Паника

Легендарный американский предприниматель Генри Форд еще точнее ухватил самую суть бытия и выразил ее в этой фразе:

«Полюби, оставь или измени это».



Получается, есть три варианта: приспособиться к ситуации, выйти из нее или что-то изменить в ней. Начните снова воспринимать себя как полноценную, значимую личность. Только когда у вас будет хорошо на душе, когда вы полюбите себя, вы сможете стать источником сил для вашей семьи и детей. Только когда вы почувствуете себя комфортно в собственном теле, вы сможете быть ценным работником для вашей фирмы, приносящим вдохновение другим коллегам.

Выясните же, что вам действительно нужно, чтобы стать счастливым. Речь больше не идет о том, чего от вас ожидают другие. Вам нужно решить, что нравится и хочется именно вам. Спокойно назовите это здоровым эгоизмом, но не забывайте, что только заряженная батарейка может расходовать энергию. Опустошенный аккумулятор никому не поможет.





3.5. Счастье и расслабление вместо искусственной стимуляции и кайфа




Составьте прямо сегодня список разных занятий, которым вы предаетесь с удовольствием. Гулять, плавать, рисовать, читать, выезжать на природу с друзьями, танцевать, слушать музыку или играть на инструменте самому – что бы то ни было! Если такой способ времяпрепровождения приносит вам радость и удовольствие, просто запишите его на листе бумаги. Все, что войдет в данный список, потенциально будет служить для подзарядки ваших энергетических резервов. Возможно, вы сейчас подумали, мол, неплохо сказано, но где же мне взять на все это время? Я ведь едва справляюсь со своими рабочими и личными обязанностями.

Думать так – как идти с тускло светящим карманным фонариком по темному тоннелю и все время успокаивать себя мыслью, что у вас якобы нет времени на подзарядку батарей. Однако впоследствии, когда вы будете в полной темноте двигаться на ощупь, держась за холодную стену, вы остро осознаете печальную реальность: вероятно, вы просто неправильно расставили приоритеты. Если бы вы потратили время и своевременно подзарядили батарейки, то в конечном итоге смогли бы пройти большее расстояние по тоннелю. Ведь фонарик с полностью заряженными батарейками освещает путь гораздо лучше, а вы идете по дороге быстрее и увереннее.

«Полюби, оставь или измени это».



Может быть, у вас в данный момент возникнут трудности, которые встречаются у многих моих пациентов. То есть вам не удастся за раз записать так уж много занятий, которые приносят удовольствие. Если же я спрошу вас о том, к чему у вас больше не лежит душа, вы наверняка начнете перечислять раздражающие вас факторы или вызывающие недовольство обстоятельства. В вашей ситуации это совершенно нормально и не должно вызывать никакого беспокойства. Ваш мозг просто лучше натренирован замечать то, чего вы не хотите, чем то, что приносит вам удовольствие.

Представьте молодого человека, который на протяжении многих лет развивал при помощи гантелей только лишь левую руку, при этом совершенно игнорируя и не используя правую, хотя она абсолютно здорова. В то время как мышцы на одной руке исправно растут, другая рука становится все слабее и тоньше. Левой рукой спортсмен может легко поднять 50 кг, а его правая рука едва способна оторвать от земли гирю весом в 5 кг.

Что, по вашему мнению, должен делать этот молодой человек, чтобы быстро избавиться от дисбаланса? Правильно. Он должен начать тренировать правую руку, а левую оставить в покое. Так и вы не решите проблему, пока будете ходить вокруг да около. Как и данному юноше, вам нужно работать над тем местом, где наблюдается дефицит, то есть уделить внимание области, где мышц – или же нейронных связей – не хватает.

Спортсмен может возразить: «Но я не могу тренировать правую руку, потому что она такая слабая. Разве мне нельзя все время пользоваться левой рукой, ведь она уже накачана?» Тогда вы с полным правом ответите: «Именно поэтому тебе нужно тренировать правую руку. Попробуй – увидишь, что быстро сможешь восстановить необходимый баланс!»

Именно такой совет мне бы хотелось дать вам. Продолжайте упражняться и натренируйте свой мозг всего за несколько недель так, чтобы он стал органом, который снова может испытывать счастье, легкость и радость. Конечно, в самом начале вы столкнетесь с трудностями – это не так просто, как глушить себя алкоголем и таблетками, – но это того стоит. Большей части моих пациентов достаточно ежедневной ментальной тренировки в 20 минут, чтобы за 6 недель выработать совершенно другое отношение к жизни. Укрепив свою нервную систему подобным образом, вы будете в состоянии разобраться, какие внешние факторы ответственны за возникновение у вас тревожных расстройств, и вам удастся понемногу освободиться от их влияния.

