецидив.

Давайте начнем с аудиальных раздражителей, вызывающих страх. Для этого запишите две мысли, которые чаще всего приходят вам в голову непосредственно перед приступом страха. Они могут выглядеть следующим образом: «Только бы меня сейчас не обуяла паника. Это будет абсолютной катастрофой». Или так: «Боже мой! Мы же скоро будем проезжать через тоннель. Надеюсь, мы не застрянем там в пробке». Еще одна излюбленная фраза: «Я отсюда не выйду. Мне кажется, я просто сойду тут с ума». Это всего лишь примеры, поэтому я бы попросил вас найти внутренние диалоги, присущие лично вам, и как можно точнее записать те фразы, которые приходят вам в голову незадолго до приступа или во время него, проигрываясь «дословно» в голове.

Только когда вы будете уметь целенаправленно останавливать страх по всем трем каналам, сможете быстро преодолеть свою болезнь и предотвратить рецидив.



Наконец, запишите две такие фразы, которые, по вашим воспоминаниям, были сказаны в ваш адрес кем-то другим, и это необычайно сильно осчастливило вас. Важно, чтобы вы и сегодня испытывали приятное чувство в груди в те моменты, когда вспоминаете о тех словах. Может быть, вы подумали о голосе своего ребенка, когда он сказал вам, что вы самая лучшая мама на свете или самый классный папа в мире. Некоторые охотно вспоминают о победном вопле ликования, когда их команда забила решающий гол в ворота соперника. Немедленно приступайте к делу и не читайте дальше до тех пор, пока не увидите эти четыре предложения на бумаге перед собой.

Готово? Теперь напишите вверху листа слово «АУДИАЛЬНОЕ» и отложите его в сторону.



Возьмите новый лист и запишите две ситуации, когда вы чувствовали особенно сильный страх или панику и при которых у вас в голове сохранились особенно сильные образы. Когда это было и где именно? Кто присутствовал при этом, вы были одни? Что конкретно произошло? Что вы видели во время приступа, какой воображаемый образ или реальное событие?

К примеру, многие видят, как они падают в обморок, едут на машине по шоссе в противоположном направлении или въезжают с разгона в отбойник. Всего этого почти никогда не происходит в действительности, но одного только зрительного представления бывает достаточно, чтобы запустить в организме реальную реакцию страха. Запишите еще одну ситуацию, которая имеет однозначно негативную окраску, но при которой вы никогда не испытывали приступа паники. Это могло быть много лет назад, например яростная ссора с партнером, несчастный случай, особенно болезненное поражение или что-либо подобное.

Теперь вам нужно вспомнить противоположные образы, чтобы вы могли правильно провести тест. Покопайтесь в своих воспоминаниях и найдите две положительные сцены, которые можете представить образно. Многие думают о рождении своего первого ребенка, хорошо сданном экзамене, сказочном отпуске или мечте, которая была воплощена в реальность. Прошу вас выбирать однозначно положительные воспоминания. Не стоит думать о рождении ребенка, если оно было сопряжено с какими-либо трудностями, или о таких моментах, когда вы были по уши влюблены, но впоследствии расстались с предметом своего обожания или любовь давно прошла. И уж тем более не стоит вспоминать об отпуске, во время которого вас посещали частые приступы страха.

Может быть, при выполнении этого задания у вас возникнут некоторых затруднения, потому что ваш мозг просто не приучен к тому, чтобы вызывать из памяти однозначно положительные воспоминания. После того как вы правильно и достаточно долго проработаете все 10 фраз из упражнения, не будете ощущать никаких трудностей, так как мозг уже создаст новую сеть нейронов с новыми связями. Так что немедленно отложите книгу в сторону и прочитайте все те сцены, которые только что записали.

Готово? Напишите вверху листа слово «ВИЗУАЛЬНОЕ» и тоже отложите его в сторону.



Нам не хватает теперь только кинестетических раздражителей. Запишите прямо сейчас на новом листе бумаги все неприятные чувства, которые можете отчетливо воспринимать в те моменты, когда внутри вас поднимается страх. Оставляйте между каждой фразой пространство в две строчки, оно понадобится вам немного позже.

Прошу вас не указывать такие симптомы, как быстрое сердцебиение, даже если оно возникает у вас очень часто во время приступов и является их отличительной особенностью. Сердцебиение представляет собой всего лишь побочный эффект выброса адреналина, который исчезнет сам собой, как только вы активно поработаете с разрывом шаблона. Независимо от его причины, быстрое сердцебиение не вредно для вашего здоровья, даже если в такие моменты вы убеждены в обратном. Ваше сердце также начинает стучать в убыстренном темпе, когда вы интенсивно занимаетесь спортом, предаетесь страстному сексу или смотрите остросюжетный фильм. Всем известно, что спорт оказывает положительный эффект на здоровье, а сердце – это всего лишь мышечный орган, который тем больше укрепляется, чем больше его нагружают. Вызвана ваша тахикардия выбросом адреналина или же забегом на тысячу метров – в конечном итоге это не имеет никакого значения, так как в обоих случаях вы тренируете сердечную мышцу и тем самым делаете ее только сильнее.

