Паника

Чем больше подробностей придет вам в голову во время мысленного проигрывания ситуации, тем быстрее вы сможете снова вернуться к свободной и счастливой жизни, поскольку это упражнение позволяет создаваться новым нейронным связям со скоростью, которая в 10 тыс. раз превосходит темп подобного создания при обычном мышлении.



Вначале у вас могут возникнуть трудности при отработке отдельных техник. Не позволяйте этому обстоятельству разубедить вас, так как в данный момент вы осваиваете совершенно новое искусство использования собственного мозга. Как и во всех случаях, когда человек учится чему-то с нуля, здесь уместно упомянуть присказку: с мастерством люди не родятся, но добытым ремеслом гордятся.

Поскольку во время своих практических семинаров мне часто приходилось наблюдать, как пациентам, которые уже давно страдают от симптомов тревожного невроза, помогает наглядное представление этих техник, в дополнение к этой книге я разработал специальный видеокурс. Дальнейшую информацию вы найдете на моей странице: Panikattacken-loswerden.de.





4.7. Первые успехи – и что вы можете сделать, чтобы процесс пошел быстрее




10-фразовая методика в комбинации с 5-канальной техникой, как правило, очень быстро приносит первые успехи. В 9 из 10 случаев у пациентов, которых я наблюдал в своей клинике, в течение недели частота и интенсивность приступов паники снижались на 60–70 %. У людей, которые выполняют это упражнение непосредственно перед отходом ко сну, эффект еще более выражен. Тому есть научное объяснение. Во время сна мозг человека проходит через различные фазы. За ночь так называемые фаза глубокого сна и фаза быстрого сна (ее еще называют фазой быстрых движений глаз, сокращенно БДГ) сменяют друг друга 4–6 раз. В фазе быстрого сна наш мозг учится и снова перерабатывает те события, которые случились в течение дня. То, о чем мы думаем непосредственно перед отходом ко сну, будет с наибольшей долей вероятности обработано во время фазы быстрого сна. Таким образом, число положительных нейронных связей, которые мы осознанно прорабатываем по вечерам, возрастает с 400 тыс. до 1,2 млн, так как мы целенаправленно подталкиваем мозг к построению синапсов при нахождении в царстве Морфея.

Такого рода быстрое структурное изменение клеток серого вещества вашего мозга, конечно же, не проходит бесследно. Так, 8 из 10 моих пациентов сообщают о сильно изменившемся поведении во сне, что преимущественно отмечается на 3-ю ночь после начала упражнений. При этом 2 из 10 испытывают легкое сдавливание головы в течение нескольких дней, но оно совершенно безвредно и скоро проходит. Особенно тонко чувствующие природу и окружающий мир люди ощущают, как их мозг на полной скорости образует новые нейронные связи и нейронную сеть. Примерно через неделю повышается настроение в целом, и вы все чаще чувствуете себя прекрасно в своем теле без всякой очевидной причины.

Будут и такие периоды, когда вас снова начнут охватывать страх или недовольство. Однако они будут становиться все короче и все слабее отражаться на вашей жизни.

Через 3 недели постоянного выполнения упражнений ваш мозг начнет распознавать повторяющийся шаблон и откладывать определенные данные не только в больших полушариях, но и в мозжечке, где укореняются и хранятся наши автоматизированные модели/шаблоны поведения. С этого момента начинает автоматизироваться именно ощущение радости и легкости – там, где ранее находились механизмы, активирующие страх и панику.

Через 6 недель ментальной тренировки около 70 % моих пациентов забывают про страх и далее живут без него. Те, кто предпочитает выполнять тренировку по вечерам, перед отходом ко сну, составляют большую часть этой группы. Другим 25 % удается в дальнейшем, через 3–6 недель, снова начать вести жизнь без страха перед страхом. По опыту, приобретенному за время своей практики, могу сказать, что группа пациентов, столкнувшихся с рецидивом заболевания, составляет всего 5 %. Люди, которые вновь подвергаются атаке страха и паники, сталкиваются с таким эффектом из-за наличия вторичной пользы (глава 1.4) или же потому, что слишком рано перестали выполнять упражнения.

Независимо от того, хочет человек иметь красивое и спортивное тело или желает обзавестись мозгом, которому легко удается ощущать радость и легкость, в обоих случаях нужно, даже необходимо, делать хоть что-то для этого. Если, например, юноша в течение двух лет несколько раз в неделю тренировал свое тело, можно с уверенностью сказать, что он имеет подтянутую спортивную фигуру. Самое глупое, что он может сделать, – удовлетвориться достигнутым результатом и прекратить заниматься. Тогда вся набранная с таким трудом мышечная масса пропадет за несколько месяцев, так как наше тело поддерживает и сохраняет только те мышцы, которые регулярно используются в процессе жизнедеятельности. Если среди читателей есть люди, занимавшиеся тяжелой атлетикой, они знают, что по крайней мере 2–3 раза в неделю необходимо проводить так называемые поддерживающие тренировки, чтобы сохранять форму.