Только вы несете ответственность за собственную жизнь. А она слишком коротка, чтобы тратить время на нездоровые отношения, нелюбимую работу или окружение, в котором вы не чувствуете любви и не получаете признания, полагающихся вам по праву.





3.6. Резюме: как быстро ликвидировать приступы паники, возникающие из-за внешних воздействий




• Есть целый ряд наркотиков, которые могут вызывать приступы паники. Если вы реагируете на какое-либо вещество паникой, избегайте его при любых обстоятельствах.

• Известно, что некоторые лекарства могут вызывать приступы паники, однако всегда есть альтернативы таким препаратам. Обсудите данный вопрос со своим лечащим врачом, а при необходимости найдите нового терапевта, который знаком с данной проблематикой.

• Если вы уже принимаете психотропные вещества, никогда не отменяйте их самостоятельно, а постепенно уменьшайте дозу под наблюдением врача.

• Только вы несете ответственность за собственную жизнь. А она слишком коротка, чтобы тратить время на нездоровые отношения, нелюбимую работу или окружение, в котором вы не чувствуете любви и не получаете признания, полагающихся вам по праву. Научитесь жить, придерживаясь следующего девиза: «Полюби, оставь или измени это». Примите ситуацию, выйдите из нее или что-нибудь поменяйте в ней.

• Только заряженная батарея может тратить энергию. Здоровый эгоизм – основная предпосылка для того, чтобы иметь возможность вносить свой вклад в отношения, семью или работу.

• Речь идет не о том, чтобы просто освободиться от страха, а окружить себя людьми и занятиями, которые приносят вам счастье и удовлетворение. Как только вы сделаете это, страх исчезнет так же быстро, как и появился.





4. Как остановить вредные автоматические программы, сохраненные в мозге





Тревожные расстройства почти всегда представляют собой доведенную до автоматизма привычку, сохраненную в мозге, которая заставляет вас идти в неверном направлении. Так что страх – это всего лишь выученная когда-то давно модель поведения.

Благодаря современным методам исследования мы знаем очень много о том, каким именно образом в мозге сохраняются эти модели поведения. С использованием новых знаний была разработана противодействующая программа, при помощи которой выученное нежелательное поведение в течение нескольких недель может быть забыто и переучено. Возможно, вы уже побывали на многих консультациях у самых разных терапевтов и поэтому не можете поверить в такое, но вам также может быть оказана помощь. Специальные ментальные тренировки, которые подробно описаны в этой главе, а также техники, направленные на ликвидацию страха (они ожидают вас в главе 5), могут устранить большинство тревожных расстройств в течение 6–12 недель.






4.1. Страх – это выученная модель поведения




Представьте себе годовалого ребенка, который сидит посреди комнаты и играет в кубики. Его мама находится рядом и наблюдает за ним. Неожиданно в комнате появляется большая собака, не знакомая малышу, и приближается к нему. Первое, что сделает ребенок, как только заметит животное, – установит зрительный контакт со своей матерью. Не сама ситуация, а только реакция его матери теперь является решающей для дальнейшего поведения малыша: испугается он собаки или же с любопытством подойдет к ней, чтобы потрогать. Если ребенок увидит в глазах матери страх, он тут же переймет его и начнет плакать. А если увидит на ее лице улыбку и заинтересованность, это будет означать, что от собаки не исходит опасность.

За этот процесс отвечают так называемые зеркальные нейроны, которые имеются в мозге каждого человека. Они следят за тем, чтобы мы с младых ногтей копировали поведение наших объектов привязанности и таким образом интуитивно учились тому, что для нас хорошо, а что – плохо. В частности, это причина, по которой, например, дети, выросшие в доме, где часто играли с собаками, очень редко страдают от кинофобии.

Мы, люди, имеем лишь два первородных страха, которые наследуются врожденно. Первый – боязнь высоты, а второй – непереносимость громкого шума. Все остальные страхи представляют собой выученный на протяжении многих лет стандарт поведения, и многие из таких моделей и шаблонов закладываются в нас в течение первых 6 лет жизни.