Так что лучше запишите другие телесные симптомы, которые вы ощущаете во время приступа паники. Это может быть головокружение, покалывание в руках или ногах, сдавливание в груди или же ком в горле. Опишите это чувство как можно точнее, обращая внимание на его температуру и направление. Например, если вам кажется, что по рукам у вас ползут муравьи, определите, в какую сторону они двигаются – вверх или вниз – и какое дополнительное ощущение возникает при этом – холодное или горячее. Если вам спонтанно приходит в голову какой-либо цвет, например красный, отметьте и его тоже. Чем больше деталей вы сможете связать с этим чувством, тем легче вам будет позднее остановить его в течение нескольких секунд. Сдавливание в области живота может, например, распространяться снаружи вовнутрь (или наоборот – стремиться изнутри наружу). Оно может быть похоже на колющее ощущение, как при порезе кожи кончиком ножа, или же ассоциироваться с тупой болью, как после удара кулаком. Головокружение может ощущаться в виде вращения или покачивания, и в этом случае тоже можно определить направление: крутится мир вправо или влево, качает вас вперед-назад или же из стороны в сторону.

Вполне возможно, что вам удастся правильно описать все эти чувства только тогда, когда они появятся у вас в следующий раз и вы осознанно пронаблюдаете за ними. Если это так, то не записывайте ничего до очередного приступа. На этот случай оставьте лист бумаги с надписью «КИНЕСТЕТИКА» в пределах досягаемости и рассматривайте следующий приступ страха как некое полезное явление, чем он на самом деле и является. Пусть следующий припадок послужит прекрасной возможностью выявить последнюю слабую точку вашего тревожного расстройства, которая позволит вам победить его и на этом уровне.





5.4. Как выявить слабые места своего страха





А теперь создайте такие условия, чтобы в течение следующих нескольких минут вас никто не мог побеспокоить, сядьте удобно и возьмите в руки лист с надписью «АУДИАЛЬНОЕ». У многих моих пациентов следующий тест на первых порах вызывает крайнее раздражение, поэтому иногда требуется некоторое время, чтобы они могли сконцентрироваться и целенаправленно прислушаться к своим ощущениям. В конечном итоге такое удается абсолютно всем, если потратить на упражнение достаточно времени и выявить особенно важные слабые точки страха. Так что проявите немного терпения к себе.

Для начала прочитайте первую пару «страшных» фраз, но проговаривайте их лишь мысленно. Вероятно, следующая моя просьба покажется вам странной, но я все же попрошу вас обратить внимание на следующее обстоятельство: не воспринимаете ли вы написанные вами фразы одной стороной головы лучше, чем другой? Каким ухом это получается сделать лучше всего, правым или левым? Если вы не можете точно определить сторону, нужно продолжать проговаривать фразы до тех пор, пока тенденция тяготения к одной стороне не станет восприниматься вами отчетливо. Иногда бывает легче привязать негативные фразы к какой-то одной стороне, если при выполнении этого теста закрыть глаза. Если же вы воспринимаете фразы в буквальном смысле лбом, попробуйте определить, в какую сторону этот внутренний диалог может быть сдвинут с большей вероятностью, а с какой стороной ассоциируется в меньшей степени. Наконец, обратите внимание на то, воспринимаете вы негативные фразы преимущественно правой или все же больше левой стороной головы.

Повторите этот тест с двумя положительными предложениями. Удивительно, но около 91 % моих пациентов отмечают два факта. Во-первых, они могут слышать одной стороной свои мысли отчетливее, чем другой, а во-вторых, сторона меняется в зависимости от того, о каких именно мыслях – положительных или отрицательных – идет речь.

Если окажется так, что вы принадлежите к тем людям, которым пока что не удается однозначно установить стороны восприятия, это не повод для расстройства. Это означает лишь то, что страх приходит к вам по другим каналам, и для таких случаев есть специальные тесты и техники, до которых мы еще дойдем. Если же вы проведете этот маленький тест до конца, может быть, его результаты вас удивят.

Внимательные люди довольно быстро могут установить, что они по крайней мере субъективно разделяют плохие и хорошие мысли по разным полушариям мозга. Наблюдения, сделанные мной в ходе клинической практики, показывают, что около 51 % моих пациентов воспринимают плохие мысли скорее левой стороной, а хорошие предпочитают слышать правой. У 42 % все получается абсолютно наоборот.