Применительно к мозгу, который вы успешно настроили на счастье, успех и легкость, действуют те же законы. Отличие состоит лишь в том, что здесь тренируются не клетки мышечных волокон, а синаптические связи между нейронами. Важно продолжать упражнять определенный тип мышления даже после того, как ваше состояние улучшилось. Поэтому вы должны выполнять 10-фразовые упражнения хотя бы по 5 минут в день каждый вечер или альтернативно тренироваться 3 раза в неделю по 15 минут даже тогда, когда у вас уже много месяцев хорошее настроение, а приступы страха больше не беспокоят. Особенно важно продолжать ментальные тренировки, когда вы отменили все лекарства, которые принимали долго до этого, поскольку теперь вашему мозгу может понадобиться любая поддержка, чтобы снова отучить вас от этих психоактивных веществ.

Можно провести еще одну параллель с наращиванием мышц. Каждый, кто долго и упорно тренировался, через определенные промежутки времени повышает вес штанги или гирь, чтобы процесс роста не прекращался. Как только те 10 фраз, что вы тренировали, успешно реализуются, вам нужно заменить их новыми целями, которые вы бы хотели достичь. Уже исполнившиеся желания вы можете записать в свой дневник успеха. Вскоре вы увидите, что эта тетрадь заполняется значительно быстрее, чем могли себе представить.

Еще одно важное замечание для обеспечения правильного выполнения упражнения. Каждый вечер перед отправкой в постель выбирайте другую фразу из своего списка. Через 10 дней вы должны начать проходить список с самого начала. Если вы засыпаете во время упражнения, выполняйте его перед чисткой зубов. Альтернативный вариант: вы можете заниматься с каждой фразой в течение 2 дней, прежде чем произвести необходимую перемену. Вам потребуется 20 дней, чтобы пройти все 10 фраз и начать список с самого начала. На каждый 2-й день прорабатывайте чувства в обратной последовательности. То есть начинайте со вкуса, потом идут запахи, далее – ощущения, затем – слух и в последнюю очередь – видение. Так вы можете быть уверены, что создаете в своем мозге оптимальную сеть нейронов и это упражнение принесет желаемый эффект.

Независимо от того, хочет человек иметь красивое и спортивное тело или желает обзавестись мозгом, которому легко удается ощущать радость и легкость, в обоих случаях нужно, даже необходимо, делать хоть что-то для этого.



Многие из моих пациентов сообщают, что регулярное применение 10-фразовой методики вечером имеет еще один положительный эффект. Те, кто до этого страдал от нарушений сна, снова могут погружаться в царство Морфея без всяких проблем. При этом качество сна с каждой неделей, во время которой они проводили такие упражнения, улучшалось.

При 10-фразовой методике работает правило: чем больше, тем лучше! При желании можно выполнять упражнение хоть несколько раз в день. Как уже было упомянуто в предыдущей главе, можно прорабатывать отдельные каналы снова и снова в письменной форме. Люди, которым плохо удается концентрироваться, отмечают, что предварительное выполнение упражнения при содействии ручки и бумаги очень помогает им. Но обязательно следите за тем, чтобы вы тренировались не только письменно. Ведь речь идет о том, чтобы внедрить в вашу повседневную жизнь новые шаблоны и привычки мышления, а когда вы думаете, не записываете ни единого своего слова. Впрочем, чем дольше вы проделываете это упражнение, тем лучше становится ваша способность к концентрации, так как она также автоматически тренируется.





4.8. Резюме: как освободиться от страха при помощи 10-фразовой методики




• Подробно изложите в 10 фразах, как будет выглядеть ваша жизнь, когда она станет идеальной. Запишите эти 10 фраз.

• Придерживайтесь следующих правил: использовать только положительные предложения, формулировать мысли в настоящем времени, представлять совершенно конкретные ситуации и выражать самоисполняющиеся желания.

• Каждый вечер мысленно прорабатывайте очередную из записанных 10 фраз, используя технику 5 каналов.

• Можно сначала выполнять упражнение в письменной форме, но необходимо все больше и больше переходить на мысленную проработку фраз, чтобы достичь наилучшего эффекта от тренировки.