Научение происходит на нейронном уровне, когда в мозге создается достаточно большое число синапсов, необходимых для того, чтобы тот или иной вид поведения мог протекать автоматически. По этой причине усвоенный страх перед изменениями часто встречается у людей, чьи родители вели себя соответствующим образом. Их отцы и матери настолько ненавидели любые изменения, что много десятилетий работали на одном месте, в одной профессии, на одной должности, которая не приносила им удовлетворения, или же продолжали жить вместе якобы ради детей, хотя их брак давно уже стал просто союзом по расчету, без всяких признаков любви. В таких семьях дети с самого раннего возраста имели возможность при помощи своих зеркальных нейронов усвоить определенный шаблон поведения и на нейронном уровне изо дня в день укрепляли и запоминали его в виде связей.

Но даже если человек и выучил когда-то определенную модель, он может забыть ее и перестать по ней жить. Никто не может заставить вас и дальше копировать то или иное поведение, если оно мешает вести такую жизнь, какая вам нравится. Благодаря современным исследованиям мозга сегодня имеется целый ряд самых разных техник, способных помочь вам. Впрочем, пока эти техники применяются очень редко. Поэтому до сих пор большое количество пациентов с тревожными неврозами – как, впрочем, и терапевтов – придерживаются ложного убеждения, будто человеку очень сложно избавиться от тревоги, страхов и приступов паники.





4.2. Почему стандартные методы лечения приносят больше вреда, чем пользы





Многие представления о мозге, сложившиеся в 70, 80 и 90-е годы прошлого столетия, сегодня признаны абсолютно неправильными. Они были однозначно опровергнуты современной наукой. При этом многие виды терапии, которые считаются сегодня стандартными, были разработаны либо в те самые стародавние времена, либо значительно раньше. Так что нет ничего удивительного в том, что многие, кто в течение долгих лет лечился по старым рецептам, до сих пор продолжают страдать от приступов паники.

До середины 90-х годов прошлого века считалось, что у взрослого человека мозг не изменяется по своей сути. Благодаря профессору Эрику Канделу и некоторым другим выдающимся ученым мы сегодня знаем, что все обстоит как раз наоборот. Наш мозг меняется постоянно, день за днем он приспосабливается к переменчивым обстоятельствам в зависимости от способа его использования. Так, в исследовании поведения таксистов из Лондона выяснилось, что у них область мозга, ответственная за пространственную ориентацию на местности, значительно больше, чем у офисных работников.

Такая способность мозга называется нейропластичностью[12]. Почти все лечебные процедуры, которые оплачиваются сегодня в Германии пациентами при тревожных расстройствах, были разработаны в то время, когда способность мозга к изменению отрицалась официальной наукой. Большинство этих лечебных методик разработано 30, а то и 60 лет назад. Психоанализ и вовсе уходит корнями в глубь веков на 120 лет. Многие из традиционных терапевтических подходов основаны на представлении, что мозг в большей или меньшей степени полностью сформирован, когда мы вырастаем, и с определенного возраста вообще не меняется.

И насколько же успешными могут быть такие стандартные методы лечения? Это как если бы корабельных дел мастер, который видел воду лишь в замерзшем виде, разрабатывал различные виды лодок, исходя только из своих представлений о состоянии реки зимой. Как вы думаете, насколько хорошо плавали бы такие суда летом, когда лед растаял?

Таким же образом, как увеличиваются определенные области мозга у таксистов, наш мозг реагирует день за днем на то, как именно использует его обладатель. Вы в течение многих лет беспокоитесь по разным поводам? Критика с ваших губ слетает чаще и быстрее похвалы? Вы воспитывались как демонстративный пессимист? Тогда ваш мозг будет гораздо эффективнее находить в жизни проблемы, чем возможности. Он будет находить причины, почему мечту нельзя претворить в жизнь, и не развивать идеи, которые можно воплотить в реальность. Утверждение, что проблем больше, чем решений, – неправда! Просто ваш мозг гораздо лучше натренирован на то, чтобы замечать одно и упускать из виду другое.

Мозг, который долгое время был натренирован на страх, рано или поздно начнет принужденно развивать у себя тревожные расстройства или депрессию. Если же можно натренировать мозг в направлении страха и паники, вероятно, есть способ изменить ход и направление его мыслей и обратить их в сторону легкости и радости. И в самом деле, есть техники, при помощи которых такое перепрограммирование возможно в течение нескольких недель. Меткое высказывание одного из исследователей мозга гласит: «Нейроны, которые активируются вместе, связываются между собой». То есть нейроны, которые сообща подают сигналы, укрепляют контакты друг с другом посредством синапсов.