Здесь можно выявить еще один отчетливый шаблон: различные чувственные состояния воспринимаются в различных областях мозга (различными полушариями).

Теперь возьмите в руки лист с надписью «ВИЗУАЛЬНОЕ» и повторите тест сначала с негативными, а затем с положительными образами. Те из вас, кто смог совершенно четко распознать разделение полушарий мозга на аудиальном уровне, скорее всего смогут сделать это и при восприятии зрительных образов. Вы слушаете и видите одной стороной все негативное, а другой стороной – все позитивное (или хотя бы испытываете там нейтральное чувство).

Если вы затрудняетесь при слушании, вполне возможно, что при анализе образов вы сможете лучше установить «хорошую» и «плохую» стороны, так как можете оказаться сильнее в визуальном плане, чем при восприятии информации через аудиальные каналы. Часто при втором «пробеге» людям удается легче определить соответствующие области восприятия слуховых раздражителей.

Около 7 % не могут определить преобладающую сторону восприятия ни при созерцании внутренних образов, ни при прослушивании внутренних диалогов. Они воспринимают всю информацию по центру. Такой феномен прежде всего можно наблюдать у тех, чье тревожное расстройство уже переросло в депрессию. Такие пациенты обычно страдают от нарушений сна, а также от так называемой утренней хандры. Другими словами, их настроение утром, как правило, гораздо хуже, чем вечером. Однако не позволяйте этому обстоятельству лишить вас воли и мужества, так как для вас есть другая техника, о которой я расскажу позже.

У подавляющего большинства моих пациентов, которые довольно четко ощущают разделение между «хорошей» и «плохой» сторонами, негативные образы и дурные внутренние диалоги воспринимаются одной и той же стороной. Только 2 из 100 человек демонстрируют здесь дополнительное разделение между аудиальным и визуальным каналами восприятия. Такие люди воспринимают левой стороной негативные образы, а правой – плохие внутренние диалоги, или наоборот. Однако это не имеет никакого влияния на действенность следующей техники. Так что проверьте в состоянии полного спокойствия, что и где вы воспринимаете, и в зависимости от этого приспосабливайте следующие упражнения соответствующим образом.

Различные чувственные состояния воспринимаются в различных областях мозга (различными полушариями).



Наряду с направлением вращения наших мыслей вы теперь знаете еще один шаблон, которому следует ваш мозг, чтобы генерировать положительные или негативные мысли: можно выявить «хорошие» и «плохие» стороны в вашей голове. В следующей главе вы узнаете, как можно целенаправленно использовать этот шаблон, чтобы быстро избавиться от страха и паники. При помощи еще одного способа разрыва шаблона вы будете шаг за шагом брать контроль над мозгом в свои руки, пока наконец не сможете снова жить без страха и паники.

Важное замечание: примерно 4 из 100 пациентов реагируют парадоксальным образом в течение следующих 2–3 дней на приведенные ниже упражнения. В то время как 96 из 100 испытывают существенное улучшение, 4 человека реагируют повышением уровня беспокойства. Однако это почти всегда проходит через несколько дней, и в итоге упражнения оказывают благоприятное влияние.





5.5. Техника блокировки для страхов, приходящих по визуальному каналу восприятия





Прежде всего хочу дать один совет: я буду то и дело говорить об образах или сценах, которые вы должны вызывать перед своим внутренним взором. Это могут быть воспоминания о чем-то уже пережитом или о созданных вашим воображением фантазиях. Также возможна комбинация того и другого. Как правило, при этом вы видите что-то вроде фильма, который проигрывается у вас в голове, а инициирующие страх сцены протекают заметно быстрее, чем нейтральные или положительно окрашенные фрагменты «киноленты». Кое-кому понадобится поупражняться немного дольше и выработать у себя навык концентрации, чтобы осознанно управлять тем, что до этого мозг делал полностью автоматически. Проявите терпение к себе, если вам не удается выполнить упражнение с первого раза. Мой опыт показывает, что рано или поздно почти каждый в состоянии осознанно воспринимать эти процессы у себя в голове, чтобы потом, на следующем этапе, активно изменять их.





5.5.1. Техника визуального сдвига




Найдите в воспоминаниях какую-нибудь негативную сцену, которую можете особенно хорошо визуализировать. Неважно, пережили вы эту ситуацию на самом деле или просто проигрывали ее в своих фантазиях. Может быть, вам поможет, если вы закроете глаза. Следите за тем, с какой стороны появляется образ, а после попытайтесь передвинуть его на другую (положительную) сторону вашей головы. Выполните это упражнение прямо сейчас – и понаблюдайте за тем, что происходит. Не беспокойтесь. Вы не можете совершить ошибку. Перед вами стоит задача понять, что именно, когда и как делает ваш мозг.