• Через 10 дней снова возвращайтесь к первой фразе и продолжайте тренировать все 10 предложений по очереди, пока одно из желаний не воплотится в реальность. Тогда вы заменяете достигнутую цель новым предложением, то есть новым желанием, которое вам теперь хотелось бы реализовать.

• При каждой фразе планируйте какую-нибудь ситуацию, в которой можно что-то понюхать или попробовать на вкус, так как тем самым вы ускоряете у себя рост нейронных связей и убыстряете процесс выздоровления.

• Не просто проговаривайте про себя предложения, а на самом деле проживайте каждую отдельную ситуацию в мыслях, в воображении, настолько интенсивно, насколько это возможно.

• Не прекращайте упражнения до тех пор, пока вы не станете по-настоящему хорошо себя чувствовать, а далее проводите поддерживающие тренировки. Так вы сможете исключить потенциальные откаты назад.

• Не выбирайте такие фразы, которые уже не вызывают у вас никаких затруднений, так как в этом случае у вас не будет достаточного потенциала роста. Предпочитайте ситуации, которых вы до этого не достигали или же избегали, формулируя их так, как будто вы уже можете насладиться плодами своих достижений в полной мере.






5. Техники на крайний случай: быстрая помощь за несколько секунд





Вы помните историю о пингвине в пустыне из главы 2.6? Там она приведена в качестве наглядного примера того, как способ постановки вашего вопроса будет определять, удастся получить приближающие вас к цели ответы или нет. Тот, кто продолжит выяснять, каким образом бедная птичка попала в пустыню, лишь без необходимости заставит ее стоять под палящим солнцем и страдать. А тот, кто захочет узнать, каким образом пингвин сможет быстрее всего попасть к воде, вскоре найдет решение и сможет помочь ему.

Для вас это означает вполне конкретную вещь: прекратите копаться в своем прошлом. Вместо того чтобы искать провоцирующие факторы вашего тревожного расстройства, сконцентрируйтесь на новых эффективных техниках, которые имеются в наличии уже сегодня и помогут вам как можно быстрее избавиться от страха и паники.

Единственное, что может помешать вам в скорейшем обретении здоровья, – ложные убеждения, которые внедрялись вам в голову на протяжении долгих лет. Я имею в виду следующие мнения: «Такое серьезное тревожное расстройство нельзя взять и просто так ликвидировать за несколько недель». Или такую фразу: «Необходимо проработать воспоминания из детства, иначе страх так никогда и не пройдет».

До тех пор, пока вы верите в эти устаревшие постулаты, будете без необходимости осложнять самому себе путь к инновационным методам. При этом достаточно бросить всего один взгляд на историю человечества, чтобы удостовериться, что большинство великих открытий сначала осмеивались современниками или даже отрицались и встречали яростное сопротивление. Многое из того, что на протяжении десятилетий считалось стандартом в медицине, сегодня больше уже не применятся – просто потому, что предыдущие подходы и принципы заменили более продвинутые методы. Тот, кто принципиально отвергает новое, не извлек никаких уроков из истории человечества. Каждый, кто сегодня встает и говорит: «Это работает только так и никак иначе!» – в течение следующих лет или десятилетий обязательно поймет, что был не прав.

Это всегда было и будет так, потому что человек никогда не перестанет исследовать окружающий мир. Увеличивается год от года лишь скорость, с которой якобы правильные знания замещаются новыми. Знаменитый американский химик, дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг своей известной фразой поставил точки над «i»:

«Наука – это заблуждение, опровергнутое до последнего предела».



Чтобы добиться быстрого успеха, вам нужно избавиться от некоторых старых убеждений. Возможно, в рамках каких-то других концепций лечения вы выучились, что пациент должен принимать свой страх, а где-то от вас требовали дать своей панике имя, например Хьюго или Сюзи. Если это помогает – никто не мешает вам поступать подобным образом и дальше. Впрочем, если бы эти методы были успешными, вы бы сейчас не читали эту книгу, так что забудьте все, что вам говорили ранее, как можно быстрее. Необоснованный страх – всегда неприятное чувство, поэтому его стоит как можно скорее победить. Для этого нужно поступать именно так, как бы вы действовали во время спортивных соревнований, чтобы победить противника. Вы бы изучили слабые места оппонента и наносили бы удары именно туда.

В вашем случае противником является страх. И у него тоже есть много слабых мест, которые зависят то того, по какому каналу восприятия он преимущественно возникает. При помощи перечисленных ниже техник на крайний случай, которые были проверены и отточены мной на протяжении многих лет практики, можно остановить зарождающуюся панику за несколько секунд. Но для этого нужно сначала выявить самые уязвимые места в структуре вашего персонального страха, что можно сделать с помощью ряда простых тестов.