При помощи недавно разработанной ментальной тренировки, с которой вы познакомитесь во всех подробностях в следующих главах, можно активировать у себя в мозге особенно много синапсов, которые одновременно передают по нейронам положительную информацию. Это приведет к тому, что они свяжутся друг с другом и в вашей голове создастся новая магистраль для передачи полезных данных.

Чем сильнее будет эта новая нейронная сеть в вашем мозге, тем чаще вам будут приходить в голову положительные мысли, в то время как пугающих и панических будет становиться все меньше и меньше. Как только вам удастся три недели подряд думать в положительном ключе, а не крутить у себя в голове проблемы и заботы, ваше тело начнет активно помогать вам в преодолении страхов. Ведь теперь законы обновления клеток больше не будут работать против вас. Одна из любимых фраз нейробиологов звучит так: «Используй это или выбрось!» То есть применяй или откажись. Клетки мышечных волокон отмирают в тех местах организма, где они не используются регулярно. А в области, которую вы тренируете, уверенно растет мускулатура, и она становится сильнее. Аналогично, если синаптические связи, в которых сохраняется информация о страхе, долгое время не используются, они постепенно отмирают, в то время как постоянное возвращение к данной теме только укрепляет нейронные связи и усугубляет расстройство нервной системы.

Вы уже, вероятно, поняли, почему большинство стандартных терапевтических процедур стали ненужными: они просто не помогают пациентам с тревожными расстройствами снова обрести легкость и уверенность. При экспозиционной терапии, групповой психопрактике и регулярном проговаривании страхов нейронная сеть все больше укрепляется там, где на самом деле нужно ее разрушить. А такие техники релаксации, как цигун[13], прогрессивное мышечное расслабление и аутогенная тренировка, предназначены «только лишь» для того, чтобы подарить человеку немного душевного покоя. Они никак не изменяют нейронные структуры вашего мозга, в которых укоренен страх. Часто используемые в последнее время техники контроля дыхания, к сожалению, тоже не могут помочь быстро обратить вспять нежелательные поведенческие шаблоны и устранить автоматические программы. Страх можно окончательно выключить только там, где он возник – в нейронных структурах вашего мозга.

Утверждение, что проблем больше, чем решений, – неправда!



При всем этом стоит упомянуть об одном заслуживающем похвалы исключении. В рамках когнитивной поведенческой терапии уже давно принято работать с техниками, которые основаны на принципе нейропластичности и призваны инициировать рост «полезных» нейронов в мозге пациентов. Увы, подобные благоприятные предпосылки на практике часто комбинируются с другими техниками, которые тормозят быстрый успех терапии против неврозов. Один из примеров, стоящих упоминания, – так называемая экспозиционная терапия.





4.2.1. Экспозиционная терапия




Во время экспозиционной терапии в мозге возникает много нейронных связей, но большая их часть создается не в той области. Как такое возможно? Во время экспозиции вас сопровождает специалист, вводя в такую ситуацию, при которой вы испытываете особенно сильный страх. В течение сеанса вы должны осознать, что ваш страх необоснован, ведь вы в конечном итоге пережили испугавшую вас ситуацию. Чем чаще вы позволяете подвергать себя подобной пытке, тем больше должен «притупиться» ваш страх. По крайней мере, в теории.

Однако экспозиционная терапия работает в весьма ограниченных пределах и только на ранних этапах развития тревожного расстройства. В 8 из 10 случаев из-за таких мысленных погружений в пугающую ситуацию страх только усиливается. Ведь в то время, как вы, с одной стороны, на уровне сознания учитесь усваивать, что провоцирующая страх ситуация не убьет вас, с другой стороны, вы переживаете очень неприятное, наполненное страхом состояние, которое длится в течение нескольких часов, а в вашей голове при этом вертятся мысли о бегстве.

Поскольку каждая мысль сохраняется в мозге в виде нейронных связей, а они укрепляются и становятся тем функциональнее, чем сильнее эмоции, которые лежат в основе мыслей, с каждым сеансом вместе с парой сотен положительных синапсов вы создаете тысячи негативных нейронных связей.

Поэтому резоннее будет сначала «оплести» свою голову новой сетью нейронов, проигрывая какую-нибудь приятную ситуацию, а затем пережить неприятную, уже без всякого страха. Как именно функционирует такой механизм, вы узнаете из главы 4.3.