Продолжайте читать книгу только после того, как выполните упражнение, чтобы последующие строчки не повлияли на ваше восприятие. Вызовите у себя какую-нибудь однозначно негативную сцену. Как только она отчетливо появится с негативной стороны, попытайтесь передвинуть ее на другую, хорошую сторону.

Вы сделали это упражнение? Что вы смогли заметить прямо сейчас? У большинства картинка находится примерно посредине, как если бы она намеренно отказывалась переместиться на другую сторону головы. Это нормально, так как ваш мозг никогда не учился визуализировать негативные образы на другой стороне.

Есть особо одаренные в плане навыка визуализации люди, которым удается уже на раннем этапе передвигать образы. Если вы принадлежите к их числу, то немедленно установите следующий факт: образ должен измениться сам по себе, чтобы его можно было передвинуть с одной стороны на другую. Негативно окрашенная сцена, так сказать, сама трансформируется, и только потом ее можно увидеть на хорошей стороне. Перед перемещением она должна стать хотя бы нейтральной по настрою или даже позитивно окрашенной. Если вы видели слева сцену, в которой сидите в страхе в машине, а потом начали проигрывать ее с правой стороны – вы увидите себя спокойно сидящим за рулем, как это происходит, когда с вами не случается никаких приступов тревожных расстройств.

Уловка состоит в том, чтобы не цепляться за негативные образы, а предоставлять им возможность преобразоваться самостоятельно. Понаблюдав за работой своего мозга, вы будете удивлены, обнаружив, с какой легкостью на одной стороне вызываются только негативные сцены, в то время как на другой появляются исключительно положительные образы.

Некоторым пациентам, которые уже на протяжении многих лет тщетно пытаются избавиться от своих страхов, сначала не удается применять технику передвижения образов напрямую. Однако при помощи другого подготовительного упражнения это препятствие можно преодолеть. Просто представьте перед своим внутренним взором телевизор, который стоит на платформе, движущейся по рельсам. Пусть этот телевизор пока будет выключен. Потренируйте мысленное передвижение его слева направо и обратно.

Передвигайте воображаемый телевизор по рельсам влево и вправо, пока не начнете делать это очень хорошо. Затем, сдвинув телевизор на негативную сторону, включите его силой своей фантазии. Вызовите на экране какое-либо однозначно негативное воспоминание. В идеале одну из сцен из вашего листа «ВИЗУАЛЬНОЕ». И передвиньте телевизор на положительную сторону. Как только он покинет негативную сторону, на экране ненадолго возникнет белый дым, после чего картинка изменится. Теперь пронаблюдайте за тем, что будет происходить. Останется экран темным? Или сцена предстанет в нейтральном или даже положительном ключе? Даже когда телевизор остается темным – это уже огромный успех, потому что вы учитесь мешать своему мозгу показывать отрицательные и неприятные образы.

Получается, вы только что освоили свою первую эффективную технику остановки страха.

Чем чаще вы будете тренировать данное передвижение, тем больше мозг будет автоматизировать этот новый способ обращения с вызывающими страх образами. Даже если сначала плохие картинки на положительной стороне будут просто исчезать, со временем вы обнаружите, что ваш мозг сам по себе начнет создавать на положительной стороне все больше и больше приятных сцен.

Например, многие видят на левой стороне, как они беспомощно ищут спасения от приступа паники, выбегая из супермаркета без покупок. Как только вы передвинете картинку на другую сторону, то есть направо, все изменится и вы увидите себя довольным, покидающим супермаркет с сумками, наполненными продуктами. Или вы представите себя на плохой стороне в нелицеприятном виде: вы в панике ищете туалет, а в животе поднимается ураган. На хорошей же стороне вы, напротив, увидите себя идущим в самом хорошем настроении по тротуару, смотрящим в витрины магазинов и не беспокоящимся ни о чем.

Почему работает эта простая техника и на каких нейрофизиологических принципах она основана? Передвижение плохого образа на хорошую сторону представляет собой так называемый разрыв шаблона, который напрямую воздействует на выброс адреналина и гистамина. Ваш мозг на протяжении многих лет был натренирован, чтобы эти два нейромедиатора выбрасывались в кровь только тогда, когда в действие вступает инициирующий фактор. Им мог быть некий пугающий образ, негативный внутренний диалог или же концентрация на неприятном телесном ощущении. Данное событие, как правило, имеет место в одном полушарии. Поэтому достаточно просто сдвинуть фокус внимания на другую половину головы, чтобы разрушить этот наработанный в течение многих лет шаблон. При использовании описанной выше техники ваш мозг совершенно автоматически блокирует выброс гистамина и адреналина, купируя неприятные телесные симптомы, которые возникают из-за присутствия в организме этих веществ.