В заключение вы узнаете о нескольких способах разрыва шаблона, при помощи которых можно прервать сохраненную в мозге нежелательную цепную реакцию. Эта техника работает сразу, а положительный эффект сохраняется тем дольше, чем интенсивнее вы ее практикуете. Методика разрыва шаблона, вызывающего страх, – настолько сильное средство, что многие из моих пациентов уже после двух сеансов сообщают, что она помогла им больше, чем те лекарства, которые они принимали все предыдущие годы. Конечно же, такой успех возможен только тогда, когда вы сами позволите ему случиться. Убежденный пессимист, изначально говорящий: «Этого просто не может быть. Такие простые техники, производящие столь мощное воздействие, не были внедрены в других методах лечения», этой фразой сам же блокирует нужные психосоматические механизмы.

Чтобы добиться быстрого успеха, вам нужно избавиться от некоторых старых убеждений.



А тот, кто готов пробовать что-то новое, очень скоро станет обладателем эффективных инструментов, при помощи которых будет самостоятельно и быстро избавляться от страха и паники. Если человек укрепит психику подобным образом, он в течение нескольких недель избавится от своей страхофобии, то есть боязни страха. Ведь тот, кто однажды выучился останавливать панику за считаные секунды, перестает бояться, что его неожиданно настигнет приступ. Именно благодаря этому страх будет появляться все реже и вскоре исчезнет полностью.

Важная подсказка. Если вы уже принимаете лекарства против нервного расстройства, не позволяйте себе пойти на поводу возникшей эйфории и не отказывайтесь преждевременно от таблеток. Ваш мозг при создавшихся обстоятельствах настолько сильно привык к регулярно получаемому веществу, что его неожиданная отмена может спровоцировать появление неблагоприятных сопутствующих явлений. Минимум через 6 недель ваше состояние должно нормализоваться, и только потом можно будет осторожно – после консультации со своим лечащим врачом – начать постепенно отказываться от медикаментов.





5.1. Каналы восприятия страха




Мы активируем все наши страхи через 5 каналов восприятия, а 99 % всех страхов приходят по одному из 3: визуальный (зрение), аудиальный (слух) или кинестетический (чувство).

По визуальному каналу страх приходит в виде образов, которые неимоверно быстро проносятся перед нашим внутренним взором, то есть в воображении. Например, вы вдруг видите, как падаете в обморок, конструируете и проектируете несчастный случай с собой или представляете ситуацию, когда вас порицают и осуждают окружающие. Эти образы мелькают очень быстро, иногда настолько стремительно, что вы даже не успеваете осознанно отследить их. Поэтому важно в будущем отмечать, как именно вы сами вызываете у себя страх. Каждый раз, когда вас охватывает испуг, задавайте себе вопрос: «Каким образом я спровоцировал возникновение страха? Была это быстро промелькнувшая картинка, чувство, на которое я обратил особое внимание, или же внутренний диалог?»

Если вы уже принимаете лекарства против нервного расстройства, не позволяйте себе пойти на поводу возникшей эйфории и не отказывайтесь преждевременно от таблеток.



При внутреннем диалоге страх или даже паника приходят через аудиальный канал, то есть являются следствием того, что вы себе мысленно говорите. Мало кто из людей осознает, что мышление является аудиальным процессом, потому что, когда мы думаем, слышим у себя в голове внутренний голос. Вы говорите себе мысленно: «Надеюсь, сейчас у меня не будет приступа паники» – или даже так: «Я не справлюсь с этим. Я просто не смогу выдержать такое напряжение!» Такие мысли лишь усугубляют страх, а не способствуют его снижению, что может подтвердить каждый, кто уже сталкивался с приступами паники.

Вероятно, вы сейчас скажете: «Но я же не могу управлять такими мыслями. Они просто приходят ко мне, сами по себе!» Эта идея, озвученная вашим внутренним голосом, также отложилась у вас в голове. Если дать ей волю, она может обрести большую власть над вами, так как заставит впасть в сомнения и тем самым лишит энергии. Но эта мысль – неправильная, поскольку вы прекрасно можете управлять своим внутренним диалогом. Просто вам не показали, как это делается. Однако все изменится после прочтения следующих глав этой книги.

Страх, поступающий через кинестетический канал, возникает из-за определенных ощущений в теле, на которые мы обращаем больше внимания, чем обычно. Если человек уже один раз испытал на себе приступ паники, каждый укол в теле, кратковременное напряжение мышц и незначительное скручивание в животе тут же оцениваются как предупреждающий сигнал и предвестник приближающегося приступа паники. Именно посредством такого чрезмерного внимания к своим ощущениям вы активируете выброс адреналина и гистамина, поэтому сами ответственны за то, что неприятные ощущения еще больше усиливаются. Если же вы просто будете игнорировать их, все симптомы быстро пропадут, как это случается ежедневно с каждым нормальным и здоровым человеком.

Особенно коварными бывают страхи, поступающие через кинестетический канал в виде усиления тех функций организма, которые при нормальных обстоятельствах протекают полностью автоматически и регулируются подсознанием. Например, некоторые из моих пациентов пытаются контролировать свое дыхание. Такая попытка неизбежно приводит к проблемам, потому что люди стараются управлять процессом, который с самого рождения протекает в организме полностью автоматически. Если бы нам требовалась мыслительная деятельность, чтобы дышать правильно, человечество давным-давно бы вымерло. Вывод: именно для таких пациентов дыхательные упражнения – самый плохой совет, который только можно дать. Вместо того чтобы учиться позволять телу дышать так, как ему нужно, все усилия концентрируются на процессе, который должен протекать произвольно, без участия нашего сознания.

Впрочем, многие из моих пациентов на первых порах утверждают, что страх у них разворачивается полностью на кинестетическом уровне. Они пока еще не осознают, что неприятным телесным симптомам предшествует чаще всего очень короткий аудиальный или визуальный триггер. Может быть, вы пока не осознаете этого, но многие буквально планируют свой страх. Большинство указывает на то, что их состояние остается удовлетворительным довольно долгое время, пока они интенсивно занимаются каким-нибудь делом. Однако стоит им только подумать о страхе, как тут же появляются первые предвестники надвигающегося расстройства. Всего лишь мысль о приступе паники может спровоцировать его появление.

Чувству страха предшествует внутренний образ и (или) внутренний диалог. Это короткая мысль: «Надеюсь, что со мной не случится очередной приступ паники» – или мимолетная картинка перед внутренним взором, показывающая, как человек беспомощно валяется на полу бесчувственный или в спешке убегает из места, где у него уже когда-то произошел приступ паники.

Так что пациенты с тревожными неврозами непосредственно перед приступом сами планируют – на аудиальном или визуальном уровне – неприятную ситуацию. Многие не обращают внимания на то, что у них проносится в голове с быстротой молнии прямо перед припадком, поэтому первое, что они осознанно воспринимают, – это телесная реакция на страх. Она выражается у каждого очень по-разному и может проявиться, например, в виде головокружения, покалывания в ногах и руках, сдавливания в животе, стеснения в груди или учащенного сердцебиения.

Если бы нам требовалась мыслительная деятельность, чтобы дышать правильно, человечество давным-давно бы вымерло.



Это знание очень важно, поскольку многие из моих пациентов изначально убеждены в том, что страхи приходят внезапно и выражаются лишь в телесных ощущениях. Впрочем, чем быстрее до них доходит, что перед этим имел место внутренний диалог в голове или перед глазами мелькали образы, которые запустили цепную реакцию страха, тем скорее появляется возможность вовремя остановить такой процесс. Телесные ощущения страха проявляются благодаря этому все реже и со временем совершенно проходят. В следующих главах вы познакомитесь с техниками блокировки страха, при помощи которых можно очень быстро выключить все неприятные симптомы, используя одно простое упражнение. Ведь чем более эффективные инструменты вы будете применять для борьбы со своим неврозом, тем быстрее избавитесь от страхофобии.

Впрочем, ограничивать себя одними лишь техниками блокировки страхов было бы ошибкой. Только тогда, когда вы одновременно устраните истинные причины расстройства, то есть откажетесь от натренированной на протяжении долгих лет определенной манеры мышления, вы сможете избавиться от своих страхов надолго. И именно в этом вам поможет 10-фразовая методика. Если вам удалось настолько эффективно спланировать собственный страх, что в вашем теле возникают самые настоящие симптомы приступов паники, вы сможете научиться настраивать себя на легкость и будете понемногу возвращаться к здоровой и счастливой жизни.

Справедливости ради упомянем также страхи, которые инициируются через запах или вкус. Менее 1 % всех страхов и приступов паники приходит через обонятельный (запах) или вкусовой (вкус) канал восприятия. В таких случаях первоначальным провокатором зачастую является некий травматический опыт в форме особо серьезного происшествия, насильственного преступления или трагического несчастного случая. Запах или вкус, который присутствовал при одном из таких событий, может стать причиной появления приступов паники и страха.